Har du en stor tur vid horisonten? Så här fyller du på energi på det beprövade sättet
Först och främst, vad är kolhydrater egentligen? Kolhydrater är sockerbaserade molekyler som kroppen kan omvandla till glukos.
Denna glukos lagras sedan i levern och musklerna som glykogen – det vill säga molekyler som fungerar som ett långsiktigt energiförråd, som kan utnyttjas under en ansträngande åktur.
Leveren kan innehålla cirka 100 g glykogen från kolhydrater (vilket motsvarar cirka 400 kalorier energi) medan din muskelmassa kan lagra så mycket som tre gånger så mycket.
Kolhydrater finns vanligtvis i naturligt förekommande fullmat som havre, brunt ris, sötpotatis, vanlig potatis, bönor och linser.
Så vad är egentligen kolhydratladdning?
Carb (eller ibland kolhydrater) laddning är helt enkelt termen som används för att beskriva att din diet fylls med kolhydrater för att maximera glykogenlagren i dina muskler och lever.
Tekniken utvecklades på 1960-talet och bygger på teorin att med mer glykogen tillgängligt, desto längre kommer du att kunna träna innan tröttheten sätter in.
Så vad är vetenskapen bakom det?
I sin ursprungliga inkarnation bestod kolhydratladdningstekniken av ett tvådelat program som genomfördes en hel vecka före ett lopp.
Det började med en regim på tre dagars tung träning i kombination med en lågkolhydratdiet för att ta bort kroppen från dess befintliga glykogenlager.
Så tre dagar före loppet skulle ryttare göra precis tvärtom – sluta träna helt och hållet samtidigt som de översvämmade sina kroppar med kolhydrater.
Teorin var att genom att rensa ut kroppens energiberättelser på det här sättet kunde du i princip lura den att lagra mycket mer energi än vad den norm alt skulle göra när glykogenkranen slogs på igen.
Forskarna insåg dock snart att denna kur hade ett antal nackdelar. Det störde inte bara träningsavtrappningen – den nu allmänt accepterade metoden att gradvis minska mängden ansträngning som lagts ner på träning inför ett stort evenemang – utan resulterade i mer oroande biverkningar.
Cyklister klagade över att känna sig svaga, irriterade och trötta medan många misslyckades med att uppnå höga glykogennivåer även efter tre dagar av att bara kolhydrater hälldes tillbaka i kroppen.
Nu för tiden är det nu accepterat att den första delen av programmet – kolhydratutarmningsfasen – är ren dårskap.
En period av kolhydratladdning två till tre dagar före ett event (i kombination med en avsmalnande träningsregim) anses nu vara det bästa sättet att förbereda sig för alla lopp som varar längre än 75 minuter.
Så kommer kolhydratladdning att göra mig snabbare?
Genom att fylla dina muskler till brädden med glykogen bör du kunna cykla längre, och det betyder att du undviker den fruktade bonk.
Bonken – eller att slå i väggen – händer när du får slut på glykogen under en åktur och din kropp saktar ner när den börjar lita på lagrat fett för sin energi.
Studier har visat att kolhydratladdning ökar tiden till utmattning med cirka 20 %, medan förbättringar av prestanda ligger runt 2%.
Så dess verkliga fördel är att hjälpa dig att faktiskt samla milen i första hand, snarare än hur snabbt du åker dem, särskilt när den turen är längre än 75 minuter.
Finns det några andra förmåner?
Enligt studier som utförts vid Human Performance-laboratoriet vid University of Birmingham, är kolhydratladdning inte bara för racing – det låter dig också träna hårdare, samt minska symtomen på överträning (som inkluderar kronisk trötthet, depression, huvudvärk och irritabilitet) samt förhindrar nedsatt immunförsvar.
Hur och när ska jag ladda kolhydrater innan ett event?
För att maximera glykogenlagren i din kropp två eller tre dagar före ett event, se till att du konsumerar cirka 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag.
Så till exempel skulle en cyklist som väger 70 kg behöva konsumera cirka 700 g kolhydrater varje dag inför ett evenemang för att dra nytta av det.
Varje gram kolhydrater innehåller cirka fyra kalorier, vilket motsvarar 2 800 kcal per dag under kolhydratladdningsfasen.
En förare på 70 kg förbränner vanligtvis cirka 850 kcal i timmen under en åktur med måttligt tempo, så det är lätt att se hur kolhydratladdning kan hjälpa.
Så jag borde i princip leva på pasta då?
Du kommer att äta mycket kolhydrater så du vill försöka äta dem lite och ofta snarare än att bara lägga tallriken hög med dem under vanliga måltider.
Att äta fem eller sex mindre måltider är ett mycket mer lättsmält sätt att få in dem i ditt system och det kommer inte att lämna dig illamående eller illamående.
Du måste också se till att du inte radik alt ökar mängden kalorier du konsumerar, utan fokusera på formen i vilken du konsumerar dem.
Carb-loading handlar inte om att äta mer, det handlar om att äta mer kolhydrater.
Och hur bra som en skål spagetti är, det finns många andra sätt att få in kolhydrater i din kost.
Ris, havregryn och yoghurt är alla lättsmälta alternativ. Många frukter är höga i kolhydrater men är också höga i fiber, och eftersom fiber tar längre tid att smälta kan det på tävlingsdagen orsaka magbesvär, särskilt med extra stress av nerver.
Med frukt, håll dig till fiberfattiga alternativ som bananer. Om du väljer äpplen, persikor eller päron, skala dem först för att minska fibrerna.
Detsamma gäller för grönsaker som bakad eller sötpotatis. En typisk måltidsplan kan innehålla en skål med havregryn och en banan till frukost, grillad lax med skalad sötpotatis och mörkgröna bladgrönsaker till lunch, och tofu eller kyckling med grönsaker och fullkornsris till middag.
Snacks däremellan och när du är på själva resan kan bestå av allt från en näve torkad frukt, en banan till en energibar, dryck eller gel – se bara till att det är mat din kropp är van vid.
Något annat råd?
Om du tänker på det, att äta både före och omedelbart efter ett evenemang är faktiskt en del av resan, så även om du bör leta efter hälsosamma alternativ, se till att du inte fyller i ansiktet med mat du avskyr bara eftersom du tror att det kommer att ge optimala resultat.
Hela den här cykellärkan ska trots allt vara rolig, kom ihåg!
10 bästa kolhydrater
Se till att inkludera denna lilla del på din inköpslista…
Knölar Nej, inte blåsinstrumentet – vi menar potatis, sötpotatis, jams och liknande, men inte i form av pommes frites eller chips, okej?
Baljväxter Linser, kikärter, bönor etc packar alla i kalorierna utan att hota att knubba upp din mage. Studier har faktiskt visat att de faktiskt kan hjälpa till med viktminskning.
Brunris Vitt ris har en längre hållbarhet tack vare malningen det genomgår, men den processen tar också bort viktiga näringsämnen.
Fullkornspasta/bröd Fullkornsprodukter (se ovan) innehåller betydligt fler fibrer och näringsämnen än sina raffinerade motsvarigheter.
Havre De innehåller bland annat en superfiber som heter beta-glukan som är bra på att slå ut högt kolesterol.
Blåbär Och för en extra hög kolhydrater varför inte kväva din frukosthavre i blåbär? De är också proppfulla med antioxidanter!
Bananer Dessa är fyllda med kolhydrater (30 g enbart i en stor banan) plus en hälsosam klick kalium, som är bra för att hålla nere blodtrycket.
Kastanjer Alla nötter stenar men kastanjer har nästan noll protein eller fett jämfört med andra nötter.
Barley Det kommer att fylla dig med en löslig fiberkälla som har kopplats till lägre kolesterol och sänkta blodsockernivåer. Lägg till sallader, risotto, kassler och soppor.
