Använd tävlingsmiljön för att förbättra din körning även om du inte tävlar
Racing är fantastiskt. Det ger din träning ett fokus, ställer dig mot andra och hjälper dig att utvecklas över tid. Men det finns goda nyheter även om du aldrig har tävlat, eftersom du kan använda teorin om racing för att stärka din träning och göra dig piggare än någonsin.
För närvarande kan att ha ett lopp att sikta på - även om det senare ställs in eller skjuts upp - kanske den motivation vi alla behöver för att komma på turbo-tränaren och behålla vår kondition.
Här ger våra expertcoacher råd i en rad olika racescenarier som kan hjälpa dig att träna och åka bättre än någonsin, oavsett om du är på startlinjen eller inte.
'Alla som cyklar ska vara väl rundade, så du är bra i backar, på nedförsbackar, på plan, i grupp, på egen hand, med en bra balans mellan uthållighet och hastighet, säger British Cycling tränare Will Newton.
‘Racing – eller träning för att tävla – kommer att hjälpa dig i alla delar av din ridning.’
Hur man åker i grupp
Om du inte tävlar i en tidskörning kommer du att komma i nära kontakt – bildligt talat hoppas vi – med andra cyklister.
Att rida i en grupp är en nyckelfärdighet, så hitta några likasinnade själar eller gå med i en klubb.
'Träna gruppridning i en kontrollerad miljö, säger Newton. Verkligheten är att saker och ting är annorlunda i hastighet. Du vill inte vara på niten första gången, men hastigheten måste vara realistisk.
'Om du gör fel kommer du att bli av med och du kommer att hitta din egen väg hem. Bra coachning kan hjälpa, liksom att träna på en sluten krets.
'Det finns inga bilar, gropar eller fotgängare vid en velopark.'
När du har kommit igång måste du ta din tur på framsidan.
'Det betyder att alla delar på arbetsbördan och att du jobbar hårdare än om du bara sitter på rygg, säger tränaren Ric Stern från RST Sport. "Du kan kompensera för skillnader i kondition genom att variera hur lång tid varje förare spenderar på framsidan."
Säkerhet är ett stort problem – du vill inte orsaka en krasch.
‘Titta på ryttaren, inte hjulet, säger tränaren Paul Butler. Hjul avger inte kroppsspråk. Jag gillar faktiskt att säga titta genom axeln på ryttaren framför.
'Jag vill vara medveten om vad alla ryttare framför gör, och om det inte finns någon annan framför ryttaren vill jag fortfarande veta om det finns ett potthål, hörn eller rondell framför ryttaren. '
Hur man stannar med paketet
‘Du kommer inte att bygga uthållighet genom att cykla i 20 minuter, säger Newton. Om du ger dig in i en femtimmars sport måste du vänja dig vid tankning och hur dina muskler fungerar.
'Du måste vara säker på att din sadel är bekväm och att din cykel sitter rätt. Om du känner dig obekväm spelar det ingen roll hur starka benen är. Om du börjar få ont kommer du inte att kunna åka.’
Att stanna med packet handlar om uthållighet, vilket bör vara en nyckelkomponent i alla träningsplaner.
‘En gång i veckan gör ett entimmespass som består av en 20-minuters uppvärmning och tre sjuminutersintervaller i tävlingstempo med fem minuters återhämtning emellan, säger Newton.
'Detta bör göras såväl som en uthållighetsritt varje vecka på minst två timmar – alla behöver en lång åktur de flesta veckor, om inte annat för något annat än tid i sadeln och en chans att trivas i form.
'Gör dessa i en jämn takt i böljande terräng med några sittande kullar inkastade.’
‘Enklare sessioner är en möjlighet att fokusera på tekniken, säger Butler. Koncentrera dig på att trampa smidigt och notera din kadens, försök att lära dig vilken kadens som känns mest naturlig och kräver minsta ansträngning för samma hastighet.
'Om du är osäker bör den vara 80-100rpm på en plan väg. Dessa pass är också ett utmärkt sätt att lära sig äta medan man tränar.’
Detta är viktigt eftersom när du rider i mer än två timmar byter din kropp från att använda sockerarter från kolhydrater till att använda ditt muskelglykogen.
Att tanka på cykeln är avgörande för att hålla sig laddad.
Hur man bryter sig från packen
Att göra en lyckad paus kommer från en taktik som kallas surging, och det här är något du kan träna för.
‘Sprint i 20 sekunder, stående och cykla sedan i 40 sekunder i strax under det maximala tempot du kan hålla i en timme, säger Stern.
‘Gör sedan två minuter lätt och upprepa tre till fem gånger. Efter det sista 40-sekundersintervallet sänk intensiteten något och håll den i 10 minuter.
'Det är brutal men bra träning, och du kan göra det på turbo såväl som på vägen.'
Timing är allt, säger Butler. I ett lopp kan du upptäcka att tempot är högt och plötsligt lägger sig saker och ting. I ett kritlopp som vanligtvis tar cirka 25 minuter.
'Alla ger sig iväg hårt, men då har killarna som driver tempot fått nog. Det är då du börjar planera din flytt – då, eller när du har tagit en paus senare i loppet.
'Det är ofta attacken mot attacken som fastnar, inte den första.’
Nu är vi inne på taktikens område, och nyckeln är att attackera från några få ryttare tillbaka.
Miguel Angel Lopez överraskar gänget
‘Skjut på ditt måls hjul och dra ut så brett som möjligt, eftersom det gör det svårt för någon att sätta sig på ditt hjul och sedan slunga förbi, säger Stern.
‘Om du kan ordna det, attackera med någon annan, eftersom det gör att du kan dela arbetsbördan. Och det här är något du kan göra som ett pass på gruppträningsturer, där en grupp kan arbeta "till och från" för att försöka fånga pausen medan de gör sitt yttersta för att hålla sig borta.’
‘När du är förbi, bedöm effekten av din ansträngning, säger Butler. Ett mellanrum på 20 m räcker inte, så fortsätt inte att slå dig själv. Gå tillbaka och försök igen senare.’
Hur man rullar in en rival
Att rulla in en rival i ett lopp eller en vän eller en fullständig främling på en träningsresa innebär att hålla ett fast tempo för att minska klyftan, som om det vore i en tidsresa – något Newton säger att Chris Froome har gjort regelbundet under sin tid. karriär.
‘Om du vill åka en timme i 45 km/h måste du börja med att åka i 45 km/h!’ säger Butler.
‘När du har bestämt dig för din målhastighet måste du träna på att cykla i det tempot i din TT-position. Så om du vill åka en 25-mils TT på en timme, hitta en platt väg och åka i 45 km/h tills du inte kan hålla den längre.
'Kör nu den vägen åt andra hållet för att kontrollera att din ansträngning inte var lutning eller vindstödd. Gör detta två gånger i veckan och du kommer att öka varaktigheten som du kan hålla i 25 mph för.’
En taktik som även används av Tom Dumoulin
‘Om du är nära målet, åk så hårt du kan över den återstående sträckan, säger Stern. Om du vet att det finns mycket mer att cykla på, vill du vara precis under en timmes TT-ansträngning så att du kan ta fart och inte blåsa en packning.
'I träningen, för att bygga upp din TT-förmåga vill du fokusera på några soloinsatser där du rider i mellan 12 och 20 minuter med cirka en timmes ansträngning i två till fyra intervaller med några minuter lätt emellan.
'Du kan göra detta en till tre gånger i veckan.'
Om det är fler än en av er som jagar bör ni arbeta tillsammans, gå igenom och av för att jaga undan rymlingen.
'Pacing är viktigt,' tillägger Stern. "Stärkare ryttare åker längre fram och svagare för mindre."
Nu gå ut och omsätt detta i praktiken. Alla är vinnare.
