Klättring är lika mycket teknik som träning. Använd våra proffstips för att erövra mördande klättringar och fortfarande ha energi kvar i tanken
Lungor som krockkuddar och ben av stål kommer säkerligen att göra utmaningen med dessa mördarklättringar mycket enklare, men enbart fysisk skicklighet garanterar inte att du blir krönt till kung av bergen. Teknik, mental förberedelse, förtrogenhet med backen och att välja rätt växel – i båda bemärkelserna – har alla en nyckelroll för att framgångsrikt och konsekvent säkerställa att du når och övervinner dina toppar.
Lyckligtvis känner Cyclist några personer för vilka att tackla klättringar är en del av jobbet, och de har några exklusiva knep och tips som hjälper dig att driva framåt och uppåt…
1. Börja stadigt
‘Det är en självklarhet, men nyckeln till att förbättra din klättringsstyrka är att ta sig upp på några kullar, säger Paul Mill, tränare och ägare av elitecycling.co.uk.
‘När du börjar är det en bra idé att köra så stadigt som möjligt på en lätt växel för att fokusera på hur din kropp reagerar på olika gradienter. Håll överkroppen kontrollerad och jobba bara på att hitta en rytm. Du vill förbättra din teknik och hantera din produktion också.
'Sök upp rutter med flera kullar som tar en bra bit av tid och inkluderar en mängd olika gradienter – allt från 5 % till 12 %. Om du bara har en kulle nära dig som passar, titta på att upprepa stigningen tre eller fyra gånger.’
2. Gör din research
'Om du har ett fast mål och vet vilka typer av klättringar du kommer att cykla på, måste du först och främst räkna ut vilka utväxlingsförhållanden du behöver, säger Ben Simmons, tränare för brittisk cykelklubb och fd. rådgivare till Team Wiggle.
‘De brantare lutningarna kan kräva en kompakt kedjesats eller en kassett med större proportioner. Jag åkte nyligen Giro delle Dolomiti [ett sexstegs amatörlopp genom Italiens bergskedja Dolomiterna], som hade några riktigt branta lutningar.
'Jag underskattade dem eftersom min minsta redskap var 39x25 – de flesta andra åkte 36x28. Jag skulle ha gynnats av en mindre växel eftersom min kadens var väldigt låg på några av 20 %-lutningarna.’
3. Anpassa dig till din omgivning
'Leta efter positiva aspekter i varje klättring,' säger Simmons. ‘Och använd vilka kullar du har till hands för att finjustera din träning.’ Om du bor i ett platt område där du har relativt korta, skarpa stigningar kan du attackera dessa ganska hårt.
‘Det kommer att kräva mer av en anaerob ansträngning och andningen kommer inte att påverkas förrän du når toppen av stigningen när du försöker ersätta syreskulden.
'Detta kommer att hjälpa dig att utveckla en av nyckelfärdigheterna i bergsklättring – att kunna bedöma din ansträngning för typen av stigning och dess varaktighet så att du inte åker upp för bekvämt eller går för hårt och kämpar för att nå toppen.'
4. Gå ner på vågen
En av de främsta bidragande faktorerna för klättring är kraft-till-vikt-förhållandet. "Att ta reda på din kroppssammansättning, fettvikt kontra muskelvikt, är en bra utgångspunkt", säger Nigel Mitchell, British Cyclings nutritionist och rådgivare till sportnäringsmärket CNP.
‘Ta för vana att notera vad du äter och dricker under dagen. Håll utkik efter kaloririka måltider som inte kommer att förbrännas under träningen. Om du funderar på att gå ner i vikt och behålla eller utveckla muskler, sätt då ett uppnåeligt mål på t.ex. 500 färre kalorier om dagen och räkna ut hur många kalorier du förbränner på en åktur.
‘Fastad ridning kan hjälpa dig att minska kroppsfettet – om det görs med en relativt låg intensitet [pulszoner 1-2], säger Mitchell. "Men om du tränar på klättringar eller höjer intensiteten så ska du ha lite protein innan du ger dig ut. Att åka på aminosyrorna från en proteinshake hjälper till att minska fettet, men du får fortfarande lite glukos från proteinomvandlingen och det hjälper också till att återhämta dig.’
5. Tempo för en plats
‘Många ryttare använder kraftmätare och pulsmätare för att bedöma sin takt, säger Simmons. "Under Tour de France kontrollerade Chris Froome ständigt sin effekt under klättringarna så att han inte gick in i minus och till slut förlorade tid på sina rivaler."
Om du inte har tillgång till en effektmätare kan en pulsmätare också hjälpa. "Den är inte lika exakt när det gäller att bedöma direkt ansträngning jämfört med effektmätare men det kan hjälpa dig att kontrollera din ansträngning."
6. Hitta kadenskonsistens
'Vissa ryttare tycker att deras konditionssystem är den begränsande faktorn för hög kadens – i så fall skulle jag uppmuntra dem att fokusera på andning och långsamt öka takten under en tidsperiod, säger Mill.
Att lägga till fler regelbundna pass kommer inte bara att förbättra din klättring utan också ingjuta lite självförtroende när du börjar se förbättringar.
‘En jämn kadens är avgörande, säger han. Jag ser ofta noviser tvinga en lägre kadens för tidigt i stigningen. Det är bra träning att klättra med en högre kadens än norm alt – försök att hålla ett mål på runt 80rpm. Att klättra i hög kadens ger dig också lite mer självförtroende om lutningen ökar eller om du tröttnar. Det finns manöverutrymme.’
7. Gör dig redo
‘Val av växel på kullarna kan vara beroende av var du bor och cyklar, säger Mill. "Om du är i London så ger dig först en introduktion till att rida med bra teknik att åka på lokala kullar och att träna varierande kadenser för att se förbättringar."
Men om du bor på landsbygden kan andra aspekter behöva åtgärdas beroende på stigningsgradienten – det är absolut tillrådligt att kontrollera ditt utväxlingsförhållande.
‘För nybörjare skulle en kompakt kedjesats vara ett mycket bra val på grund av dess bredare utväxlingsförhållande, säger Mill.
Rob Hayles håller med: När mekanikern monterade en kompakt kedjesats åt mig trodde jag att han var fräck, men efter att ha åkt i Peak District ringde jag honom för att säga tack. När du är på en lång resa, säg 80 till 100 miles, och det finns några backar i slutet, uppskattar du den här typen av växlingsinställning för att ta dig igenom när dina ben gör ont.’
8. Spela tankespel
'Smärtan är tillfällig,' säger Simmons. Toppmötet kommer snabbare än du tror. Om du har ont, påminn dig själv om att alla andra har lika ont som du, om inte mer.
De bästa cyklisterna är de som kan skada sig själva mest. Ge inte upp och fortsätt alltid att köra över toppen av toppen och koppla av på nedförsbackarna.’
9. Lägg till variation när du avancerar
‘Jag tyckte att det var en bra förberedelse att lägga till variation i kadensarbetet för evenemang som National Hill Climb, säger Hayles.
'Ta till måttliga backar och ägna två till tre minuter av en fem-minutersperiod åt att arbeta i runt 70 till 75 rpm – absolut inte lägre än 60 rpm – slå sedan ner den till den lilla ringen, håll samma takt men höjer kadensen till 110 till 120 rpm. Jag tyckte att den här blandningen var bra för anpassning, användbar för konditionen och ganska bra på att ta mig bort från de blodiga ansträngande kullarna!’
10. Ta pole position
'När du är mer bekväm i klättringar och du åker med en grupp, sikta på att leda vid inflygningen till en kulle och, när du går uppför, se till att hålla dig längst fram så länge som möjligt, säger Rob Hayles, trefaldig olympisk medaljör och världs- och europamästare.
‘Detta ger dig "glidrum" och motivationen att hålla takten hos de starkare klättrarna, vilket driver dig ut ur din komfortzon. Om du börjar längst bak och blir tappad omedelbart, då kan det här påverka dig ment alt och sänka din motivation att pressa dig själv.” Försök om det är möjligt att ta lite sting ur lutning genom att gå brett på hörnen och undvika spetsen – det hjälper dig att behålla din rytm.
