Sex toppträningspass för turbo för att göra dig till en bättre cyklist
Du har köpt din nya smarta turbo-tränare, du har fått allt klart och du har kommit till slutsatsen att den verkligen representerar din väg till storhet i cykling.
Frågan är nu: hur ska du använda den?
Om du är ny på turbo-tränarspelet kan du finna dig själv att cykla planlöst runt Zwifts Watopia eller trampa framför din tomma garagevägg i en timme innan du blir uttråkad och drar dig tillbaka för att duscha.
Alternativt kan du dyka direkt in och anmäla dig till ett strukturerat program med sex veckors träningspass utformade för att göra dig till den starkaste och snabbaste du någonsin varit – något som även om det är effektivt kan vara svårt att hålla upp med.
Möjligen redan ordinerats som en del av din nya regim, möjligen v alt enbart för att du vill ha något lite mer målinriktat än att snurra iväg i en timme eller två, vi har samlat sex klassiska turbo-träningspass.
Alla som syftar till att förbättra ett visst område av din prestation, kommer garanterat att göra dig till en bättre cyklist. Eller åtminstone en mer samvetsgrann sådan.
Sex fantastiska turbotränarpass
1. Functional Threshold Power (FTP) Test
Längd: 50 minuter
Hur man: Värm upp i 10-15 minuter med en eller två sporadiska hårda ansträngningar, åk på din högsta hållbara kraft i tjugo minuter, värm ner i 10- 15 minuter.
Fördelar: För att hitta din FTP, subtrahera 5 procent från din 20-minuters genomsnittliga effekt. Detta ger dig din FTP som i teorin är den maximala kraften du skulle kunna hålla i en timme.
Även om detta inte är ett träningspass, är det ett nödvändigt steg för att kunna genomföra andra träningspass eftersom de kommer att använda ditt FTP-resultat som baslinje och framtida FTP-tester kan användas för att mäta din förbättring.
Topptips: Gå inte för hårt i början. Det perfekta sättet att åka på detta är en fartfylld, nästan jämn ansträngning, med en liten stigning, som begraver dig under de sista minuterna för att verkligen tömma tanken.
Så, åk de första 10 minuterna av testet lite försiktigt med minst 20-50 watt under vad du förväntar dig att klara av. Dela upp de sista 10 minuterna i två uppsättningar på 5 minuter och öka gradvis din ansträngning för varje. Se till att bli helt slut.
Ett annat alternativ är att täcka strömsiffrorna på din huvudenhet, så att du inte blir påverkad av strömsiffrorna. Då är det en riktig "från hjärtat"-insats.
Tänk också på att det utan tvekan finns en inlärningseffekt av att göra detta test några gånger. Så förvänta dig inte att få det som det ska under ditt första försök.
När du har lärt dig att ta fart på de 20 minuterna bättre kommer dina siffror oundvikligen att krypa uppåt.
FTP-test
2. Sweetspot – även känd som “2 x 20”
Längd: 70 minuter
Hur man: Värm upp i 10 minuter, åk på 85-90 procent av FTP i 20 minuter, lätt pedal i 10 minuter, upprepa första försöket, värm ner i 10 minuter.
Fördelar: Sweetspot-träning hjälper verkligen din kropp att klara av långvariga ansträngningar. Det är menat att bara vara undertröskel, så du bör inte vara i världar av smärta, bara den typ av smärta som du kan förvänta dig när du väl hade slagit dig ner i en utbrytning i ett landsvägslopp, eller under en längre TT-ansträngning.
Det är det perfekta träningspasset för att öka din FTP också. Det hjälper dig också på klubbturer att sitta bekvämare vid högre intensitet under längre tid.
Topptips: Under de 20 minuter långa sweetspot-intervallerna, öka ditt tempo i 10 sekunder var femte minut, det hjälper till att avvärja tristess med metronomisk trampning, plus att det replikerar korta skott av acceleration som du kan uppleva i ett lopp eller på klubbloppet.
Kolla in de bästa smarta turbo-tränare du kan köpa i vår praktiska guide
3. Högintensiva intervaller
Längd: 30 minuter
Så här: Värm upp i 5 minuter. Rid två minuter på FTP, åk 30 sekunder med maximal ansträngning, rid två minuter på FTP, åk högst 30 sekunder och sedan två minuter lätt. Upprepa detta tre gånger och avsluta med en uppvärmning på cirka fem minuter.
Fördelar: Högintensiva intervaller gör att du kan bygga upp din aeroba kraft och VO2-max på relativt kort tid. Med den här sessionen kommer du att kunna återhämta dig snabbare vid högre intensitet, något som är avgörande för cyklocrossförare eller flera attacker i ett landsvägslopp.
Topptips: I vilostunden mellan seten, trampa inte bara lätt, lägg då och då in cykeln i en större växel, minska din kadens och trampa ut ur sadeln för att lindra dina benmuskler.
Vad sägs om en spellista med 25 dansgolvsfyllare som ackompanjerar din session?
4. Styrkesession
Längd: 60 minuter
Hur man: Värm upp i 10 minuter. Kör i 10 minuter vid 60 rpm med ett tufft motstånd och kör sedan fem minuter i 90 rpm med ett lättare motstånd. Upprepa den 10 minuter långa ansträngningen vid 55 rpm och 50 rpm med fem minuter vid 90 rpm däremellan. Värm ner i 10 till 15 minuter med hög kadens.
Fördelar: Den här sessionen kommer verkligen att hjälpa till att förbättra benstyrkan när du tappar kadensen och trycker hårdare på pedalerna. Genom att göra detta kommer dina benmuskler att anpassa sig till att åka med rå kraft, något som är avgörande i branta, skarpa lutningar.
Topptips: Var inte rädd för att ta dig ur sadeln för de hårda ansträngningarna med låg kadens. Chansen är stor att du på vägen kommer att tvingas stå upp på pedalerna för den här typen av ansträngningar.
Här är några extra styrkeövningar som du också kan göra utanför cykeln
5. Tröskelinsatser
Längd: 70 minuter
Hur gör du: Värm upp i 15 minuter, 5 minuter med 110 procent av FTP x 6 med 2 minuters vila, värm ner i 15 minuter.
Fördelar: Även om dessa ansträngningar fortfarande kommer att hjälpa dig att öka din FTP-kraft är nyckeln verkligen att träna din kropp för att bättre hantera mjölksyrauppbyggnaden, vilket innebär att du kommer att kunna att gå hårdare längre. Perfekt träning för din lokala 10-mile tidsresa eller långa soloattacker på en stor sporttävling.
Topptips: Bli inte besviken om du kämpar för att slutföra det här träningspasset på första gången, det är svårt att sitta ovanför din FTP. Om det behövs, sikta på minst tre set att börja med.
6. Uthållighetsbyggnad
Längd: 60 minuter
Hur man: Värm upp i 15 minuter, 10 minuter vid 70 procent av FTP vid 110 rpm x 3 med 5 minuters vila, värm ner i 15 minuter.
Fördelar: Det här träningspasset hjälper till att bygga upp både din uthållighet och din kadens. För det första kommer detta att bygga en grund för att åka längre sträckor och känna sig mer bekväm i sadeln.
För det andra kommer det att förbättra din pedaleffektivitet så att du kan hålla en högre kadens när du klättrar.
Topptips: Försök att hitta en rytm när du trampar med så hög kadens istället för att bara driva igenom peals. Ett bra sätt att veta att du trampar smidigt är att du inte studsar på och av sadeln. Försök att fortsätta trampa smidigt och cirkulärt.
Detta hjälper dig att bli effektivare och smidigare och hindrar dig från att känna att du håller på att ta av vevarna.
Att cykla längre eller hårdare: vilket kommer att gynna mig mer som cyklist?
En kort guide till att köpa en turbotränare
Vi har redan arbetat med en längre guide till marknadens bästa turbotränare, som du hittar här. Det är dock värt att snabbt påminna oss om vad som finns på marknaden just nu och vad som bäst kan utrusta dig för dessa träningspass.
I en idealisk värld skulle nedanstående träningspass slutföras med föraren medveten om sin kraft. Det låter dig sätta specifika siffror på ansträngningsnivåer, slå in dina sessioner på millimetern. För att upprätta en FTP behöver du dessutom en effektmätare.
För att göra detta kan du antingen använda en effektmätare från din cykel eller en som är integrerad i en turbotränare, vanligtvis en direktmonterad tränare.
Dansmusik är inte din väska? Den här spellistan från biträdande redaktör James Spender kan vara
Tränare som Wahoo Kickr och Tacx Neo Smart erbjuder interna effektmätare och ANT+-teknik för att ansluta till GPS-enheter och datorappar.
Dessa brukar vara dyra och ta upp mycket utrymme men erbjuder den mest realistiska och uppringda vägkänslan samtidigt som de låter dig följa ett träningspass utan att ändra motståndet manuellt.
För ett mer prisvärt alternativ kan du använda bakhjulets turbotränare. De kommer inte att erbjuda samma fördelar med integrerad kraft eller automatisk växling utan är mer kompakta och mer prisvärda.
