Att justera din mat under hela året kan förändra din prestation. Cyklist undersöker vetenskapen bakom periodiserad kost
Det fanns en tid då kalendern inte påverkade idrottares dieter, bara så länge det fanns tillräckligt med pasta för att gå runt. "Internationella olympiska kommitténs näringsråd i flera år brukade vara att idrottare borde konsumera enorma mängder kolhydrater hela tiden", säger John Hawley, professor i träningsmetabolism vid Australian Catholic University i Melbourne. 'Nu ser vi tillbaka och säger: "Vad tänkte vi?"
Precis som ett ökande antal experter inom professionell idrott, är Hawley en förespråkare av att "periodisera" din näring – anpassa mängden och sammansättningen av ditt matintag efter årstidens träningsbehov. Idrottsvetare har skapat många modeller för att dela upp din årliga träning i bitar för att toppa för specifika evenemang, men originalet är den "traditionella periodiseringsmodellen". Det är här träningsåret är uppdelat i tre huvudfaser – bas, bygg och tävling – där var och en är utformad för att konstruera en viss fysiologisk anpassning, oavsett om det är för att öka uthålligheten (basen), öka hastigheten (bygga upp) eller lätta för att säkerställa att du är färska för racing (tävling). Eftersom intensiteten i varje fas varierar, varierar också ditt matintag, även om det finns några näringsprinciper som gäller året runt, enligt den amerikanske tränaren Bob Seebohar, som har skrivit en bok om ämnet.
‘Oavsett tid på året, välj mat rik på betakaroten, vitamin C, vitamin E och zink för att förbättra immunförsvaret, säger han. Välj också fleromättade och enkelmättade fetter framför mättade fetter, och håll helst en tre till fem dagar lång matdagbok när du känner att dina matvanor saknas, för att börja åtgärda situationen.’
Seebohar förespråkar också 80/20-regeln för amatörer, så att 80 % av det du äter är hälsosamt med 20 % kvar till ditt eget gottfinnande. Det betyder att du inte behöver leva en munkliknande proffslivsstil, men det är inte så överseende att du förvandlas till en lågsäsong Jan Ullrich, som var känd för att flyga med ballonger under vintern. Så låt oss utforska de där 80 %…
Bas: vintertankning
The British Dietetic Association säger att en genomsnittlig britt konsumerar 6 000 kalorier på juldagen. Det är den frossande toppen av en festlig period som vanligtvis ser Joe Public packa på 5 pund. "Det är därför det är viktigt att minska på kolhydrater under det nya året", säger sportnutritionisten Drew Price. "Genom att tömma på glykogen [den form som du lagrar kolhydrater i musklerna och blodet], kommer din kropp att få större energi från förbränning av fettdepåer, vilket hjälper dig att gå ner i vikt."
Långa söndagsturer med en intensitet som hjälper detta fettförbränningsmål (lägre än 70-75 % maxpuls) att också öka den aerobiska kapaciteten. Det betyder att du bör minska kolhydrater och öka andelen energi som kommer från protein och bra fetter. Du kanske tror att minska kolhydrater och öka fett är kontraproduktivt för att gå ner i vikt, men överskott av kolhydrater absorberas i kroppen som fett. Bra fetter, som olivolja, avokado, nötter och frön, är mer mättande än kolhydrater, så du är mättare längre.
‘Beroende på din träningsvolym bör kolhydratintaget vara mellan 6-9 g per kilo kroppsvikt och dag, säger Price. Sex är för idrottare som tränar mindre med en högre kroppsfettprocent. Protein ligger mellan 1,2-1,6 g per kilo med fett runt 1,1-1,3 g per kilo.' För en 75 kg-åkare är det ett dagligt intag av 450-675 g kolhydrater, 90-120 g protein och 82,5-120 g fett.
Om du följer en kostplan med lägre kolhydrater under årets första månader kommer du att förvandlas till Alberto Contador, som är känd för att ha en hög "fatmax" – vilket innebär att han kan cykla med hög intensitet och levererar fortfarande mycket av sitt bränsle från fetter. Ett gram kroppsfett innehåller cirka åtta kalorier jämfört med fyra i ett gram kolhydrater, så att använda fett som energikälla är användbart om du förbränner upp till 1 000 kalorier per timme. Att träna din kropp för att göra detta innebär anpassningar till mitokondrier, där fett- och kolhydratmetabolismen äger rum i dina celler.
'Den huvudsakliga anpassningen från träning med färre kolhydrater vid rätt intensitet är ökad mitokondriell volym i dina muskler, vilket är ett fenomen som kallas "mitokondriell biogenes", säger Dr James Morton, näringschef på Team Sky och en expert på att manipulera en idrottares diet för att stimulera fettomsättningen. "Som ett resultat använder du mer fett som bränsle vid en given intensitet och du producerar mindre laktat. Du minskar också glykogennedbrytningen, som du kan spara för de svårare delarna av loppet.’
Det här tillvägagångssättet med låga kolhydrater och hög fetth alt är kanske anledningen till att Team Sky-åkare dyker upp till februaris Mellanösternlopp så magra som de är på toppen av säsongen. Deras låga kroppsfett tillskrivs också glykogen-utarmade sessioner, som involverar ridning före frukost och endast konsumerar vatten. Morton betonar dock att längre glykogenutarmade sessioner ofta inte bör vara enbart vatten. "Många av elitkillarna kommer att gå i tre eller fyra timmar med lite glykogen", säger han.’Men de kommer att ha protein på morgonen och lite under åkturen.’ Detta för att förhindra att kroppen bryter ner muskler för bränsle.
Vilket fastepass du väljer beror på dig och din kondition, men tänk på att detta kan sänka immuniteten, vilket inte är idealiskt eftersom vintern kan se din risk för att bli förkyld eller övre luftvägsinfektion öka med upp till 80 %. "Det är därför du ska fylla hälften av din tallrik med färgglada grönsaker", säger Price. "Dessa är en fantastisk källa till vitaminer och mineraler för att stärka ditt immunförsvar."
Bygg: vårpåfyllning
Efter en vinter som har lett till att du har tappat kilon, är det nu dags att lägga till högre intensivt speedwork till ditt schema för att sänka de där sju timmarna sportiga till sex. Ditt matintag bör ändras därefter.
‘Under byggfasen bör kolhydratintaget stiga till 8-12 g per kilo kroppsvikt, säger Price. Proteinintaget ökar också till cirka 1,5 g-2 g per kilo. Fett är runt 0,9–1 g per kilo.’ För vår 75 kg ryttare är det 615–900 g kolhydrater, 112–150 g protein och 67–75 g fett per dag.
Denna ökning av kolhydrater möjliggör träningsinsatser med högre intensitet som kräver lättåtkomlig energi, och de extra kolhydraterna bör komma från tre nyckelområden: allmänna måltider (inklusive mer pasta och ris), en ökning av hälsosamt mellanmål (hej, m altlimpa) och ridmat. Hälsosamt mellanmål håller dina glykogennivåer på topp för att maximera träningseffektiviteten, medan sportmat, som energibars och geler, hjälper dig att hålla höga nivåer under passet.
‘Eftersom du vill bygga upp styrka och snabbhet är det också viktigt att öka ditt proteinintag, säger BMC Racings nutritionist Judith Haudum. Proteins roll är att reparera och återuppbygga muskeln, så det hjälper dig att återhämta dig snabbare från intensiva ansträngningar. Många tror att du behöver extra protein genom kosttillskott. Det gör du inte. Det är lätt att täcka proteinbehovet med vanliga måltider och mellanmål.’
Det är en poäng som bekräftas av Alan Murchison, Michelin-kocken som också är en av landets starkaste amatörcyklister och duatleter. "Protein är din vän när det kommer till fartarbete, och det är därför jag svär vid konserverad tonfisk", säger han. ‘Jag ökar också mitt intag av rökt makrill och ägg.’ Observera bara att du kan ha för mycket protein. Det kommer inte att göra dig sjuk men det betyder att du är för mätt för att få i dig kolhydrater, vilket kan hota intensiteten, så håll dig till Prices RDA.
Med stigande temperaturer blir vätskebalansen också ett större problem. Vad du dricker före, under och efter dina sessioner påverkar effektiviteten av dina ansträngningar, med den traditionella modellen att väga dig före och efter sessionen fortfarande en av de mer pålitliga metoderna för hur mycket du bör konsumera. Undvik energidrycker för pass på mindre än en timme.
Slutligen, ignorera inte natriumkraven. "Överväg att använda s alttabletter", säger Seebohar. "Beroende på miljö och avstånd - definitivt för 100 mil plus turer - kan dessa vara till nytta. Prova dem under långa träningsturer för att se hur du orkar.’
Tävling: race tankning
‘Inga kryddor, ingen restaurangservering och vägra inbjudningar till middagsbjudningar.’ Det är det stoiska rådet från Murchison när ditt evenemang är mindre än två veckor bort. Och han har en poäng - du vill inte förstöra allt ditt goda arbete genom att drunkna i ohälsosam fet mat. Det är därför mycket enkla rätter som pasta med lätt tomatsås är dagens ordning. Det kan vara för intetsägande för vissa, men oavsett vilken inhemsk meny du har, var uppmärksam på Seebohar.
‘Om du tävlar i mindre än fem timmar kan du förmodligen följa näringsriktlinjerna i byggcykeln, säger Seebohar. Men om du tävlar längre än så – särskilt i mer än 12 timmar – under de senaste fyra veckorna innan ditt lopp bör du öka kolhydratintaget från 7 g per kilo upp till 19 g per kilo, protein mellan 1,2-2 g per kilo och fett från 0,8-3g per kilo.'
Det övre intervallet är mer för ryttare som tävlar i ultraevenemang som Race Across America, men den nedre delen är lämplig för de flesta sportiga ryttare och är den välbekanta "carb-loading". Detta ser att du ökar kolhydratintaget så att du når startlinjen med dina glykogennivåer vid kapacitet. För proffsen kan detta vara runt en topp på 500 g glykogen – genom år av träning är deras kolhydrat- och fettomsättningsförråd optimerade. För resten av oss tittar vi på 300-400 g glykogen, vilket motsvarar cirka 1 200-1 600 lagrade kalorier.
'De flesta idrottare kommer att dra nytta av att ladda kolhydrater under sin avtappning om de tävlar i mer än 90 minuter, säger Hawley, där avsmalningen är en till två veckors period upp till ditt mål där du minskar träningsvolymen men bibehåller intensitet. Kom bara ihåg att du kommer att gå upp i vikt för när du lagrar kolhydrater lagrar du vatten. Men fördelarna uppväger att bära den extra vikten tidigt i loppet.’
När det gäller vad du ska äta på tävlingsdagen, lär dig av mästerkocken som är Movistars Alex Dowsett. – Potatis, brunt ris, gröt och en kopp kaffe är gott innan du ger dig av, säger han. Du kan faktiskt dubbla det kaffeintaget. Enligt min erfarenhet, även om det inte gör dig snabbare, är du mer trådbunden så att du koncentrerar dig mer.’
Håll fiberintaget till ett minimum på tävlingsdagen för att förhindra oönskade komplikationer. Nu är det dags att ersätta fullkornsris och pasta med deras vita alternativ. När det gäller rasutfodring, följ den sportmatrutin du har finslipat under träningen, även om den allmänna regeln är cirka 60 g kolhydrater per timme via drinkar, barer och/eller geler.
När du har passerat mållinjen är det dags för muskelreparerande protein och glykogenpåfyllande kolhydrater. Med andra ord en jäkla god grillmiddag.
Det perfekta året
Justera ditt matintag för att säkerställa att din topp kommer tävlingsdagen
januari till mitten av april (bas)
- Minska kolhydratintaget, öka bra fetter.
- Öka fiberintaget och experimentera med fullmatsrecept.
- Öka antioxidanter från frukt och grönsaker för att motverka vanliga vinterbesvär.
mitten av april till juni (bygg)
- Öka intaget av komplexa kolhydrater när träningen intensifieras.
- Lägg till extra protein för muskelreparation.
- Experimentera med energibars, geler och drycker i träningen så att du vet vad som fungerar bäst innan tävlingsdagen.
juni till augusti (tävling)
- Ladda upp med kolhydrater dagarna före ditt lopp eller evenemang.
- Byt till snabbare verkande kolhydrater (t.ex. vit pasta istället för brun) på tröskeln före loppet.
- Öka natriumintaget cirka tre dagar innan du tävlar om det är väldigt långt eller väldigt varmt.
