Vi pratar med Team Skys nutritionist om hur han hjälpte Chris Froome att vinna sin tredje Tour de France
Söndagen den 24 juli i år rullade Chris Froome över Champs-Elysees mållinje i Paris, armarna högt för att fira sin historiska tredje Tour de France-seger. Det var kulmen på tre veckors racing där britten hade hävdat sin dominans på bergen, i tidtagningarna, flygande utför och till och med i ett utbrytardrag med Peter Sagan. Det fanns naturligtvis stunder av dramatik – vem kunde glömma synen av Froome som springer uppför Mont Ventoux? – men till slut var segern bekväm.
En sådan dominans är dock omöjlig att uppnå utan dedikerad träning och noggrann planering – något som Team Sky har blivit känt för. Men det finns också slumpen, och du behöver inte titta långt tillbaka i Froomes karriär för att se hur det hela kan ha sett annorlunda ut.
Under 2013 firade Tour de France sin 100:e upplaga och för att markera tillfället kom arrangörerna på den briljant sadistiska idén att få ryttare att bestiga den mäktiga Alpe d'Huez inte en utan två gånger i samma etapp. Detta skulle komma bara tre dagar före mål, då ryttarna redan skulle ha nästan tre veckors hård racing i sina trötta ben. Även om han såg säker ut i den gula tröjan i början av etapp 18, betalade Froome för hans ansträngningar att släppa Alberto Contador innan den sista uppstigningen, och bara 5 km från toppen slog den fruktade "bonken" till. Som en oerfaren ryttare som tog sig an sin första sport, hade Froome misslyckats med att fylla på sig själv ordentligt och plötsligt fann hans ben saknade energi. Nairo Quintana grep ögonblicket och red bort från sin lidande rival.
Lyckligtvis var lagkamraten Richie Porte till hands för att förmedla tillbaka till teambilen och hämta en nödenergigel. Katastrof avvärjdes, Froome kunde öka tempot och gick till slut över gränsen bara en minut efter Quintana. Ansträngningen att jaga tillbaka var dock inte den enda kostnaden. Froome hade brutit mot regeln som förbjöd att ta mat från teambilen under de sista 20 km av en etapp och straffades ytterligare 20 sekunder av tävlingskommissarierna. Det var dock ett pris värt att betala – den livsviktiga dosen av energi hade hjälpt honom att minska sina förluster mot Quintana och utöka sin ledning över Contador, vilket säkrade hans grepp om den gula tröjan. Utan den där sena sötsugen hade det dock kunnat vara över.
Det var ett sällsynt misstag för den vanligtvis välsmorda Team Sky-maskinen. En trasig teambil innebar att Froome inte hade kunnat hämta sina matförråd vid den planerade punkten, och den tjänar till att belysa den avgörande roll näring spelar för att uppnå den sortens framgång som Froome och Team Sky har haft under åren. Som med allt annat laget gör, lämnas inga kalorier oplanerade – vilket är en anledning till att teamet utsåg Dr James Morton till chef för nutrition i början av säsongen 2015.
Morton, ursprungligen från Belfast, hade tillbringat över 10 år vid Liverpool John Moores University för att forska om träningsmetabolism och näring, och till och med spenderat tid som en prestationsnäringsterapeut för Liverpool Football Club. 'Jag kommer inte från en cykelbakgrund', erkänner Morton, 'men jag driver fortfarande min egen forskargrupp inom träningsmetabolism, och det var en av anledningarna till att jag blev kontaktad för rollen, på grund av den forskning som vi har hållit på med och den uppenbara passformen den har för uthållighetsidrotter.'
Höjer ribban
Även om Team Sky redan hade vunnit Touren två gånger när Morton gick med i laget, var det upp till honom att se till att de förblev världsmästare. Och med hans hjälp gjorde de just det, och vann ytterligare två Tours, såväl som deras första monument med seger för Wout Poels i Liege-Bastogne-Liege i år, och andra plats för Ben Swift i Milano-San Remo och Ian Stannard i Paris-Roubaix.
Medan Morton är blygsam när det gäller sin roll i den framgången, säger dessa resultat sitt tydliga språk. "Särskilt Ian Stannard är en som har gjort mycket arbete", avslöjar Morton. "Det är uppenbart för många människor att se att han är den smalaste han någonsin varit, han ger bättre bränsle än någonsin i lopp, och jag tror att hans prestation på Paris-Roubaix sammanfattade det."
Fulling to win kommer ner till en filosofi som Morton sammanfattar som "smalare, fräschare, snabbare", och förklarar att "vi vill optimera kraft-till-vikt-förhållandet, se till att ryttare använder näring för att maximera återhämtningen så att de är alltid fräscha och redo att tävla. Sedan på tävlingsdagen är det att se till att folk tankar tillräckligt bra. Så i själva verket är vi redo att tävla men vi tävlar också för att vinna.’
Swift, som var besviken över att missa att ta del av Froomes framgångar efter att en knäskada dömde ut honom från Touren, är helt klart ett fan av Mortons tillvägagångssätt."Han är uppfriskande, han kommer med nya idéer och han förstår det ur ryttarens synvinkel", sa Swift till Cyclist. "Videorna han producerar för varje lopp är en användbar uppfräschning för att få dig att tänka på det, för när du tävlar är det lätt att glömma. Du vet att du behöver äta, och du äter, men det är så mycket bättre att äta efter en strukturerad plan snarare än sporadiskt." När det gäller resultatet från Milano-Sanremo, tillägger Swift: "Näringen var oerhört viktig, eftersom Sanremo är så lätt. i början men så hårt i slutet, och det är ett så långt lopp. Du har många variabler i det, med olika stilar av racing inom ett lopp. När det går lätt är det lätt att glömma att äta eftersom du inte anstränger dig så hårt, men det är då du behöver lägga maten på banken, för de sista 100 km är det ganska platt.'
Att planera en näringsstrategi för ett stort lopp som Touren startar tidigare än du kan föreställa dig, med viktmål satta för individuella ryttare i januari och träningsscheman planerade veckor i förväg, med fokus på att arbeta mot dessa viktmål. Men att få ryttaren till startlinjen i rätt skick är bara halva utmaningen.
'Vi mäter effekt på varje steg,' säger Morton, 'så att vi kan spåra energiförbrukningen. Vi kommer att beräkna varje ryttares ämnesomsättning och därifrån kan du grovt räkna ut energibehovet för olika dagar.’ Noggrann planering kan dock bara komma dig så långt. Som Froomes erfarenhet 2013 visade tvingar händelser dig ibland att improvisera. Det är därför du inte hittar Morton tittar på Touren på TV hemma, utan på loppet – till hands för att ge råd.
'Du måste vara där, se vad som händer och reagera', förklarar Morton.”Det är där jag faktiskt gör mycket av min undervisning – till ryttare och tränare – faktiskt på loppet.” Så även om det kan vara directeur sportif (DS) ser du skrälla ut taktiska order till ryttare från teambilen, lagets nutritionist tillbaka på baslägret är på många sätt lika inflytelserik för resultatet."I vissa situationer kan vi vara på radion till DS, men det är i stort sett att se till att alla förare följer planerna innan loppet startar och matar regelbundet med 20 minuters mellanrum."
The Science bit
Det är naturligtvis inte bara viktigt att se till att ryttare äter vid rätt tidpunkter, utan också att se till att de får i sig rätt bränsle. Föga överraskande är detta något Morton tar på största allvar, och som en del av sin forskning vid John Moores University arbetade Morton nära med sportnäringsexperter Science in Sport (SiS) i över fem år. Det var en relation han tog över i sitt arbete med Team Sky, där det Lancashire-baserade företaget blev lagets officiella näringspartner i år. Som ett förhållande har det helt klart varit ett ömsesidigt fördelaktigt arrangemang, som Morton förklarar: Science in Sport har finansierat en del av vår forskning på John Moores, och en del av den forskningen hjälpte till att informera dess produktdesign. Det är perfekt för oss eftersom det är ett företag som vi vet tillverkar högkvalitativa produkter som vi kan lita på eftersom jag kan det utan och innan.’
Den nivån av förtroende är inte bara en fråga om kommersiell ändamålsenlighet för Morton, utan resultatet av år av forskning. Ett vanligt problem som är bekant för de flesta amatörcyklister är en orolig mage som orsakas av att de konsumerar ett märke av energigel som deras kropp inte är van vid – oftare än inte på en sport där gelen har levererats av arrangörerna. Morton förklarar hur hans arbete har visat att detta är ett lätt att undvika problem. ‘Vi publicerade en del forskning förra året där vi kvantifierade osmolaliteten hos cirka 40 olika geler.’ Osmolalitet, om du undrar, är koncentrationen av en kemisk substans i blodet. Morton fortsätter: "Vissa geler är inte optimerade för snabb leverans till din mage, så de sitter bara i dina tarmar och resulterar i många gastrointestinala problem, speciellt om du inte konsumerar tillräckligt med vätska." Nyckeln är alltså med energigeler, enligt Morton, är att välja en som är isoton så att den absorberas snabbare, utan att det behövs mycket vatten för att skölja ner det."Det är därför vi använder SiS-geler", säger Morton. "Eftersom de är utformade för att snabbt tömmas ur magen och komma in i dina muskler snabbare."
Rätt information
För amatörer kan att undvika magbesvär vara den största fördelen med att välja rätt gel, men när det kommer till proffsracing kan det vara skillnaden mellan seger och nederlag att få den där energin vid rätt tidpunkt (hej, fråga bara Froome!). Men det är inte den enda anledningen för proffsen att titta på vad de äter. Vi har alla hört historier om idrottare som fångas i dopingtester av kosttillskott som är förorenade med förbjudna ämnen, och även om misstanken är att dessa ursäkter ofta inte är hela historien, är det ett område där proffsen måste iaktta extrem försiktighet. Det är där Informed Sport kommer in.
Informed Sport, som grundades 2008 av ett av världens ledande antidopningslaboratorier, är ett certifieringsprogram som batchtestar sportnäringsprodukter för att säkerställa att de inte innehåller något de inte borde. Efter att ha klarat testet får varumärket sedan visa en Informed Sport-logotyp på sina etiketter, vilket ger idrottare en försäkran om att produkten är säker att ta. För amatörcyklister är detta inte ett stort problem – förutom, naturligtvis, för de potentiella hälsoriskerna med att ta ett förbjudet ämne – men för alla som är inblandade i professionell tävling är det avgörande.
‘Informed Sport är vår första prioritet, säger Morton. ‘Vi behöver produkter som är Informed Sport-registrerade och batchtestade, annars underhåller vi dem inte ens.’ Faktum är att Team Skys försiktighetsåtgärder går ännu längre – bara med produkter som har batchtestats två gånger. En gång när ingredienserna går in i en fabrik före tillverkning, och igen när den utgående produkten lämnar fabriken. Det är en standard som deras leverantör SiS gärna följer.
En fråga om smak
Det är rimligt att säga att moderna sportnäringsprodukter smakar mycket bättre än sina föregångare. Borta är de dagar då det enda alternativet var en syntetisk apelsinsmak. Men är smaken viktig?
'Jag skulle inte säga att det finns en fysiologisk effekt,' säger Morton. Men det är definitivt viktigt att undvika smaktrötthet, eftersom folk blir uttråkade av att konsumera samma smaker hela tiden. Det är intressant att en av sakerna vi diskuterade länge med tränarna var huruvida man skulle begränsa smakerna som är tillgängliga för ryttarna, eftersom det fanns ett förslag om att vi skulle kunna blanda ihop dem, men min åsikt var den motsatta. Jag sa faktiskt att jag tror att åkarna verkligen skulle välkomna en större mångfald av smaker eftersom det kommer att lindra tristess och uppmuntra dem att fortsätta tanka bra. Det är den policy vi följde och vi har inte haft några klagomål på antalet smaker vi erbjuder – det har varit en framgångsrik strategi.’
I själva verket är beslutsamheten att hålla ryttare nöjda med sin näring, teamet gav SiS i uppdrag att producera skräddarsydda smaker på beställning för sina proffs. Den tidigare Team Sky-stjärnan Sir Bradley Wiggins bad tydligen om att få en smak av ingefära för honom.
Keeping it real
Självklart, medan energigeler är ganska viktiga för proffsen, eftersom vi snabbt kan leverera höga doser energi utan att fylla upp magen, är behoven hos oss amatörcyklister något mindre intensiva. När du utarbetar din tankningsstrategi för en 100 mil sportig, är det värt att överväga om geler är ditt bästa alternativ eller om du är bättre att hålla dig till riktig mat. "Allt beror på loppets etapp", säger Morton. "Det bekväma med geler är att de är väldigt lättsmälta, och eftersom det är en 20g portion kolhydrater vet du vad du får i dig och att det kommer att göra jobbet. Men självklart, om du rider i fem eller sex timmar så är det bra att ha lite fasta ämnen i den främre delen av den turen, och många av dessa fasta ämnen kommer också att innehålla protein, vilket är viktigt för återhämtning.'
Så, försök inte leva på energibarer och geler då? Ja, det kan du, men det är farligt när folk förknippar sportnäring med kosttillskott hela tiden. Kosttillskotten är till för att stödja en bra diet av naturliga hela livsmedel, förklarar Morton. Detta gäller särskilt proffsen, och för Team Sky, med kocken Henrik Orre i sällskap, är de garanterade en rejäl, välbalanserad måltid i slutet av varje dags racing, fullspäckad med protein för att underlätta snabb återhämtning.
För amatörcyklisten som oss, som sannolikt inte kommer att planera tre veckors hårda tävlingar i följd, anser Morton att det inte är något fel med den traditionella efterkörningen med kaffe och en bit kaka – så länge du "Har du lagt ner milen. "Om du har tränat hårt har du tömt dina muskelglykogenlagrar", förklarar han. Och muskler är mest mottagliga för att fylla på glykogen direkt efter träning. Så om du stoppar i dig dina kolhydrater direkt efter träning, kommer de att lagras tillbaka som glykogen.’ Och vad händer om du stoppar i dig med kolhydrater när du inte har tömt din glykogentank? "Då kommer dessa kolhydrater med största sannolikhet att lagras som kroppsfett", säger Morton. Vilket naturligtvis är helt vettigt – och också förklarar var vi har gått fel under alla dessa år!
