Vi tittar på de viktigaste punkterna att komma ihåg för att undvika att blekna på cykeln under en lång tur
Vi har alla varit där. När du först börjar på en lång resa känns det som att ingenting kan stoppa dig. Men istället för att gradvis bygga mot en stor läktaravslutning, märker du att din energi och entusiasm gradvis avtar tills ganska snart, långt innan du når slutet av din planerade rutt, börjar dina ben och din själ att svika dig.
Det är ett problem som de flesta cyklister har ställts inför någon gång, men med lite noggrann planering och lite sunt förnuft är det ett problem som du lätt kan avvika från.
Planera och förbered
Först, 'var beredd', säger Les Filles Road Racing Team-åkaren Clémence Copie. Gör dina läxor och kontrollera rutten och väderförhållandena i förväg. Om vinden är gynnsam under den första halvan av åkturen, till exempel, kom ihåg att ha något i tanken för returen.
'För att förbli ment alt stark under de långa milen, dela upp rutten i mer lätthanterliga avsnitt. Om vädret är inställt på att vända under din resa, se till att du har rätt utrustning för att hantera det.
'Att bli för kallt eller för varmt kan göra att din kropp stängs av, så se till att ha lämpliga kläder och en vätskeplan, tillägger Copie.
Närnäst behöver du rätt cykeluppställning, och det betyder att ramen har rätt storlek, sadeln i rätt höjd och att styret och klossarna är i rätt läge.
På kortare turer kanske du kan komma undan med att ta några kurvor, men du får betala priset för längre utflykter där eventuella brister i din utrustning kommer att märkas mycket snabbt.
Detta kommer inte bara att göra långa sträckor tuffare än vad de behöver vara, utan det kan också förvärra eventuella svåra skador och till och med leda till nya.
Bygg din styrka
Den bästa formen av skadeförebyggande och ridförberedelser är ett välskött träningsprogram som ökar din uthållighet över tid. Det bästa sättet att göra detta, enligt Nichola Roberts, klinisk ledande fysioterapeut på Six Physio, är långsamt.
‘I motsats till massiva förändringar som sker dagligen, arbeta med små inkrementella förändringar vecka till vecka, säger Roberts.
Med andra ord, förvänta dig inte att hoppa i sadeln och börja slå ut sekelturer till vänster, höger och mitten. Visst, vissa människor kan göra det, men inte utan månader eller till och med år av långa, dedikerade träningspass.
Det finns ingen genväg, men om du förbättrar din kärnstyrka (i huvudsak kroppens bål både fram och bak) kommer du att öka din totala skicklighet och hjälpa dig att klara av dessa mil.
Så se till att din teknik är perfekt och att du är helt igång med magen. Undvik att luta dig ner i sadeln och dela arbetsbördan mellan dina sätesmuskler (baksidan) och quadriceps (dina lår).
Det kommer att göra resan bekvämare och du kommer att känna den extra kraften – särskilt över längre sträckor. Det finns ett antal sätt att stärka din kärna. Sit-ups, crunches, plankor och sidoplankor är alla fantastiska.
Alternativt, prova omvända press-ups. Denna twist på traditionella press-ups är en kraftfull övning som spränger hela din kärna.
Börja i den nedre delen av den traditionella upppressningspositionen, se till att du håller en platt, stark kroppslinje genom att klämma ihop dina glutes och quads, dra naveln tillbaka upp mot ryggraden.
Därifrån, istället för att trycka rakt uppåt bakåt, tryck bakåt, nästan skrapa näsan i golvet när du trycker rumpan bakåt mot hälarna, tills knäna är räta, medan överkroppen stöds av dina utsträckta vapen. Tänk sprinter i blocken.
Därifrån kör du framåt så att du är i den upphöjda delen av en traditionell press-up-position. När du når denna position stannar du och låser den starkt. Att arrestera rörelsen här är en viktig del av övningen.
Sänk dig sedan ner till utgångspositionen (den nedre delen av en press-up) och upprepa, se till att du håller dina magmuskler och sätesmuskler spända hela tiden.
Alternativt kan du leta dig runt efter yoga- eller pilateslektioner i ditt närområde – båda är perfekta kompletterande out-of-sadel-discipliner för cyklister.
Fråga bara Sir Bradley Wiggins, Chris Froome eller Peter Sagan – alla tre och många fler proffs på toppnivå använder båda dessa fitnessfilosofier för att förbättra sina prestationer på vägen.
Titta på vad du äter
Bonking – när din kropp träffar vad löpare kallar väggen – definieras generellt som extrem trötthet orsakad av lågt blodsocker och/eller uttorkning.
För att hjälpa till att avvärja hotet, se till att du tankar och hydrerar ordentligt. Vi pratar alltid om hur du bör vara uppmärksam på din kost – och det med goda skäl. Det är en stor del av striden och en kamp som också lätt kan vinnas om du undviker saker som du vet är dåliga för dig.
Du behöver bara se till att du har en bra balans mellan kolhydrater och protein samt viktiga vitaminer och näringsämnen hela tiden, inte bara när du rider.
Under tung träning blir dock vad du konsumerar dubbelt så viktigt. När din kropp sliter igenom sina glykogenlager (i huvudsak energi) måste du fylla på dem så snabbt och effektivt som möjligt genom att få in kolhydrater i ditt system.
Detta kan uppnås genom energibars, geler, och tidigare under resan genom mer rejäl helfoder som du kan förvara i din jerseyficka och äta på resande fot, som bananer eller en påse med torkad frukt.
Exakt vad du äter är till stor del en fråga om personliga preferenser, men en lång resa är inte rätt tid att försöka vidga dina kulinariska horisonter, så håll dig till det beprövade.
‘Drick och ät lite och ofta,’ är rådet från Clémence Copie. Det betyder före, såväl som under åkturen. Se till att du äter något ungefär en timme innan du ger dig av och fortsätt att ta i dig vätska fram till starten.
'Se sedan till att du äter och dricker regelbundet, åtminstone var 30:e minut, under hela resan. Om du väntar tills du är hungrig eller törstig innan du äter eller dricker, är det redan för sent.
'Personligen försöker jag hålla mig till "riktig mat", särskilt före eller tidigt under resan, eftersom geler kan vara svårsmälta och orsaka magproblem. Utöver det kan socker orsaka energispikar, vilket gör att du känner dig uttömd efteråt.’
Bjus på dina muskler
Tom Lawson, grundare och VD för Ste alth Nutrition, tillägger: Vid låga intensiteter kan fett ge det mesta om inte all den begränsade energi som krävs för att ge bränsle till musklerna.
'Men när intensiteten ökar blir energibehovet mer betydande och kroppen förlitar sig mer på kolhydrater.
'Absolut fettanvändning kommer till en början att öka mer eller mindre linjärt med intensiteten, men sedan kommer ökningstakten att falla när kolhydrater kommer in för att öka energibehovet.
'Det är avgörande att det sedan kommer en intensitetsnivå där fettförbränningen toppar (känd som "fatmax") och börjar minska i absoluta tal, inte bara som en procentandel av totalen.
'Ett bra tips om du åker långa sträckor är att alltid ta mer mat än du tror att du kommer att behöva, ifall du skulle fastna någonstans och du behöver en extra boost för att ta dig hem.'
Kom ihåg att ladda kolhydrater kvällen innan också. En stor skål med pasta borde göra det, och ta lite gröt till frukost eftersom det kommer att ge dig mycket långsamt frigörande energi under en lång tid efter att du ätit den.
När det gäller hydrering, sträva efter att dricka mellan en och två flaskor i timmen beroende på temperaturen och ansträngningen.
Det blir mellan 500 ml och 875 ml. Att svettas är kroppens naturliga sätt att svalna när du blir överhettad.
När du svettas utsöndrar dina vitala elektrolyter – särskilt mineraler som natrium. För att fylla på dem, se till att en av dessa två flaskor med vätska inte bara är vanligt vatten utan är rik på elektrolyter genom att stoppa en brusande, elektrolytrik tablett i din H2O.
Vad du än gör, förbruka inte för mycket energi för snabbt, och försök använda någon form av psykologisk taktstrategi hela tiden.
Träna till exempel ungefär var du vill vara vid vissa nyckelpunkter på resan och anpassa din hastighet (och den ansträngning du lägger ner) därefter.
Var bra mot din cykel
Det är inte bara du som behöver ta hand om heller, utan din cykel också och Nick Davie, varumärkeschef på Madison, har några praktiska råd som bokstavligen kan stoppa dina hjul att lossna.
‘Se alltid till att du använder rätt kedjesmörjmedel. Om det till exempel är en lång, torr åktur bör du använda keramisk vaxolja, medan om det regnar är våt glidmedel det bästa alternativet, säger han.
'Smörjning av din kedja är ännu viktigare på långa turer för att cykeln ska fungera smidigt. Om du råkar ut för ett mekaniskt missöde, se till att du har ett anständigt multiverktyg med dig också, eftersom du aldrig vet vad som kan hända.
'Ett annat kit som jag rekommenderar är Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), som tar dig hem om du bryter din galge när du cyklar.'
Visdomen med cykeln då är densamma som med kroppen – håll den i bästa möjliga nick och du kommer att slå vägen varje gång.
