Vad krävs för att vinna en sprint, även om det bara är till nästa lyktstolpe? Cyklist följer en sprinters träningsplan för att ta reda på
Till och med att gå upp ur fåtöljen gör ont. Aktiverande muskler som jag hade glömt att jag hade tills för två timmar sedan får alla vävnadsfibrer i mina fyrhjulingar att skrika på mig och avfyra brådskande signaler till mina smärtreceptorer. Jag ger upp och floppar tillbaka till bekvämligheten av mina kuddar, men med en känsla av djup tillfredsställelse. Trots allt har ingen cyklist någonsin förbättrat sin prestation utan att tänja på sina gränser, eller hur?
Låter som en plan
I min strävan att förvandla mig själv från helgrouleur till turboladdad sprinter, har jag ett användbart vapen i mitt vapen, även om det är det enda: jag är bra på att följa order. Med det i åtanke tar jag hjälp av Anthony Walsh på A1 Coaching – utbildningsföretaget som ansvarar för David Millars tidtestsystem.
Tanken på en lärare som har investerat tid i att utarbeta en plan för att göra mig starkare ger mig den extra motivation jag behöver – och någon att imponera på.
En känsla av spänning färgad av annalkande undergång slår mig när jag först läser mitt fyra veckor långa träningsschema. Jag har bekantat mig med träningens kraftzoner, så jag har en uppfattning om intensiteten i varje dags träningspass. Jag är också utrustad med en uppsättning PowerTap P1-pedaler för att mäta mina ansträngningar och registrera mina framsteg. Vilket omedelbart faller under förväntningarna.
För att mäta min maximala kraft i en sprint och få en siffra jag kan bygga vidare på ger Walsh några enkla råd: Värm upp ordentligt och kör tre 10-sekunders sprints, använd sedan medelkraften för de tre spurterna som en baslinje för att mäta förbättringar.'
Låter lätt nog, men det blir snabbt uppenbart att jag inte hotar WorldTour i maktinsatsen. Ett genomsnitt på 690 watt fyller mig inte med glädje, men det ger åtminstone gott om utrymme för förbättringar.
Jag kunde ha v alt att använda en inomhustränare för mina pass, men vem vill missa den korta brittiska sommaren som svettas på garagegolvet?
Jag försäkrar mig själv att min relativt låga effekt åtminstone delvis är resultatet av att jag inte vet vilken växel jag ska lägga och när jag ska trycka på "turbo boost"-knappen.
Walsh förklarar inlärningskurvan: Från en långsam rullande start omvandlas en sexsekunders sprint vanligtvis till tre telefonstolpar. Försök helst att hitta en väg som är tyst (så att du inte blir omkörd av bilar), är väl belagd och har långa raksträckor.’ Det var det lätta.
Viktningsspelet
Från dag ett av min träning är det tydligt att det är mer att öka min kapacitet än att bara köra hårt. Banracerare och WorldTour-stjärnor lägger vikt vid gymarbete. När jag väger 64 kg genomblöt är utsikterna att jag ska lyfta en skivstång skrämmande till en början, men det är efter dessa svettiga reps som jag börjar känna mig som mest piggare.
Ingen jag känner lyfter vikter, så jag får en fördel. Och eftersom ingen jag känner lyfter vikter, står jag på mig själv i kö på min lokala Argos för att hämta mitt Muscle Mary-startkit.
Nu när jag är bekant med känslan av blyh altiga ben som knäböj och utfall ger, söker jag lite vetenskaplig försäkran om att detta är det bästa. Tobias Bremer från Physio Clinic Brighton ger svaret: För att förbättra maximal effekt och sprintkraft måste du träna de snabba fibrerna med högintensiv cykling och träning i gymmet.
'Fibrerna i muskeln blir starkare och effektivare så att den kan generera mer kraft. Med ett progressivt sprint- och gymprogram blir dina muskler bättre på att tolerera högre belastningar och intensiteter och kan med tiden generera mer kraft.’
Luke Rowe, Team Ineos-ryttare och ägare till tränarföretaget Rowe & King, håller med: "Gymarbete kan hjälpa vissa människor – mycket av detta kommer att vara kärnarbetet för att se till att all kraft du producerar går till pedaler och är inte bortkastad. Walsh tillägger: "Det finns en stark korrelation mellan sprintprestanda och förmågan att hoppa i knäböj och box."
Alla deras affirmationer återspeglas av sprintacet Alexander Kristoff, som sammanfattar det så här: 'För att bli en bättre sprinter måste du vara stark, och för att göra det måste du träna upp din styrka.'
Så enkelt är det. Och allteftersom veckorna fortskrider förbättras inte bara min förmåga att genomföra dessa träningspass, utan min styrka på cykeln ökar – till stor avsky för mina åkkompisar. Eller snarare, det förbättras tills skadans spöke skymtar.
Hur går din toppeffekt mot stjärnorna på banan och vägen?
| Power players | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Förutom att jag försörjer mig som författare, finns det en annan sak jag delar med Charles Dickens – jag lider av gikt. Det är en djupt obehaglig kristallisering av proteiner runt lederna i stortån eller fotkulan som plågar mig då och då, vilket inte bara gör att jag blir av med cykeln, utan också en oförmåga att ens sätta ena foten framför den andra.
Och utan förvarning lider jag av en giktattack. Inför den här träningskrisen bara några veckor in, vänder jag mig till Walsh för råd.
‘Jag skulle rekommendera att ta en enkel dag med ridning för varje dag du var sjuk, säger han. "Så om du var sjuk i tre dagar, ta tre dagars lätt ridning och gå sedan tillbaka till där du slutade i programmet."
Det tar mig sju dagar att återhämta mig helt från min viktorianska sjukdom, vilket leder till ytterligare en veckas lätt spinning på cykeln för att få mig själv tillbaka i svängningen.
Det innebär tot alt två veckor utanför planen. Men allt handlar om tålamod, som Luke Rowe också säger till mig: 'Du måste bara vara realistisk och tålmodig. Att ta ett par dagar extra efter sjukdom kan ibland vara en svår sak att göra men det är värt det eftersom problemet kan komma tillbaka starkare om det inte hanteras på rätt sätt. Enkelt uttryckt är vila bäst.’
Jag vilar, jag återhämtar mig och jag kommer tillbaka. Egentligen verkar resten ha gjort mina ben bra eftersom mitt första träningspass – ett tvåtimmars intervallblock som Walsh varnar för att "är en riktig änkemakare" – ger mig liv igen. Som han förutspår är jag redo för sängen när jag kommer hem, men det känns bra att veta att planen inte har spårat ur.
Nu när jag är tillbaka på programmet blir jag upptagen med mina solouträningspass och testar mig själv mot tiden och effektsiffrorna på min cykeldator. Det visar sig dock att det ensamma tillvägagångssättet kanske inte är det bästa sättet för någon som hoppas kunna nå Cav-besvärande nivåer av sprintförmåga.
Kristoff föreslår att snarare än att gömma sig på en turbo-tränare med hörlurar på, är den bästa motivationen att ha en annan ryttare vid sidan av. "Att träna med andra hjälper mig att motivera mig - att ha en sparringspartner hjälper mig att driva mig mycket bättre än vad musik någonsin skulle kunna", säger han. "Men den personen måste vara på min nivå, eller till och med en bättre nivå."
Jag kan tänka mig att det är svårt för Kristoff att hitta en sprinter på en bättre nivå än honom. Jag har inga sådana problem. Mina ridpartners är generellt sett starkare i sprinten än jag är – och det här hjälper mig att tänja på mina gränser.
Kristoff tillägger: 'Jag tränar på gymmet på vintern och kör sprints på säsongen – du tränar och du blir bättre. Du kan lära dig av att titta på andra sprinters, genom att vara där och försöka prestera och slåss om positionen.” Detta, jag upptäcker allteftersom veckorna går, gäller lika mycket för sprintning efter vägmärken som för en målgångsportal.
Min träning blir en solid blandning av soloturer när jag har specifika, hårda intervaller att utföra, och gruppturer där kompisar kan vara med.
De skördar alla frukterna av ett block med fullgassprintar på en tvåtimmars uthållighetstur, bara jag klagar mindre och återhämtar mig snabbare. Det finns påtagliga framsteg inte bara i min styrka, utan även i hastigheten med vilken mina Twiglet-liknande ben anpassar sig till tunga belastningar.
Lågt ner och mindre smutsigt
När huvudsyftet med att förbättra din sprint inte är att vinna en Grand Tour-etapp från armbåge till armbåge, är verkligheten att kraften inte är allt när du tävlar mot dina kompisar till 30mph-skylten vid ingången till en by. Rowe försäkrar mig: "Att få din position korrekt och så aero som möjligt kommer ofta att göra större inverkan i en sprint än att lägga till 100 watt till din maximala effekt."
Allt du behöver titta på för bevis är Caleb Ewans prestation under hans första år som proffs. Att skalpera stora sprinters i WorldTour-lopp när man ger bort 500 watt i toppinsatser bevisar att en superlåg position kan balansera en effektnackdel.
Kristoff menar att att komma ur vinden är ett av de bästa sätten att förbättra dina chanser till seger, genom att säga: "Att vara aerodynamisk och ha en bra ledning ut är avgörande."
Vill jag använda mina vänner som ett ledningståg på allmänna vägar? Min instinkt säger mig att det här kommer att sluta i tårar. Kristoff tillägger: 'Jag vet inte om du kan lära dig att ta risker i en sprint, eller om du bara naturligt har det inombords.' Jag vet inte heller, men jag bestämmer mig för att jag hellre kommer hem till min middag än äta sjukhusmat i några dagar.
Rowe ger mig dock några råd om jag funderar på att testa detta i ett lopp: 'Nyckeln är att använda ditt team så mycket som möjligt. Det tar ibland några månader och några lopp att vänja sig vid ditt ledningslag, men när du väl har gelerat har du 100% tro på att de kommer att lämna dig i den perfekta positionen. En bra lead out är svårt att perfekt, men när det går bra är det en skönhet.’
Jag är en bit ifrån nivån för att skrika instruktioner på mitt väldrillade lead out-tåg i en racersprint, så jag återgår till att fokusera på min träning. Jag försöker att inte ägna för mycket uppmärksamhet åt mina energidata, för det första av rädsla för att inte se de resultat jag vill ha och för det andra för att jag hellre skulle se en enorm förbättring under fyra veckor än stegvisa ökningar.
Det är lite som när du brukade besöka din nan som barn och få höra: 'Har du inte vuxit?!' Det är inget du märker om du mäter dig varje dag.
Jag börjar kämpa med lediga dagar. Jag är så angelägen om att krossa varje pass att det blir svårt den fjärde veckan att ta det lugnt när planen säger att jag ska ha fötterna uppe. Walsh påminner mig om vikten av vila och säger: Enkla dagar för en motiverad idrottare är den svåraste delen av träningen.
Träning gör dig inte starkare. Träning gör dig svagare men ger möjlighet till ökad styrka. Denna möjlighet realiseras först när en idrottare återhämtar sig och låter kroppen reparera skadorna som orsakats av träning.’
Under de första två veckorna av min träning var pulserandet i mina ben på gränsen till plågsamma; att ta mig ner för trappan var en utmaning, och jag njöt av en ledig dag.
Nu, när min månad av hängivenhet närmar sig sitt slut, känner jag inget behov av att kasta mig i ett isbad, och jag riskerar inte längre att nicka av vid middagsbordet. Jag har anpassat mig, eller snarare min kropp har anpassat sig, till kraven på stora sprintsprintar i ringen, stående minutlånga ansträngningar med hårdaste växeln och fulla, obevekliga kraftintervaller.
Snabbare överallt
När programmet är klart reflekterar jag över hur min styrka har förbättrats och även över det mest oväntade resultatet av min träning – det faktum att jag är snabbare, starkare och mer kapabel på alla områden av min ridning.
Rowe säger till mig att sprintträning gynnar alla aspekter av ridning: Toppkraft är avgörande vad du än gör. Även i ett lopp hjälper det bara att sparka ur en böj. Om du behöver 1 000 watt för att sitta kvar på hjulet och ditt max är 1 500, kommer det att ta mycket mindre ut av dina energilager än om din toppeffekt är 1 000, och du måste i stort sett accelerera ut ur varje krök vid ditt absoluta max.'
Han har rätt – jag hoppar ut ur varje hörn, hoppar upp för varje kort, kraftfull stigning och, avgörande, jag hamrar på mina kompisar. Jag är faktiskt glad nog att inte vara den långsammaste medlemmen i vår grupp.
Och även om, i slutet av min fyraveckorsplan, en slutlig genomsnittlig toppnivå på 880 watt kanske inte placerar mig i den sanna sprinterns rike, är det en imponerande förbättring på 28 % inom loppet av en månad. Och nu kan jag åtminstone hålla mig när hammaren går ner nästa söndag.
