Här är de bästa upplösningsidéerna för att göra ditt bästa någonsin på cykeln under det nya året
Vi har alla sagt det förra veckan eller två. Den 1 januari kommer jag att sluta med spriten. Till sommaren kommer jag att ha tappat tre stenar. Jag kommer att vinna L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees och Fred Whitton Challenge på en enhjuling, klädd som en kyckling som heter Nairo.
Nyårslöften är lika knepiga att hålla som de är löjliga till att börja med, men här är en cyklist-twist – några löften du kan ge dig själv medan du stoppar in i cold turkey denna jul som är lätta att hålla när klockan är slår midnatt på nyårsdagen.
1. Bedöm dina framsteg
‘Tänk på de saker du har gjort bra i år och sätt upp mål för nästa år, säger tränaren Ric Stern. Gå in i ett lopp eller sport som du vet kommer att pressa dig till dina gränser, men ge dig själv tillräckligt med tid att träna för det.
‘Att bedöma dina framsteg är avgörande för att veta om du förbättras eller inte. Kraftdata är bra eftersom du kan mäta din kondition på specifika sätt, men du kan också bedöma dig själv i ett lopp eller sport.
'Du bör förbereda dig för ditt evenemang genom att bedöma vilka nyckeltal som kommer att hjälpa dig att förbättra, vilket i allmänhet är FTP, eller din genomsnittliga effekt under ungefär en timme, och din MAP, storleken på din "motor".
‘Uthållighet är också nyckeln, så nu är det dags att göra upp en träningsplan som kommer att få dig i form i tid.’
2. Ta dig terräng
‘Varför börjar vi cykla?’ frågar tränaren Will Newton. Det kan ha varit för att bli piggare eller för att gå ner i vikt, men vi sugs snabbt in på konkurrenssidan och glömmer varför vi kom in i det från första början.
‘Det betyder inte att du inte ska cykla fort – jag älskar att cykla snabbt – men vi har tagits över av ett desperat sökande efter prestanda.
'På vägen, när du väl har de grundläggande tekniska färdigheterna som går fort blir det en fråga om hur hårt du kan slå dig själv.
‘När du åker terräng är du tvungen att lära dig nya saker, eftersom mountainbike är mer tekniskt. Grusridning eller mountainbikecykling kan hjälpa dig att återupptäcka den rena glädjen med att cykla.’
3. Boka en cykelsemester
‘Den brittiska vintern är lång, kall och tråkig, säger Stern. Om du har en semester eller träningsläger inbokad för tidig vår, kommer du att slösa bort dina pengar om du inte är i form när du kommer dit.
‘Att ha några kortsiktiga mål kan verkligen hjälpa till att fokusera sinnet. Även om allt du gör är två turer i veckan, är det bättre än ingenting. Och all träning du gör kommer att bidra till att du är på rätt spår med viktkontroll också.’
4. Gå till gymmet
'Vi pratar styrketräning inte styrketräning,' säger tränaren och PT Paul Butler. Cykling innebär att trycka ner med ett ben i taget ungefär 90 gånger i minuten genom ett mycket litet rörelseområde i många timmar – så att kunna utföra 10 knäböj med en 100 kg skivstång kommer inte att hjälpa!
‘Men att lära sig att sitta på huk genom att rekrytera sätesmusklerna, adduktorerna och de djupa kärnmusklerna hjälper till att stärka cykelmusklerna som ofta försummas, eftersom många cyklister förlitar sig för mycket på sina quadriceps.
'Fördelarna med styrketräning gäller hela din kropp eftersom den, utförd på rätt sätt, förbättrar flexibilitet, hållning, balans och stabilitet, stärker ben och leder, minskar skador och håller dina icke-cyklande muskler starka.
‘Se bara till att söka råd så att du inte lyfter för mycket eller rekryterar fel muskler, vilket helt enkelt kommer att göra eventuella obalanser ännu värre.’
5. Inget cykelkit till jul? Unna dig själv
‘Om du äger kit som håller dig varm och torr är du mycket mindre benägen att dra sig undan en åktur när vädret blir osäkert, säger Butler.”Det finns inget som heter dåligt väder – bara dåliga klädval.
‘Tänk på färger som gör dig mer synlig för andra trafikanter och köp reflexkläder om du cyklar på natten.
‘Stylmedvetna cyklister vet att hi-viz-cykelkläder har kommit långt under de senaste åren så du behöver inte se ut som en klubba för att vara synlig på natten.’
6. Boka en cykelpassning
‘Detta kommer att hjälpa till att förfina din position på cykeln, och även analysera eventuella svagheter eller obalanser i din körstil och pedalslag, säger Stern.
‘Många människor rider med knäna utdragna, kroppen upprätt och halsen öm. Att arbeta med dessa frågor på vintern kommer att göra dig till en mycket bättre cyklist till sommaren.
‘När det gäller att trampa, det som en gång ansågs vara korrekt – att försöka applicera en jämn kraft runt hela pedalslaget – vet vi nu är fel.
‘Bevis visar att bättre cyklister tenderar att trampa ner mer och dra upp mindre när man faktiskt mäter krafterna med hjälp av kraftavkännande pedaler. Mindre effektiva cyklister tenderar att dra uppåt mer.’
7. Gör din egen cykelreparation
En enkel att behålla. När du väl har lärt dig hur du fixar din cykel kommer även rika cyklister att ryckas åt till och med de mest ringa verkstadsräkningarna.
Som alltid är internet en fantastisk källa till information, en del bra och en annan dålig. Ett gammaldags alternativ är att köpa en manual; Lennard Zinns är särskilt bra. Börja bara med små jobb som att byta bromsbelägg eller tejpa stänger innan du tar examen till svårare och mer säkerhetskritiska uppgifter.
Även om du skulle bli förvånad över hur mycket av din cykel du kan förstöra eller demontera med bara ett multiverktyg, kommer större föremål som skärare och kassettverktyg snart att betala för sig själva.
Slutligen, om du är orolig för att skada din cykel, finns det nu många verkstäder som tränar praktiskt; ger dig både verktyg att låna och en ansvarig vuxen för att kontrollera ditt arbete. Att betala för en kurs innebär också att du faktiskt kommer att göra det.
8. Ta upp yoga
‘Cykling är hemskt för hållningen och yoga eller pilates kan sträcka ut musklerna, bota värk och smärta och lära dig hur du rör dig ordentligt igen, säger Newton.
‘Jag skulle faktiskt säga utveckla en rörelseövning, som kan inkludera yoga och/eller pilates. Det är värt att träffa en specialist som kan bedöma vad du behöver, lära dig relevanta rörelser och utforma ett program som passar dig, snarare än att gå till en klass där alla gör samma sak.
‘Nyckeln är att utveckla och bibehålla rörlighet, motorisk kontroll och stabilitet – allt detta är bra för såväl nervsystemet som hållningen.’
9. Köp en dagbok
‘Det är gammaldags, men en träningslogg i kombination med modern teknik kan hjälpa dig att spåra förbättringar, vilket är bra för motivationen, säger Butler.
‘Din cykeldator eller telefon kan spela in data men, förutom att se var du kom på Strava, lär du dig verkligen mycket av det?
‘Att logga detaljer i en gammaldags dagbok kan ge dig tid att reflektera över saker efter din session.
‘Vad gick bra, vad gick dåligt och varför? Vilka var dina styrkor och svagheter den dagen och vad kommer därför att bli dina utvecklingsområden nästa session?
‘Du kan lära dig att coacha dig själv istället för att göra det de flesta gör, vilket är att träna sina styrkor och inte sina svagheter.’
10. Banta inte
'Även om du har gått upp i vikt, ät det som är norm alt för dig och gå ner i vikt gradvis, säger Newton. Få bränsle på dina turer och svält inte dig själv, annars hamnar du splittrad och undviker tid på cykeln.
‘Sortera ut din näring och ta kontroll över vad du äter. De flesta människor har ingen aning och blir chockade när de faktiskt spelar in vad de äter.
‘För tio år sedan var det hårt arbete att räkna kalorier, men nu är det mycket lättare. Många människor lider av smygande viktökning, men medelålders spridning är inte norm alt. Att vara tjock är inte norm alt.
‘Folk accepterar det – även cyklister och andra aktiva – men det finns ingen anledning till varför vi ska bli större när vi blir äldre.
‘Du måste bygga in vanor som kommer att stödja dig under de kommande 25 åren. Så "bantning" bör vara att planera hur din kost ska se ut, och inte gå upp i vikt i första hand.’
11. Boka ett stort evenemang och få en plan
Ingenting fokuserar sinnet som ett litet ekonomiskt utlägg. Hitta ett evenemang eller lopp och gör det till din säsongs mål. Lite trash-taling om hur bra du tänker göra kan också kristallisera din motivation till handling; så låt folk berätta om dina planer. Kanske kommer du till och med att rekrytera några ryttare att följa med också.
Vald tillräckligt tidigt, ett stort mål för året kommer att bidra till att ge struktur åt din ridning; inte bara när det gäller utbildning utan också planering och inlärning av nya färdigheter.
En ursäkt för att analysera dig själv, ett kalkylblad med dina svagheter kan bli utgångspunkten för perioder som ägnas åt olika områden.
Planera din strategi för den stora dagen och experimentera med kit och cykelpassform. Beroende på ditt evenemang kan det också bli roligare att leka med aerodynamik och lära sig om kost när det gäller en konkret situation.
