Är du en sprinter, en klättrare eller en rouleur? Du kanske tror att det handlar om naturlig muskelsminkning, men kan det ändras?
Liksom British Rails mycket hånade "fel typ av snö" försvar av dess dåliga prestanda, är den gamla förarens favorit: "Jag är mer av en klättrare än en sprinter" (eller vice versa) på väg att bli överflödig.
Popular opinion dikterar att cyklister faller i tre olika läger. Där borta finns sprintarna, med lår som trädstammar som kan producera enorma kraftutbrott över korta avstånd. Sedan finns det bergsgetterna: magra till lem men med ett kraft-till-vikt-förhållande som gör att de klättrar uppför berg snabbare än de flesta människor kan gå ner för dem. Och i mitten är vi andra, välsignade med ingen av de specifika egenskaper som skulle placera oss i någon av de tidigare grupperna, och avsedda att från födseln vara medelmåttiga i alla cykelgrenar.
Förutom att det inte riktigt är fallet. Även om det finns ett argument för att genetiken spelar sin roll i idrottsexpertis, är cykling, åtminstone på molekylär nivå, den stora utjämnaren och trots vår muskulösa make-up har vi alla en chans till ära.
Långsamt, långsamt, snabbt, snabbt, långsamt
Det finns tre olika typer av muskler i kroppen: skelettmuskulatur (fäst till benet), glatt muskulatur (som relaterar till organen) och hjärtmuskeln (hjärtat, i princip).
‘När vi pratar om muskelfibertyper syftar vi på skelettmuskler, säger Xavier Disley, träningsfysiolog och elitcoach för RST Sport. Denna muskel har en nivå av plasticitet som gör att sammansättningen av fibrerna i viss mån kan förändras. För enkelhetens skull grupperar träningsfysiologer fibrerna i olika typer, även om de i verkligheten bara är punkter på ett kontinuum.’
En muskelfiber ser ut som en lång cylinder och det är de tre olika egenskaperna för sammandragning som bestämmer var på skalan den kommer att falla: mekanismen genom vilken den producerar energi, vilken typ av nerv som innerverar den och strukturen av proteinerna som utgör muskeln.
‘I stora drag finns det två huvudtyper av muskelfibrer, typ 1 och typ 2, säger Chris Easton, lektor i klinisk träningsfysiologi vid Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland."Men på denna molekylära nivå finns det också olika underkategorier: Typ 2A som ligger mellan typ 1 och typ 2, samt typ 2X som sitter mellan typ 2A och typ 2." Fortfarande med oss?
Som en tumregel drar typ 1 muskelfibrer – även känd som långsamma muskelfibrer – ihop sig långsamt, innehåller massor av mitokondrier (celler i kroppen som ansvarar för energiskapande) och myoglobin (proteinet som transporterar syre i kroppen) muskeln) och är därför mycket motståndskraftiga mot trötthet. Dessa är dina uthållighetsmuskelfibrer och höga andelar av dem har uppmätts hos elitmaratonlöpare.
I andra änden av spektrumet drar typ 2-fibrer – eller snabba muskelfibrer – samman mycket snabbt, ungefär tre till fem gånger snabbare än långsamma ryckningar, och producerar mycket högre krafter. Den energi som krävs för att göra detta kommer från anaeroba processer snarare än aerobt, som med typ 1, och därför kräver de inte stora mängder syre, vilket återspeglas i deras sammansättning."Det är därför de två typerna är väldigt olika i färg", säger Easton. 'Jämför ett kalkon- eller kycklingbröst på en restaurang med det hos en duva så kommer du att se fåglarna som inte använder sina bröstmuskler under någon långvarig sammandragning har mycket vitt kött, medan duvan, som gör det, kommer att vara mycket röd till färgen på grund av det järn och blod som krävs för ihållande rörelse.'
Vad ligger under
Innan du börjar använda din brist på typ 1-muskelfibrer som en ursäkt för att sprängas på en lång klubbtur, var försiktig. Till skillnad från så många andra saker, när det kommer till muskelfibrer är alla män – och kvinnor – skapade lika. Mestadels.
‘Alla delar av kroppen som är involverade i kroppsställning eller stabilisering – ryggen, nacken, vissa benmuskler – kommer uppenbarligen till övervägande del att vara typ 1-fibrer, säger Disley, eftersom de måste vara aktiva hela dagen. De kanske inte behöver skapa en massa kraft men de måste vara mycket utmattningståliga, annars skulle ditt huvud bara lulla åt sidan och du skulle inte kunna stå upp ordentligt!’
När det gäller resten av kroppen är det i stort sett 50-50. "Om du tittade på en stillasittande person skulle du finna att andelen typ 1 och typ 2 muskelfibrer skulle vara runt 45% till 55%", säger Easton.’Även om man kan få extremer och individer som har väldigt ojämna procentsatser i armar och ben.’
Så hur kan du ta reda på om du är en av de välsignade eller bara mitt i det normala? Om du är tråkig kanske du vill sluta läsa nu.
'Vi kan göra vad vi i handeln kallar en muskelbiopsi,' säger Disley, 'som i princip är att kärna ur benet. Vi använder en stor cylinder, som en gigantisk spruta, som är fäst vid en vakuumpump och tar ut ett tvärsnitt ur muskeln. Man färgar provet, sticker det under ett mikroskop och tittar på de olika färgerna. Om muskelprovet är riktigt ljust så finns det en övervikt av typ 1-fibrer och om det är riktigt mörkt så är det typ 2.’
Du kommer dock inte hitta alltför många professionella idrottare som ställer upp för proceduren. "När du gör en muskelbiopsi tar du norm alt provet från vastus lateralis, som är den stora cykelmuskeln", säger Disley. "Det är därför professionella ryttare norm alt inte kommer i närheten av det. Det gjordes en studie som gjordes av det franska bancyklingslaget 2004 som tittade på magra benvolym och relaterade den till den maximala kraften som produceras under en flygande 200. Det är knappast förvånande att studien fann att ryttarna med de gigantiska benen kunde producera mer kraft.
Muskelminne
Det bevisar faktiskt inte att stor quad-omkrets motsvarar en högre andel snabba fibrer, men den viktiga frågan är: kan vi träna oss till att ha mer av en typ av muskelfiber? Återigen är juryn ute.
'Konsensus är att du inte kan byta från en till en annan', säger Easton, 'även om du kan få en muskelfiber att fungera mer som en annan typ, men de tre egenskaperna för sammandragning kan inte ändras så du får aldrig en fullständig förändring.'
Enligt Disley är det möjligt att byta muskeltyp, men det är inget du skulle vilja prova: Det har gjorts några uppriktigt sagt hemska studier med råttor där de har blivit elektriskt stimulerade i 12 timmar en dag som var tillräcklig för att omvandla muskel typ 2A till typ 1. Jag skulle dock inte rekommendera det.'
Innan du kopplar upp dig till ett bilbatteri för en 72-timmars turbosession, ta tröst från det faktum att cykling som en fysisk aktivitet vägrar att ge några definitiva resultat.
‘Till skillnad från något som kraftlyft, är cykling inte en tillräckligt specifik aktivitet för att de olika fibrerna ska kunna dra nytta av en alltför riktad träningsregim, säger Easton. Det är en felaktighet att du behöver en större andel typ 2-fibrer för att kunna spurta, eller mer typ 1 för att kunna klättra uppför backar effektivt. Det är bara när du cyklar med mycket hög intensitet, över din laktat-tröskel eller under ett VO2 max-test, som du får ett exklusivt bidrag av typ 2-fibrer till muskelkontraktionen. Likaså är det bara när du gör riktigt långsamma sub-maximala ansträngningar som du exklusivt rekryterar typ 1-fibrer – allt högre än så kommer att använda både typ 1- och typ 2-fibrer. Så en kombination av olika träningsmetoder är bäst för förbättrad cykelprestanda.’
Tillbaka till spåret
'Inom cykling är det att känna till din muskelfibertyp en ganska dålig prediktor för din prestation, och att inte veta kommer inte nödvändigtvis att hålla dig tillbaka, säger Disley. "En av de intressanta sakerna när man tittar på muskelfibersammansättningen hos professionella idrottare är vad de gjorde under sina uppväxtår. Chris Hoy är ett bra exempel – han körde mycket BMX i tidig ålder, vilket gjorde honom redo för sin karriär på banan. Du kan praktiskt taget "växa" en olympisk idrottare om du gör rätt saker med dem mellan åtta och 16 år.’
Det faktum att proffscyklister framgångsrikt kan byta från bana till väg och tillbaka igen bevisar att det är vad du gör med det du har som räknas. "Wiggo och Cav är de uppenbara exemplen", säger Disley, "men det finns också människor som Ed Clancy och Theo Bos - olympiska bansprintrar som går ut på vägen. Du måste ha en stor kapacitet för att vara en bancykelsprinter, du kommer inte bara undan med att anstränga dig i 10 sekunder och sedan vila; du behöver ha en enorm aerob motor och hög VO2 max. Det är därför idrottare kan röra sig mellan discipliner inom cykel men inte så mycket inom andra sporter. Du kommer aldrig att se en 200 m sprinter springa ett maraton tävlingsmässigt, särskilt på hög klassnivå, men i cykling är det inte så stor sak.’
Så nästa gång en dålig åktur tar du tag i ursäkterna, kom ihåg att när det gäller vad du har fäst vid dina ben är vi alla en i sadeln.
Din typ av träning
‘När det kommer till cykling finns det lite oenighet inom träningsfysiologin om effektiviteten av att rikta in sig på specifika muskeltyper, säger Xavier Disley på RST Sport. På det första tycks det vara uppenbart att träning med mycket hög kraft och snabb sammandragningshastighet, såsom plyometri, skulle rikta in sig på typ 2-fibrer; korta intervallsprintar på 20 till 30 sekunder på cykeln skulle rikta in sig på mer typ 2A, och sedan är allt längre än så oftast typ 1.
‘Eftersom amatörcyklister sällan har tid att göra de långa, jämna milen, kan intervallträning ersätta ett par långa turer per vecka och ge dig liknande anpassningar för kortare tid.’
I gymmet kan en lite annorlunda inställning till träning skörda utdelning för specifika muskeltyper.
‘För typ 1-fibrer vill du öka repintervallen, säger Anthony Purcell, cykelcoach och chef för Performance Pro. Minska vikten och se till att du gör fem set med minst 15 reps för varje övning. Detta kommer att ge dig styrka anpassningar men utan att fylla på, vilket är det sista en cyklist vill ha.’
För typ 2-fibrer kan användningen av gymmets statiska cykel hjälpa till att rikta in dem. "Allt du behöver är skurar av fem sekunder långa försök att träffa dessa fibrer", säger Purcell. "Även om det måste ligga på 125 % av din funktionella tröskeleffekt (FTP) och ha minimal återhämtning. Försök att värma upp i 10 minuter, kör sedan en femsekunders sprint, följt av 10 sekunders återhämtning, och kör sedan igen. Upprepa det 20 gånger – om du kan.’
På grund av karaktären hos de korta explosiva sammandragningarna av typ 2-fibrer är olympiska lyft, som t.ex. ren och ryck, en av de mest effektiva träningsformerna. "Att lära sig olympiskt lyft tar dock tid", säger Purcell. "En genväg skulle vara att utföra vad som är känt som en hög dragkraft – det ger dig alla fördelar med olympiska lyft men utan krångel med att behöva lära dig hur du gör det på rätt sätt. Ladda en skivstång med en lätt vikt, och ta tag i den med ett överhandsgrepp som om du gjorde ett marklyft. Stå explosivt upp, res dig upp på tårna och dra stången så högt du kan genom att böja armbågarna och höja överarmarna. Vänd rörelsen för att återgå till början.
