Nöj dig inte med vad dina gener gav dig – förvandla dig själv till en kol-busting bergsget eller sprint-krossande kraftpaket
Vi vill alla bli bra på det vi gör. Eller åtminstone bättre än vi är nu. Det är det som får oss att komma tillbaka i sadeln gång på gång. Naturligtvis påverkar en mängd olika faktorer prestanda – väderförhållanden, utrustning, energinivåer, till och med ditt humör. Många av dessa är utom vår kontroll och vi måste bara slå igenom, men för att ge dig själv den bästa chansen att lyckas måste du ha de nödvändiga verktygen på plats. I cykeltermer betyder detta inte bara att ha rätt utrustning, utan också styrkan, mångsidigheten och förmågan att använda den. Lyckligtvis är detta inte svårt att uppnå. Allt du behöver är en plan och beslutsamheten att se igenom den.
Endurance
Förmågan att få din kropp att arbeta hårdare längre medan du skrattar inför fysiskt obehag är en färdighet som du lärt dig med tiden. Det finns ingen genväg, ingen magisk formel. Du måste sätta in transplantatet för att skörda frukterna. Det som är bra är att vem som helst kan ta steget från 10 km till 100 km eller mer, och den vägen är belagd med många tillfredsställande, livsbejakande milstolpar.
Första steget är att acceptera att det inte händer över en natt. Om du försöker göra för mycket för tidigt är chansen stor att du kommer att hamna demotiverad, desillusionerad – eller ännu värre, skadad. Ingen vet dina gränser som du gör, så gör en plan. Inte bara en vägplan, en livsplan. Finjustera din kost för att se till att din kropp får i sig rätt blandning av fetter och kolhydrater och var beredd att bli fysisk, eftersom vältränade ryttare använder mer fett och är mycket skickligare på att tänja ut kolhydratreserven. Detta behöver inte vara en syssla. Tanken är att förbättra din övergripande kondition, så variera din rutin för att förbättra din prestation i sadeln. Skaffa ett gymmedlemskap, träna lite styrketräning, organisera en regelbunden kick-about med några kompisar, ta en kampsport eller åk på ett par löpturer i veckan. Alternativt kan du anmäla dig till yoga- eller pilatespass, de kommer att göra underverk för din kondition och kärnstyrka – allt avgörande för överlägsen cykling. Om inget av det tilltalar, se till att du åtminstone tränar hemma. Utfall och benlyft är den mest fördelaktiga träningen för cyklister då dessa både stärker kärnan och tränar de muskler du använder mest när du cyklar. Hantlar och kettle bells är också bra att ha runt för att förbättra din kärnstyrka. För att citera tidigare proffs och veteran cykelcoach Dave Lloyd, "Om du inte utvecklar din baskondition är det som att bygga ett hus utan grund."
SE RELATED: Hur yoga kan gynna cyklister
För att förbättra din prestation i sadeln behöver du en referenspunkt tidigt i ditt konditionsprogram för att markera dina framsteg. Så ta en lång tur och gör en mental anteckning om var saker och ting blev obekväma för dig. Nästa gång du går ut, försök att öka avståndet något eller åtminstone matcha det. Konsekvens är nyckeln. Mängden du bör öka dina miles med är relativt och varierar mycket från individ till individ, men det är viktigt att göra varje mål nåbart. Om du maxade på 60 km, försök inte göra 100 km på din nästa tur. Flytta upp i steg om 5-10 km. Åk när det är möjligt med en partner som har liknande eller högre uthållighet och håll dig nära varandra så att ni kan uppmuntra varandra. Så länge du förbättrar din längsta tur varannan eller var tredje vecka kommer du att vara på rätt väg. Så planera dina rutter och dina mål. Som Lloyd avslöjade för oss, 'En strukturerad plan kommer att se till att varje timme på cykeln räknas.’
Det är också värt att ta hänsyn till terrängen du cyklar på. När det kommer till uthållighetsträning är det ofta mer fördelaktigt att hålla sig till platt terräng, enligt Marc Laithwaite, en tränare på nivå tre med Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). "Om din puls stiger och sjunker under hela resan är din aeroba kondition dålig. Medelpuls är en meningslös siffra. Du kan spendera 50 % av din åktur på att gå uppför med en puls på 160 slag per minut och 50 % av din åktur på att gå nedför med en puls på 90 slag per minut och tycka om att ditt "genomsnitt" var 125 slag per minut. Nyckeltalet är "tid i zon" eller "tid vid målpuls". Hur mycket tid spenderade du egentligen vid 125 bpm? Plattare banor är ett mycket bättre mått på pulskontroll.’
Medan majoriteten av dina långa turer bör genomföras i en jämn takt, kommer konditionsträningen att förbättras genom att blanda ihop din träning och ägna ett eller två pass i veckan enbart åt snabbhetsarbete. Högintensiv intervallträning (eller HIIT – se nedan) och spinklasser är bra alternativ, liksom de allt populärare Sufferfest-programmen (se thesufferfest).se). Det är också en bra idé att lägga till en eller två tidiga morgonturer per vecka (upp till två timmar långa) för att hjälpa din kropp att bli mer fettförbrännande – det kommer i princip att få igång din ämnesomsättning för dagen. Och glöm inte att få en hel vilodag i veckan. Att låta din kropp återhämta sig är oerhört viktigt, eftersom det är då den reparerar sig själv och återuppbygger muskler – så försumma det inte.
SE RELATED: Cyklist försöker Sufferfest (recension)
Klättring
Ingen gillar att höra det här men sanningen är att om du bär på någon övervikt så är du redan i underläge innan du ens börjar klättra. Detta extra bagage kommer inte bara att sakta ner dig, utan kommer att innebära att du förbrukar extra värdefull energi. Ett annat kallt, svårt faktum är att om du vanligtvis undviker kullar på dina vanliga rutter, kommer du att tycka att de är mycket svårare att erövra när de oundvikligen dyker upp. Om du bor i en platt del av landet kan du bli tvungen att ta dig an samma backe upprepade gånger, eller replikera kraven för att klättra på en inomhustränare. Båda metoderna är extremt effektiva.
För förbättrat backarbete är de områden du behöver fokusera på allmän kondition, konditionsträning och styrka. Allmän kondition och konditionsträning tenderar att gå hand i hand och är lätta att uppnå på ett antal olika sätt. Många ryttare börjar springa eller tränar HIIT, men i stort sett allt som höjer din puls kommer att göra jobbet. När det gäller styrka är de viktigaste övningarna utfall, knäböj och crunches, som alla arbetar med kärnan och underkroppen. Dessutom kan du använda fria vikter för att inkludera marklyft. Gör tre eller fyra set med fem reps per pass, se till att du använder rätt form för att minimera risken för skador. En övning du kan göra medan du faktiskt cyklar är helt enkelt att cykla på platta i en högre växel än du behöver. Starta inte på hög växel, eftersom du riskerar att dra eller slita en muskel. Börja som vanligt tills du är uppvärmd, växla sedan till en något högre växel. Det bör ta dig cirka 30 sekunder att nå din normala tramphastighet (om det tar mycket längre tid, välj en enklare växel) och återgå till rätt växel. Försök att göra detta 5–8 gånger per åktur, ett par gånger i veckan. Det är som tyngdlyftning för benen, och du kommer att känna fördelen när du tar dig an dessa backar.
SE RELATED: Hur man blir en bättre klättrare på en månad
Kraft och stabilitet är båda nyckelområden i din kondition som du måste rikta in dig på för att förbättra din klättring. Plyometrics eller "hoppträning" (övningar som kräver maximal muskelansträngning i korta intervaller) är bra för att bygga kraft. Bra exempel du kan göra hemma inkluderar knäböjshopp, tuck-hopp, box-jumps (hoppa på och från en upphöjd plattform) och laterala box-jump (som är samma sak, förutom att du hoppar av och på från sida till sida). När det gäller stabilitet, prova sidoliggande benlyft och knäböj med medicinboll.
Men varför är stabilitet viktigt? Martin Evans, en styrke- och konditionstränare hos British Cycling, sa till oss: 'När du cyklar måste du kunna skapa kraft från dina ben och överföra den kraften genom bålen och till överkroppen. Om du tänker på din bål som en cylinder har du ett antal uppringningar som kommer av, vilket är musklerna. Tänk på hur många muskler som är fästa i det området. Alla måste vara upp till en viss nivå för att kunna stabilisera stammen optim alt.’ Så kärnstyrkan är nyckeln.
Sprinting
Det är en vanlig missuppfattning att bra sprinters föds snarare än skapas, men som Dave Lloyd avslöjar: "Du blir bättre av att arbeta." Jag var aldrig en bra sprinter förrän jag blev proffs och behövde tjäna pengar. Jag blev en bra sprinter, men jag var tvungen att jobba på det. När du sprintar använder du dina armar, dina axlar, din rygg. Ju starkare du är, desto mer kan du kontrollera cykeln.’
De flesta landsvägssprintrar har en mesomorf kroppsform, med enastående konditionsträning och bra överkroppsstyrka för att komplettera deras benkraft. De är med andra ord muskulösa, kraftfullt byggda och har generellt en hög ämnesomsättning och lyhörda muskelceller. Tänk Sir Chris Hoy eller Robert Förstemann. Bancykling kräver nästan heroiska nivåer av benstyrka och kardiovaskulär uthållighet för att hålla cykeln i rörelse i önskad hastighet. För att uppnå detta finns det ingen bättre träning än att sprinta själv.
Legenden om sporten Peter Kennaugh Sr (pappa till Team Sky-proffset Peter Kennaugh) rekommenderar en rad sprintövningar: spurta uppför korta backar, välja en högre växel och gå platt i 20 sekunder; accelerera hårt i sadeln för nedfarter; öva lead-outs och spurter genom att byta "man ett" och "man två" positioner, till och med hoppa av baksidan av en grupp i 30 sekunder och spurta för att komma ikapp.
Han insisterar också på att förhållandet mellan kraft och vikt (för att räkna ut ditt, dividera din maximala effekt i watt med din kroppsmassa i kilogram) är viktigare för en sprinter än för bulk, och säger: Andre Greipel är dubbelt så mycket storleken på Mark Cavendish och producerar förmodligen fler watt, men eftersom Cav är lättare har han ett bättre kraft-till-vikt-förhållande och han är snabbare för det mesta.’
Inte för att gå ner i vikt nödvändigtvis är svaret – såvida du inte skulle kunna tappa lite timmer! Vissa cyklister går på kraschdieter inför ett evenemang, men detta kan faktiskt vara självförstörande, eftersom du kan tappa muskelmassa under din viktminskning. Svår bantning kan också påverka din återhämtningstid negativt. Elliot Lipski, intern idrottsforskare vid Train Sharp Cycle Coaching säger: Kraft och vikt går hand i hand. Att ha stora kraftsiffror är nästan irrelevant om du är för tung för att släpa dig själv uppför olika klättringar. Mager kroppsmassa är nyckeln och det betyder att du minskar din kroppsfettprocent.
'Medan den vanliga uppfattningen är att kroppsfett är dåligt', fortsätter Lipski, 'är en viss mängd avgörande för människans överlevnad. För kvinnor bör den ideala andelen falla mellan 14-20 %, medan värdet för män bör vara 6-13 %, med de bästa klättrarna mellan 4-5 %. Frågan är därför hur man går ner i vikt utan att drabbas av skadliga effekter? Det finns ett antal sätt, där ingen metod är nämnvärt bättre än en annan. Det bör göras genom noggrant planerade näringsinsatser och målinriktad, strukturerad träning.’
Det finns inget som att sprinta för att få dig i rätt fysisk form, men det finns andra saker du kan göra som hjälper dig att påskynda processen. En användbar strategi, särskilt för mer skickliga ryttare, är att genomföra någon form av regelbunden styrketräning. Studier har visat att att utföra tung motståndsträning för de viktigaste cykelmusklerna (quads, hamstrings, glutes, vader) inte bara ökar muskeleffektiviteten, utan kan hjälpa till att förhindra förlust av muskelkraft under perioder med hög volymträning eller under perioder med vikt förlust. Återigen, försumma inte din överkropp – en kraftfull kärna ger dig större kontroll och effektivitet på cykeln, vilket resulterar i en stabilare plattform för dina ben att arbeta från, vilket innebär mindre energislöseri.
SE RELATED: Hur en träningsplan för fyra sprinter ökade min watt
Högintensiv intervallträning (HIIT) eller Tabata-träning som det ibland kallas efter den japanska killen som drömde om det, är fantastiskt för att bygga kraft.
Dr Izumi Tabata, en Kyoto-baserad akademiker, genomförde en studie med ett intervallbaserat träningsprogram för att se om idrottare skulle ha nytta av att träna bara fyra minuter om dagen med en 20/10 session som upprepas åtta gånger – 20/10 är 20 sekunders total ansträngning, följt av 10 sekunders vila. Hans fallstudie fick idrottare att träna på detta sätt fem gånger i veckan i sex veckor och i slutet av den upptäckte de att de hade förbättrat sin aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre) konditionsnivåer med 28 %. Att förbättra din anaeroba kondition är nyckeln till att bygga styrka och kraft. Och HIIT är också bra för brännande fettceller.
