Som cyklist kan ditt skelett förlora en del av sin densitet, så det är värt att bena ut vilken mat som hjälper dig att skydda det
Att cykla är ett bra sätt att hålla sig i form, men en unik kombination av faktorer, inklusive det faktum att det är träning utan påverkan, en uthållighetssport och det faktum att du tenderar att svettas mycket, gör att det kan ha en skadlig effekt på bentätheten. Faktum är att ett antal studier har föreslagit en koppling mellan cykling och osteopeni och osteoporos, tillstånd som välkände förkortade den brittiske cykellegenden Chris Boardmans karriär. Släng det faktum att cykling kan innebära en udda tumling och det finns många anledningar till varför du behöver starka ben. Styrketräning på gymmet hjälper, men här är sex sätt att maximera kalcium i din kost.
Sardines
De här små fiskarna är helt enkelt dietsuperstjärnor. Billiga, hälsosamma och välsmakande, de är superrika på kalcium och ger dig den där viktiga träffen av D-vitamin för att maximera kalciumabsorptionen. Bara en burk på 120 g innehåller 300 mg kalcium. Prova att äta dem på fullkornsrostat bröd på en bädd av vattenkrasse – en annan grönsak som ger en ordentlig kalciumkick.
Mejeriprodukter
Mjölk, yoghurt och ost är alla rika källor till kalcium och tenderar att vara den viktigaste källan till kalcium i västerländsk kost. Välj naturlig yoghurt med låg fetth alt, lättmjölk och keso för att hålla nere fettet i kosten. Du vill ha friska ben men du vill inte att en knubbig tumme bromsar dig.
fikon
Det finns gott om kalcium i dessa söta små underverk tillsammans med en hel del järn, som du behöver för att transportera syre i kroppen. Så hellre än att sträcka dig efter en energigelé, varför inte stoppa några torkade fikon i en plastpåse i din cykeltröja nästa gång du åker en tur? Du kommer att ge dina ben en boost medan du är i sadeln.
Broccoli
Du skulle bli arg om du inte gör dessa små gröna träd till en vanlig del av din kost. De är proppfulla av godhet inklusive massor av kalcium och - tro det eller ej - nästan dubbelt så mycket C-vitamin som du hittar i en apelsin. Alltså inte bara bra för ditt skelett utan även ditt immunförsvar. Ät inte bara buketter heller - den tjocka stjälken som ofta hamnar i soporna är perfekt ätbar. Hacka den och tillsätt den i soppor, grytor eller en wok.
Mörkt gröna bladgrönsaker
Vad händer om du är vegan, eller laktosintolerant eller bara inte gillar mejeriprodukter? Tja, frukta inte för mörkgröna bladgrönsaker är en annan fantastisk och välsmakande källa till kalcium. Vårgrönsaker, grönkål och pak choi ger alla en hälsosam hit av kalcium. Prova att sautera pak choi i olivolja med kalciumrik tofu, med hackad vitlök och svamp i, och servera den på en bädd av brunt ris. Du kommer att få i dig mycket kalcium, plus att det så viktiga D-vitaminet drabbar svamparna. Åh, och en snabb, välsmakande måltid på köpet!
tillägg
Den rekommenderade dagliga dosen av kalcium för att uppmuntra en sund bentäthet är 1 000 milligram, som du antingen kan få från din diet eller, naturligtvis, ta en träff med ett tillskott. Holland & Barretts absorberbara kalciumkapslar 1000mg (£7.59 för 100 kapslar, hollandandbarrett.com) skulle göra susen. Inte minst för att de kommer med tillsatt vitamin D3, som hjälper din kropp att absorbera kalcium med maximal effektivitet.
Periodiserad kost: ät dig till seger
Äter du tillräckligt med protein?
