Kort, skarp träning för upptagna cyklister
Tävlingssnabb på sex timmar i veckan. Det är löftet i Chris Carmichaels bok The Time Crunched Cyclist. De flesta träningsprogram förlitar sig på stora mängder baslinjeuthållighetsarbete för att långsamt bygga upp konditionen, innan man försöker lägga till toppkapacitet.
Men verkligheten i de flesta människors liv förbjuder att spendera oändliga timmar på cykeln. Med detta som utgångspunkt vänder The Time Crunched Cyclist den här modellen på huvudet genom att sänka volymen men öka intensiteten.
Kärnan är en ganska enkel uppsättning av 8-11 veckors träningsprogram. Dessa består av olika kombinationer av åtta ganska enkla övningar.
Utformad för att ge tillräckligt med träningsstress för att provocera din kropps adaptiva respons för att bygga kraft och uthållighet kommer de att se ryttare fullborda ansträngningar nära eller över sin laktat-tröskel, ungefär den typ av maxim alt tempo en motiverad ryttare kan hålla i. i en timme.
Förskrivning av fyra dagars arbete i veckan omfattar de flesta pass 60-90 minuters turer med cirka en halvtimmes högintensivt arbete, inklusive viloperioderna mellan försöken.
Med samma grundläggande byggstenar finns det specifika program som täcker förberedelser för roadracing, cyclocross, sekelturer, gran fondos och grusslipar.
Varför hög intensitet?
Högintensiv intervallträning (HIIT) har genererat stort intresse den senaste tiden, men det är inte ett särskilt nytt koncept.
Tanken är att genom att använda korta, skarpa upprepade ansträngningar kommer du att utlösa många av de anpassningar som norm alt byggs med mer traditionell uthållighetsträning.
The Time Crunched-planen tar bort det mesta av den måttliga intensiteten som finns i traditionella program men behåller, eller till och med ökar, volymen vid intensitet, särskilt volymen vid hög intensitet.
Så även om det totala antalet körda timmar kan vara lågt, är tiden du spenderar på att rida hårt relativt hög.
Dessa beskattningsinsatser kräver mycket återhämtningstid från cykeln, lyckligtvis är detta något den tidspressade atleten har gott om.
Men att öka svårighetsgraden men minska tiden innebär att det inte finns något utrymme för att slappna av och du kommer att kräva beslutsamhet och en viss befintlig förmåga för att få ut det mesta av arbetet.
Drillarna måste köras korrekt och de är tuffa även under de första veckorna.
Alla som har gjort maximala ansträngningar kommer att veta att de gör dig yr, flämtande och med en lukt som bränner i dina näsborrar.
De kommer sannolikt också att få dig att väva över hela vägen. Det här är ett problem med programmet.
Det är ganska svårt att utföra den typ av ansträngningar som det föreskriver på väg. Detta innebär att många pass är bättre lämpade att genomföras på en turbo-tränare.
I allmänhet kan det vara svårt att till och med försöka uppnå de snäva föreskrivna kraft- eller hjärtfrekvenseffekter som krävs för de icke-maximala ansträngningarna på något annat än tysta, platta, raka vägar och under de första veckorna kommer du förmodligen att spendera tid jagar ut terräng som gör att du kan matcha bokens recept.
Medan programmet är lättillgängligt med bara en pulsmätare, får du bättre resultat och mer insikt genom att använda en effektmätare.
När det gäller att göra maximala utgångar så hamrar du bara iväg så hårt du kan. En pulsmätare visar att du gör ditt bästa, men kraften visar hur dina ben reagerar.
Men fungerar det?
Det finns en mängd bevis som tyder på att det gör det. Det finns dock varningar, vilket Carmichael gärna erkänner.
Först måste du börja med en viss grad av kondition, även om de flesta vanliga cyklister borde må bra.
För det andra, eftersom programmet minskar den traditionella uthållighetsträningen är dess effekter bäst lämpade för att prestera i evenemang kortare än tre timmar.
På grund av dess höga arbetsbelastning kan programmet inte heller köras kontinuerligt.
Du kommer sannolikt att se de bästa resultaten runt vecka åtta, och du kanske kan sträcka ut din kondition ytterligare en månad.
Även om en del av prestationsvinsterna kommer att rulla över, efter detta måste du ta minst en månad ledigt.
Tillsammans med själva programmet innehåller boken en stor portion råd om kost och näring, några generella och vissa specifika för att driva högintensiva träningspass.
Det hela är välmotiverat och utan modeflugor, om än något orevolutionärt.
Det finns till och med flera sidor med recept, även om människor som får sin matinspiration från träningsmanualer förmodligen borde omvärdera sina livsval.
Det finns också tävlingstips och ett avsnitt om styrketräning. Bokens hjärta är fortfarande programmet.
I verkligheten finns det inte mycket här som inte kunde hämtas från de där utdragbara träningsprogram som du får i nördigare löp- och cykeltidningar.
Det är faktiskt ett säkert kort att ett fåtal författare förmodligen har skrivit en del av Carmichaels verk genom åren.
Men om du ska investera tid och ansträngning i programmet kan du lika gärna få informationen vid källan, tillsammans med en djupgående förklaring av dess avsikter och metoder.
Utformad för att köras två eller tre gånger om året med minst en månad mellan för återhämtning att ge programmet ett försök kräver inte mycket av ett initi alt engagemang.
Faktiskt om du antar att du kan hantera högintensiva övningar, om du inte kan hålla dig till denna regim kommer du förmodligen inte att följa någon strukturerad prestationsplan.
Vetenskap åt sidan, de flesta amature träningsplaner överges eftersom de krockar med ett hektiskt liv.
Om den tid du kan ägna åt cykling begränsar din förmåga att bli snabb kan The Time Crunched Cyclist vara lösningen.
Klart skrivet förklarar det mycket av tänket bakom den högintensiva intervallträningsmetoden, är lätt att följa och ger sannolikt resultat om den håller sig till.
Måste vara värt ett försök.
För mer information se: cordee.co.uk
