Smoothies är ett bra sätt för cyklister att få rätt näring, så vi har anlitat experthjälp för att ta reda på hur man matar din mixer
‘Jag lagar mat med vin. Ibland lägger jag till och med det i maten, sa författaren, drinkaren och allsidig misantrop WC Fields. Däri ligger ett av problemen med matlagning: det kan visa sig, även med de bästa avsikterna, att inkludera ohälsosamma och onödiga ingredienser som kanske inte ursprungligen fanns på din lista. Det kan också vara varmt, utdraget och mödosamt arbete när din tid skulle spenderas bättre på en cykel. Men det finns en lösning, i flytande form, och det är inte vin. Det är smoothies.
Smoothies är inte ett substitut för måltider – du behöver regelbundet få något fast i dig – men matberedaren har öppnat upp en hel värld av färska näringsmöjligheter.
'De är ett enkelt sätt att få i kroppen kalorier från bra källor', säger den prestationsnäringsterapeut Drew Price, författare till The DODO Diet. "Flytande näring är ett bra svar på problemet med att tillgodose kaloribehovet."
‘De är också ett utmärkt sätt att få i sig rätt näringsämnen eftersom du kan lägga till inte bara frukt utan grönsaker och andra hälsosamma ingredienser, säger sportnutritionisten och dietist Sarah Schenker.”Cyklister – och särskilt uthållighetscyklister – kan vara mer benägna att få infektioner eftersom upprepade träningspass kan försvaga immunförsvaret. De har ett ökat behov av vitaminer och mineraler för att hålla sig friska och välträna.’
Smoothies kan också spara pengar, eftersom deras ingredienser inte är begränsade av "bäst före"-datum (inom rimliga gränser). "De är ett bra sätt att använda frukt, grönsaker och andra ingredienser som du annars kanske inte äter innan de försvinner", säger Schenker. "Bananer som är lite över sina bästa är inte särskilt attraktiva, men det spelar ingen roll när de väl är blandade. Smoothies är billiga, bärbara och får inga blåmärken.’
De är också mångsidiga, och du kan inte ha för många av dem. "Du kan använda dem på tre huvudsakliga sätt", säger Price: "Efter träning, förträning (inom två timmar) och för att få i dig extra näringsämnen mellan måltiderna."
‘De kan ge ett betydande bidrag till en hälsosam livsstil, säger Schenker. "Om du menar allvar med sport, bör du vara seriös med näring 80-90 % av tiden, inte bara före eller efter träning."
Släng in allt
Det finns hundratals recept på nätet, men Schenker föreslår att du experimenterar: Det är försök och misstag. Vissa webbplatser lägger till ohälsosamma saker för smaken, men det är inte nödvändigt eller rekommenderat om du tränar.’
‘För och efter träning kommer du att luta dig mot kolhydrater som bränsle och för att hjälpa till med återhämtning, med lite protein och mindre fibrer, säger Price. Mellan måltiderna och till frukost vill du ha en blandad måltid: kolhydrater, protein, fett och fibrer.’
‘Grekisk yoghurt med låg fetth alt är en bra basingrediens, säger Schenker. "Det är en fantastisk källa till protein - dubbelt så mycket som standardyoghurt - och aminosyror som främjar muskelreparation. Fruktjuice är också perfekt. Apelsinjuice har högt GI [en hög poäng på det glykemiska indexet betyder att den släpper energi ut i blodomloppet snabbt] och kan användas för snabb frisättning av energi [inom 30 minuter], men äppeljuice har lågt GI så kan användas för långsam- frigör energi under tre till fyra timmar.'
‘För och efter träning kan du ha något som apelsinjuice, banan och vanligt vassleprotein, säger Price. "För en shake kan du använda blandade frysta bär, mandelsmör och kvarg, allt blandat i vatten."
Under de kommande tre sidorna har vi plockat ut de bästa grönsakerna, frukterna och ytterligare ingredienser för att ge energi till din ridning. Det enda du kan göra nu är att plundra dina skåp och börja experimentera. Kom bara ihåg att undvika vinstället.
Vårt val
Om du inte får i dig tillräckligt med grönsaker till dina huvudmåltider, är smoothies ett bra sätt att fylla på med sina livsviktiga näringsämnen – och du kan maskera smaken genom att blanda med sötare tillbehör. Våra experter väljer sex av de bästa.
Ginger
‘Den är inte översöt och den är full av godhet, säger Schenker. Ingefära är bra för immunförsvaret och ledhälsa, tack vare dess höga innehåll av ‘gingerol’, som är en antiinflammatorisk förening. Ännu bättre, en studie vid University of Georgia fann att att ta ingefära dagligen minskade träningsinducerad muskelsmärta med 25%.
Vattenkrasse
‘Krasse är otroligt hälsosamt, säger Schenker. Gram för gram har den mer C-vitamin än apelsiner, mer E-vitamin än broccoli, mer kalcium än helmjölk och mer järn än spenat. Den är också hög i betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A.
Myntablad
Utöver att ge lite pigg till dina smoothies, "är mynta ett stimulerande medel som kan hjälpa hjärnans funktion", säger Schenker. Det stimulerar också enzymerna i matsmältningssystemet så det är bra för att hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt, vilket naturligtvis är viktigt för träning och racing som bäst.
morötter
‘En fantastisk basingrediens, säger Schenker.’De är rika på vitamin A och innehåller karotenoider som hjälper hjärthälsa.’ Betakarotenet som omvandlas till vitamin A är också en antioxidant som hjälper till att hålla kroppens celler friska.
Pumpkin
De är inte bara för Halloween. "Pumpor innehåller vitamin A, vitamin C, fibrer och kalium", säger Price. Dessutom innehåller fröna fytosteroler, växtbaserade kemikalier som har visat sig minska LDL eller det "dåliga" kolesterolet, och tryptofan, en aminosyra som producerar den må-bra kemikalien serotonin i hjärnan.
Babyspenat
‘Det smälter lätt och smakar inte så mycket, säger Price. Gröna bladgrönsaker som spenat är en annan bra källa till vitamin K. Spenat innehåller också järn, som hjälper till att metabolisera protein och spelar en roll för att utveckla hemoglobin och röda blodkroppar, även om det faktiskt inte får dina biceps magiskt att hoppa ut som har gjort. tidigare ryktats.
Fruktterna av ditt arbete
Bananer är naturens energibarer, och äpplen håller läkaren borta, men här rekommenderar vår panel sex av de mindre uppenbara hälsobringande frukterna som du bör lägga till mixen.
Passionsfrukt
‘Passionsfrukt är en stor källa till magnesium, säger Schenker. Detta mineral hjälper till med energiproduktion, håller benen friska och hjälper både matsmältnings- och nervsystemet. Passionsfrukt innehåller också C-vitamin för att stärka immunförsvaret, och fibrer, som hjälper till att ta bort ohälsosamt kolesterol och underlättar matsmältningen.
fikon
‘Färska fikon innehåller mer kalium än bananer, säger Schenker. Kalium sänker blodtrycket (minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar) och hjälper din hjärna, muskler och nervsystem att fungera korrekt.
Papaya
‘Djupt färgade frukter som papaya innehåller betakaroten, som omvandlas till vitamin A för att stödja immunförsvaret och kroppens slemhinnor, säger Schenker. Slemhinnor kantar hålrum som är exponerade för luften, såsom näsborrar, läppar, öron och andra platser vi inte vill diskutera. Vitamin A hjälper till att hålla dessa hålrum fuktiga och friska.
Blodapelsin
‘Blodapelsiner är generellt sett mjukare än "standard" apelsiner och har mer antioxidanta fytokemikalier, säger Price. Fruktens röda pigmentering innehåller antocyaniner, naturliga föreningar med antiinflammatoriska egenskaper som också är bra för att förebygga infektioner och minska risken för hjärtsjukdomar. Blodapelsiner är rika på vitamin A och C för att ge ditt immunförsvar ännu mer ett uppsving, plus B9 (folsyra) för hjärthälsa.
Avocado
'Precis som fikon innehåller de mer kalium än bananer', säger Price, 'samt att de har vitamin K, som hjälper till att bygga starka ben och spelar en viktig roll för hjärthälsa.' Vitamin K är också nödvändigt för blodpropp., vilket betyder att det hjälper såren att läka ordentligt om du skulle hoppa av cykeln.
Kiwifrukt
‘Kiwi är skarp i smaken och passar bra med grönsaker, säger Schenker. Kärnorna kan också ge din smoothie lite bett. Det viktigaste är att det innehåller mycket C-vitamin.’
bästa av resten
Det finns massor av andra saker du kan ha i dina köksskåp eller kylen för att ge dina smoothies en extra näringskick.
Hummus
‘Kikärtorna i hummus är en stor källa till fiber, säger Schenker. Hummus innehåller också olivolja, som är hög i "bra" enkelomättat fett (som hjälper till att reglera kolesterol och skydda hjärtat), men låg i "dåligt" mättat fett, som täpper till artärerna.
Jordnötssmör
‘Den är hög i protein men också hög i fett, så använd bara en matsked, säger Schenker. Se dock på det positiva: även om jordnötssmör innehåller mättat fett innehåller det också hälsosamt enkelomättat fett. Den är rik på kalium, kan ge dig en energikick tack vare dess kaloriinnehåll och är rik på vitamin E, som främjar frisk hud och hjälper hjärnans hälsa.
Vanligt vassleprotein
'Detta passar till frukt eller mejeriprodukter,' säger Price. Det är ett av de enklaste sätten att ta in protein för att hjälpa muskelåterhämtning efter en åktur eller, om du kompletterar din ridning med gymarbete, ett viktpass. Protein hjälper till att reparera de små revorna i muskelfibrerna som är resultatet av att använda vikter – de växer sedan tillbaka starkare.
Seeds
‘Solros- eller sesamfrön smälter inte bra, men hampfröpulver gör det, och fröna är fulla av näringsämnen, säger Schenker. Hampafrön innehåller aminosyror, protein, essentiella fettsyror och fytonäringsämnen, växternas sjukdomsskyddande element med fördelar för din immunitet, blod, vävnader, celler, hud och organ.
Kokosmjölk
‘Eller färsk kokos om du har tid att slå upp den, säger Schenker. Kokosmjölk är rik på fibrer, vitaminer och mineraler inklusive järn, selen, kalcium och fosfor. Selen skyddar celler från skador, medan kalcium stärker skelett och fosfor ger dig mer energi och hjälper till att reglera hormoner.
Cinnamon
‘Kanel hjälper till att reglera blodsockret, vilket är användbart om du dricker sockerh altiga energidrycker, säger Price. Den innehåller också fibrer, järn och mangan, vilket hjälper benhälsa, kalciumabsorption och vävnadsbildning.]
En snabbguide till kalcium
Äta dig till seger med periodiserad kost
