Med solen snart att gå tillbaka in i viloläge, se till att du fixar detta viktiga näringsämne
En snabb historielektion. På höjden av Storbritanniens koldrivna industriella revolution kunde himlen vara så tjock av rök över större städer att solen faktiskt var utesluten flera dagar i sträck.
Många fattiga barn som växte upp i dessa skramlande tillverkningsmetropoler började utveckla ett tillstånd som kallas rakitis, som ofta fick deras ben att böja sig under dem när de växte.
Orsaken, som forskare snart kom fram till, var inte bara brist på kalcium i de fattigas dieter utan avgörande brist på vitamin D – ett näringsämne som vi främst får från solen.
Idag använder vi inte längre kol som vår primära bränslekälla och medan vi fortfarande förorenar bejesus från vår vackra planet, är himlen åtminstone tillräckligt klar för att solskenet ska nå våra skinn. Åtminstone en del av tiden.
Som vi alla vet, under de långa vintermånaderna, är Storbritanniens himmel vanligtvis antingen blek och livlös eller stormig och dyster, och större delen av landet upplever mindre än en timmes solsken om dagen under januari och februari.
För cyklister är det särskilt viktigt att få in tillräckligt med D-vitamin i ditt system. Cykling är en uthållighetsövning utan påverkan som får dig att svettas mycket.
Detta kan påverka din bentäthet, och osteoporos är faktiskt en vanlig störning bland ryttare, eftersom Chris Boardman är den mest kända cyklister som lider av detta tillstånd.
Av cykeln
Träning utanför cykeln med vikter hjälper till att bekämpa detta, liksom att få tillräckligt med kalcium i din kost. Men D-vitamin är också avgörande för mixen eftersom utan det kan din kropp inte absorbera kalcium ordentligt.
Med solsken – huvudkällan till detta viktiga vitamin – som är en bristvara vid den här tiden på året är det viktigt att leta efter andra sätt att få in det i ditt system.
Enligt NHS behöver din kropp 10 mikrogram (mcg) av grejerna om dagen och absolut inte mer än 100mcg – vilket kan visa sig vara skadligt. Så vilka är de bästa sätten att hålla ditt system laddat på solfria dagar?
En lösning är att ta ett tillskott. British Cycling rekommenderar att du använder "en anständig multivitamin för att täcka din näringsbas", vilket verkligen är ett gediget råd – prova Holland & Barrett Ultra Man Caplets (£12,49 för 100 tabletter).
Alternativt kan du prova att dosera enbart D-vitamin, Solgars Vitamin D3-tabletter (£7,69 för 90 tabletter) kommer att hålla dina ben friska.
Båda produkterna är tillgängliga från hollandandbarret.com. Annars, här är fem livsmedel rika på D-vitamin som du bör sikta på att få på tallriken regelbundet…
Fet fisk
Efter solljus, som främjar D-vitaminsyntesen i huden från kolesterol, finns det utan tvekan ingen bättre naturlig källa till D-vitamin att hitta än att äta fet fisk.
Om du går den här vägen, välj tonfisk, vild lax, sardiner och makrill när du väljer en fiskrätt. Eller om du är dead posh, eller ryss (eller kanske båda!) så unna dig lite kaviar, som också är en rik källa till grejerna.
Svamp
Från april till september bör solljus kunna ge dig tillräckligt med D-vitamin, förutsatt att du inte blockerar allt med solskyddsmedel.
Svamp brukar inte ha solkräm, så om de utsätts för tillräckligt med solljus kan de också vara en rik källa till vitamin D.
Faktum är att Tesco nyligen lanserade en ny vitamin D-förbättrad serie som inkluderar Chestnut, Baby Chestnut och Portobello. Se tesco.com för mer information.
Frukostflingor
Forskning visar att en ökning av nivåerna av vitamin D i blodomloppet också kan öka din aeroba kapacitet.
Så under de mörkare månaderna, varför inte göra din frukost före körningen till en stor skål med flingor som har fått D-vitaminnivåerna upp till 11.
Kellogg's har berikat sina frukostflingor med D-vitaminer i flera år, så du behöver inte leta långt för att hitta en du gillar.
Tofu
Om du är vegan är ett av de bästa sätten att få in D-vitamin i din kost genom att äta tofu. Den är också fullspäckad med protein, zink, kalcium och kolesterolsönderfallande omega-3-fettsyror och är en bra källa till vitamin D.
Även om du, precis som med alla andra livsmedel på den här listan, måste äta den tillsammans med andra D-vitaminrika livsmedel för att få in tillräckligt med ditt system när solen inte har hatten på sig.
Ägg och mejeriprodukter
Ägg är fantastiskt för cyklister. De är rika på protein, så ett utmärkt bränsle för att utveckla magra muskler, medan deras relativt höga D-vitamininnehåll gör dem till ett måste den här tiden på året.
Mjölk är också bra, med de flesta mejerier förstärker det med vitamin D, medan en studie publicerad i Journal of Nutrition 2008 fann att det var lika effektivt att äta vitamin-D berikade ostar som att ta ett tillskott.
