Du behöver inte vara André Greipel för att få lite extra humör i benen och det här är hur du förbättrar din cykelsprintkraft
Experten: Coach Andy Blow – som har en titel i Xterra World Age Group – är grundaren av Precision Hydration (precisionhydration.com). Han var tidigare idrottsforskare för Benetton och Renault Formel 1-team
Sprinting handlar om explosiv kraft och, som namnet antyder, handlar det om att anstränga sig maxim alt under en mycket kort tid för att få en fart på farten.
Du skulle vanligtvis producera den här nivån av kraft för att göra avgörande drag i ett lopp, antingen för att göra en paus, producera en all-out-insats i en slutspurt eller för att överbrygga ett gap när flocken drar ifrån du.
Ansträngningen ställer enorma krav på dig fysiskt (och ment alt), så det är en färdighet du behöver träna på och utveckla med tiden. Närhelst du vill förbättra en viss aspekt av din cykling, är träningens specificitet avgörande.
Dessa explosiva kraftsprintar involverar korta, skarpa skurar, så träningen bör skräddarsys för att matcha denna typ av effekt.
När det gäller att passa in dessa pass i din nuvarande träningsplan, sikta på en serie 5-10 sekunders sprints med 2-3 minuters återhämtning mellan varje.
Jag borde också betona vikten av säkerhet. Om du gör de här sessionerna på resande fot, se till att du har tillräckligt med tid och utrymme för att genomföra dem – så inte när du hoppar in och ut ur trafiken under din pendling.
Dessa pass fungerar riktigt bra inomhus på en turbo eller stationär cykel av just den anledningen.
Du vill kunna ge allt, så gör bara en eller högst två av dessa sessioner per vecka. Det är viktigt att tillåta relativt lätta dagar på båda sidor av dessa powersessioner eftersom du måste vara fräsch för att få ut det mesta av den här typen av träning.
Den här strategin med repetitiva, kraftfulla sprints med långa återhämtningar strider förmodligen emot de flesta cyklisters träningsetos och kan verka främmande till en början. Vanligtvis arbetar cyklister med tröskeleffekt med måttlig effekt under en lång period, med bara korta återhämtningsperioder.
Ingen magisk kula för återhämtning
När det kommer till återhämtning finns det ingen magisk kula. Som med alla hårda träningspass kan du maximera konditionsanpassningarna genom att få ut det mesta av din återhämtningstid. Det innebär att vila, sova ordentligt och äta (och dricka) bra.
Så vad är fördelarna med explosiv kraftträning? Människan har tre typer av muskelfibrer: typ I (långsamma ryckningar), typ IIa (snabb ryckning) och typ IIx (supersnabb ryckning). Sprintträning bygger typ II-fibrer och kan förvandla snabba ryckningar till supersnabba ryckningar.
Det är en genetisk faktor som spelar in här – du kan göra framsteg genom träning, men vissa cyklister kommer att gå längre än andra på grund av sina gener.
Om du redan har många snabba fibrer och du därför är mer naturligt predisponerad för sprint, kommer anpassningarna snabbare. Som det gamla ordspråket säger, "sprinters är födda inte skapade", och för att vara riktigt snabb måste du välja dina föräldrar klokt…
Det finns andra sätt att öka den kraft som dina muskler kan producera. Gymarbete, tyngre vikter och snabba repetitioner av övningar är bra alternativ.
Knäböj och marklyft involverar till exempel liknande biomekanik som att sitta på en cykel. Plyometriska övningar som box jump, utfall och hoppning är också bra för att utöva maximal kraft under korta perioder för att öka maximal kraft.
Att arbeta med en eller två explosiva kraftsessioner i ditt veckoschema kommer att ge en fantastisk möjlighet att lägga till både variation och specificitet.
Du kanske inte blir André Greipel över en natt – eller, låt oss vara ärliga, någonsin – men den förbättrade kraften över en kort sträcka kan göra skillnaden mellan ettan och tvåan när du spurtar efter linjen.
Denna artikel publicerades först i nummer 100 av Cyclist magazine
