Kan jag bara cykla för att komma i form för cykling?

Innehållsförteckning:

Kan jag bara cykla för att komma i form för cykling?
Kan jag bara cykla för att komma i form för cykling?

Video: Kan jag bara cykla för att komma i form för cykling?

Video: Kan jag bara cykla för att komma i form för cykling?
Video: Hur du bränner BARA FETT och inte muskler (4 misstag du gör som förstör din fettförbränning) 2024, Mars
Anonim

Vår expert undersöker om enbart cykeln räcker för att nå toppkondition

En av de viktigaste delarna av coachingvetenskap är specificitet. Helt enkelt, för att förbättra prestationsförmågan bör din träning vara så specifik som möjligt och spegla kraven från din sport när det gäller muskelgrupper, ditt energisystem och dina färdigheter. Med andra ord, dina största vinster kommer från tid på din cykel.

Med det sagt bestäms cykelprestanda av ett antal faktorer, inklusive din maximala aeroba kapacitet (VO2 max), hastighet vid VO2 max (vVO2 max), cykelekonomi och maxeffekt. Sedan underbyggs var och en av dessa bestämningsfaktorer av en mängd olika faktorer, inklusive styrka, uthållighet och teknik/färdighet.

De multifaktoriella komponenterna i cykelprestanda är anledningen till att ett noggrant planerat träningsprogram, specifikt för ditt evenemang (bana kontra landsväg, tidskörning kontra etappracing), är avgörande för att förbättra prestandan.

Många av dessa bestämningsfaktorer kan utvecklas på cykeln, men träning utanför cykeln är en viktig del av alla träningsplaner för cykling. Till exempel är styrketräning, som är viktig för prestationsförmåga och skademinskning, mer produktiv i gymmet eftersom belastningen är högre än på cykeln.

Andra bestämningsfaktorer som corestyrka, corestabilitet och flexibilitet, som är viktiga för att förbättra en mängd olika prestationsfaktorer och minska skador, är alla bättre betjänta av off-bike-träning.

Mängden träning på cykeln kontra utanför cykeln kommer att bestämmas av en mängd olika faktorer. Till exempel finns det din valda disciplin. Bansprintare lägger mycket mer tid på att utveckla styrka och kraft i gymmet än etappåkare.

Tid på säsongen är också viktig. Om du är en racerförare kommer ett skräddarsytt träningsprogram att ta hänsyn till utvecklingen av varje bestämningsfaktor för prestation vid olika tidpunkter i cykeln – baskonditionering genom olika stadier av kondition under säsongen.

Bild
Bild

För ryttare som fokuserar på en endags sport, bör ditt träningsprogram spegla evenemangets många krav. Det här kan faktiskt vara mer komplicerat än för en elitcyklist i singeldisciplin, som kan ha ett snävare fokus på prestationsbestämningsfaktorer.

Sportiva ryttare behöver utveckla flera element, allt från tid i sadeln till effektiv backklättring och kraftutvecklingens slumpmässiga karaktär (som ständigt förändras) som en del av en peloton. Mycket av detta kommer att behöva utföras på cykel, men tids- och platsbegränsningar för en sportig förare innebär att du måste använda alla tillgängliga tränings alternativ för att optimera prestandan. Dessa kan inkludera turboträning för högintensiva intervaller och rollers för att utveckla skicklighet, teknik och effektivitet, plus gymarbete för styrka och kraft.

Att optimera den tillgängliga tiden för träning på cykel är avgörande för framgång. För den sportiga föraren som är upptagen med arbete och familj, ju mer tid på cykeln desto bättre, och den rätta mixen av träningsturer kan utveckla det nödvändiga utbudet av prestationsbestämningsfaktorer.

Så, en veckoplan kan se ut så här: en lång uthållighetstur (detta är ingen lätt åktur och bör återspegla målet för tävlingstakten); tre högintensiva intervallpass fokuserade på specifika bestämningsfaktorer (VO2 max, styrka, kraft och så vidare) och två styrke-/kärnstyrka- och stabilitetspass, plus dagligt flexibilitetsarbete från stretching eller yoga.

Ett skräddarsytt program har inbyggd progression, så du bör se ständiga förbättringar och bör inte nå en prestandaplatå.

Att förbättra din cykelprestanda handlar inte bara om cykeln, och du bör också komma ihåg att mer inte alltid är bättre. Att använda ett specifikt skräddarsytt program för att optimera varje bestämningsfaktor för prestanda och minska risken för skador är nyckeln till framgång.

Experten: Greg Whyte OBE är en före detta olympisk sjuidrottare som nu är professor i sport- och träningsvetenskap. Han var forskningschef vid British Olympic Association och är en vanlig tränare för kändisutmaningar på BBC Comic Relief and Sport Relief

Rekommenderad: