Balansering av ekvationen energi in/energi ut kan vara en komplex verksamhet
Illustration: Klart som lera
Det är en enkel fråga men svaret är allt annat än enkelt. Energiförbrukning, och därmed hur många kalorier du behöver, påverkas av många faktorer, inklusive ålder, kön, muskelmassa, miljö, kondition, mängd och intensitet av träning och NEAT – non-exercise activity thermogenesis, som i grunden är hur mycket du rör dig. eller till och med röra utanför träningen.
Till exempel, om du har större muskelmassa kommer du att ha en högre basal ämnesomsättning, vilket är antalet kalorier som krävs för att hålla din kropp fungerande i vila. Om du tränar med högre intensitet förbränner du mer energi. Om du är väldigt aktiv förbränner du mer energi.
Det här handlar inte bara om kalorier heller – typen av kalorier spelar också roll, när det gäller makronäringsämnen och kvaliteten på din mat.
Att mäta energiförbrukning är komplext av alla dessa anledningar, men du kan använda en effektmätare eller pulsmätare för att beräkna hur mycket energi du förbränner på en åktur.
Se bara till att du matar in all data korrekt, och med monitorer får du en mer exakt avläsning med ett bröstband än från handleden.
Dessa enheter ger en del användbar data men kan överskatta din kaloriförbrukning med 10–20 %, så tänk på det när du planerar ditt matintag.
Att mäta din vikt är ett utmärkt sätt att spåra förändringar, även om det är ett grovt mått eftersom det bara mäter den totala massan. Den tar inte hänsyn till vilken procentandel som är fettmassa, muskelmassa eller vätska.
Men jag tror att det är en bra idé att kontrollera din vikt en gång i veckan för att spåra förändringar, och om du kombinerar det med att mäta din omkrets – midja, ben, armar – får du en mer komplett bild.
Gå till bränningen
I enkla termer kommer antalet kalorier du bör konsumera varje dag att bero på din aktivitetsnivå. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du och desto mer behöver du.
Så låt oss prata siffror. De flesta människor som inte tränar kräver 1 500-2 000 kalorier per dag, med lättare människor i allmänhet i den nedre delen. Du kan sedan använda data från din effektmätare eller pulsmätare för att justera ditt intag för att täcka din träning. Förutsatt att du inte försöker gå ner i vikt byter du helt enkelt ut det du har bränt på cykeln.
Men vi måste komma tillbaka till kvaliteten på dessa kalorier. Mitt råd är att hålla proteinintaget måttligt till högt på cirka 1,4-1,7 g per kilo kroppsvikt och dag, med sikte på den högre delen på träningsdagar.
För kolhydrater, periodisera ditt intag, så för vilodagar sikta på 2-3g/kg, för måttliga dagar 4-5g/kg och för svårare dagar 6-7g/kg. För mycket hårda och tävlingsdagar kan du gå upp till 8-10g/kg. Håll sedan fettet konstant runt 1-1,5 g/kg.
När det gäller kvalitet, sträva alltid efter färska, obearbetade livsmedel och balansera din tallrik med massor av makronäringsämnen. Ett varierat utbud av färger på din tallrik kommer också att säkerställa att du får de vitaminer, mineraler, antioxidanter och polyfenoler du behöver för att stödja din hälsa och träning.
Du kan ha behandlingsdagar, men undvik dem på vilodagar eller när energiförbrukningen är låg. På tyngre dagar är det verkligen inte så illa att ta en tårta under ett kaféstopp, eftersom du kommer att bränna av den på resan. Det är ytterligare ett skäl till att spåra förändringar över tid, eftersom det kommer att hjälpa till att se till att du inte överdriver.
I slutändan är det bästa sättet att mäta energiförbrukning i labbet med hjälp av gasanalys, men modern teknik har definitivt hjälpt till att överbrygga gapet i vår kunskap. Makten ligger i dina händer.
Experten
Dr Mayur Ranchordas är en läsare i närings- och träningsmetabolism vid Sheffield Hallam University. Han är också en prestationsnäringskonsult som arbetar med Premier League fotbollsspelare och domare, professionella cyklister och triathleter
