Få den energi du behöver utan att bära för mycket extra vikt på cykeln
Den energi du behöver på varje åktur bestäms av intensitet och varaktighet. Dessa är omvänt proportionella – du kan inte sprinta ett maraton, så längre turer kommer att vara lägre intensitet, med färre förbrända kalorier per timme. Ju högre intensitet, desto snabbare förbränner du genom kaloridepåer. Men det betyder inte att du ska ta mer mat på en kort, hård åktur, eftersom din kropp inte kommer att kunna absorbera och använda den energin i tid.
En tumregel är att om du är på cykeln längre än en timme måste du ta på dig energi i form av kolhydrater. För kortare tider måste du fokusera mer på förberedelser före körningen: frukost och dina måltider dagen innan.
De här är också viktiga för längre turer, men är bara den första fasen av din koststrategi. På korta turer är de din näringsstrategi. Du kommer att ha mindre möjlighet att äta, och om inte kolhydraterna är snabbverkande kommer det förmodligen inte att ge energi till din ansträngning på ett meningsfullt sätt.
Extremer av intensitet förändrar inte bara hur snabbt din kropp förbränner bränsle utan vad din kropp förbränner. Lägre intensiteter bränner mer fett men din kropps fettdepåer bör ha detta täckt. Rent praktiskt måste du koncentrera dig på kolhydrater för att hålla blodsockernivån uppe.
Mitt råd till idrottare är alltid detsamma: gå till välbekant mat som du vet att du tål väl. Kvällen innan, ät en hälsosam blandning av kolhydrater, protein, fett och grönsaker. Undvik att äta för sent eller slå ner massor av kolhydrater. Det finns bara så mycket kolhydrater du kan lagra på en gång – sikta på cirka 1 g per kilo kroppsvikt.
Hoppa aldrig över frukosten, oavsett hur tidigt du åker. Här bör du ta på dig 0,5g-1g kolhydrater per kg, sikta på toppen om du cyklar längre eller hårdare. Drick alltid vatten, även om du kan ta en drink med kolhydrater om du planerar en svårare resa.
På cykeln borde du inte behöva något mer än vatten, bar kanske en elektrolytdryck i varmt väder, i upp till 45 minuter. För turer på upp till två timmar fokusera på flytande kolhydrater och energigeler. Längre än så, använd drycker och geler plus mat däremellan.
Sportdrycker är ett bra första alternativ eftersom de ger både hydrering och kolhydrater, plus i vissa fall elektrolyter och protein. Börja dricka efter 30 till 45 minuter på cykeln – du tänker 15 till 20 minuter framåt – och bränsle med en hastighet på mellan 20 g till 60 g kolhydrater per timme.
Illustration: Clear As Mud
Ju längre du åker eller ju hårdare du arbetar, desto närmare 60g vill du sikta på. Gå inte över detta och gör inte allt på en gång – tre till fem flöden per timme kommer att göra jobbet.
De bästa alternativen är sportdrycker, geler, energibars, mogna bananer och till och med russinkex eller fikonrullar. En kolhydratdryck, gel, energibar eller små till medelstora bananer ger dig cirka 20-25 g kolhydrater (men kontrollera alltid etiketterna).
Mindre erfarna ryttare överskattar mängden mat de behöver men underskattar vätskeförlusten. De packar ofta mer än de behöver och äter mindre än de förväntar sig, för att äta på cykeln är inte alltid lätt. Men på en lång resa är det fortfarande värt att dricka den sista halvtimmen eller så, även om du inte planerar en sprintavslutning. Du kan se detta som början på återhämtningsfasen timmarna efter åkturen.
Experten
Drew Price BSc MSc är en näringskonsult som har arbetat med idrottslag, elitidrottare och sportmatföretag. Han är författare till The DODO Diet (Vermillion), som undersöker intermittent fasta och matcoaching för aktiva människor. Mer på drewpricenutrition.com
