Hur man stoppar kramp i benen när man cyklar

Innehållsförteckning:

Hur man stoppar kramp i benen när man cyklar
Hur man stoppar kramp i benen när man cyklar

Video: Hur man stoppar kramp i benen när man cyklar

Video: Hur man stoppar kramp i benen när man cyklar
Video: Landsvägscykling -- Trampa lättare 2024, Mars
Anonim

Håll de jobbiga benspasmerna borta med våra bästa tips för att förhindra kramp

Kramp. En känsla som varje cyklist från Chris Froome till din lokala weekendklubbförare har upplevt. Den där känslan av att dina muskler knakar ihop och hindrar dig från att vrida på pedalerna längre. Det kan vara alla våra livs förbannelse.

Men varför upplever vi kramp, och hur kan det bäst bekämpas – eller ännu bättre – förebyggas helt och hållet? Läs vidare när vi tar en närmare titt och avslöja de bästa tipsen för att undvika denna heta känsla.

Vad är kramp egentligen?

Kramp är plötsliga spasmer som vanligtvis varar några smärtsamma sekunder under vilka den drabbade muskeln förblir spänd och inte svarar.

Receptorer i muskler och senor övervakar ständigt din kropps rörelser och skickar reflexerade signaler som faktiskt kringgår din hjärna, för att skydda dina muskler från potentiell skada.

En reflex uppmuntrar muskelsammandragning (för att förhindra översträckning) medan den andra främjar avslappning (för att kontrollera spänningar).

Om dessa norm alt balanserade reflexer störs, kan kontraktionssignalen överväldiga avslappningen – resultatet är kramp.

Vad orsakar det?

Den vanligaste orsaken är uttorkning, men det är inte helt korrekt. Även om vätskeintag på cykeln är avgörande av många anledningar, inklusive som ett sätt att ta upp vitala elektrolyter som hjälper till att bekämpa kramp, är grundorsaken neuromuskulär trötthet.

Repetitiv användning av muskler eller muskelgrupper under träning orsakar trötthet, vilket stör de norm alt effektiva neuromuskulära banorna som styr våra muskelrörelser.

Punkten då detta börjar hända beror på din konditionsnivå, glykogen och energidepåer, samt externa faktorer som höjd, temperatur och luftfuktighet.

Hur man hanterar kramp vid ridning

Hydration

Hydrering är viktigt, eftersom elektrolyter som natrium och kalium spelar en nyckelroll för att underlätta kommunikationen mellan dina nerver och dina muskler. Om du är otillräckligt hydrerad kommer du att tröttna snabbare – och det innebär neuromuskulär trötthet.

Ersättningen av elektrolyter i kroppen anses inte längre vara lika viktigt som det en gång var, men det är fortfarande en faktor.

Så se till att du dricker mellan en och två bidon i timmen beroende på värmen och din ansträngning. En flaska ska innehålla vatten, den andra en elektrolytrik dryck.

Styrka, kondition och en ordentlig cykelpassform

Det hjälper också att stretcha ordentligt både före och under åkturen. Detta kommer att värma upp dina muskler och öka deras rörelseomfång, vilket hjälper dem att arbeta mer effektivt.

Om det finns en viss muskel som krampar regelbundet på cykeln, ta tid innan du åker för att spänna upp den innan du kör.

Träning utanför cykeln för att bygga upp styrka och flexibilitet i kärnan kan också hjälpa, så försumma inte höga rep, lågviktspass för dina ben, core och rygg för att öka muskeluthålligheten.

Als korrekt cykelpassning säkerställer att dina muskler arbetar med optimal räckvidd och att du är i den mest bekväma körställning som din cykel har råd med.

Acclimatization

En av de största faktorerna kan vara värme, speciellt att åka i ett varmare klimat än du är van vid, som på en sporttävling på kontinenten.

Ett varmare klimat kan utsätta din kropp för värmestress. Detta gör i sin tur att din kropp svettas mycket snabbare, sänker din kärntemperatur och ökar dina chanser att få kramp.

Detta kan dock bekämpas. Våra kroppar är fantastiska saker och kan ganska snabbt anpassa sig till en ny omgivning. I detta fall, försök att komma en dag eller två före ett event så att din kropp kan komma till rätta.

Alain Gallopin klibbig flaska
Alain Gallopin klibbig flaska

Mat som kan hjälpa till att bekämpa kramp

Näring är utan tvekan din största allierade i kriget mot kramp. Genom att förse dina muskler med tillräckligt med näring – och rätt sorts näring – kommer de att kunna arbeta bättre, snabbare och längre, vilket hjälper till att hålla den fruktade krampen borta.

Här är fyra mattyper du bör fokusera på som cyklist:

Kaliumrik mat: Många människor får inte i sig tillräckligt med kalium i kosten och om du upptäcker kramper som kryper på dig när du rider, kan detta vara orsak.

Kalium är viktigt – tillsammans med natrium – för att reglera de elektriska signalerna som kan få dina muskler att sätta sig fast.

Få det från… bananer, bakad potatis, sötpotatis, yoghurt, bönor, dadlar, spenat och naturens underverk broccoli.

Natriumrik mat: När din kropp svettas för att förhindra att den överhettas, utsöndrar du inte bara fukt utan s alt. S alt (eller natriumet i s alt) behövs för att reglera de kramporsakande blandade signalerna.

Men överdrivet s alt i din kost kan orsaka högt blodtryck, så vänd bort de s alta nötterna och se istället efter att få i dig ditt natrium från hellivsmedel.

Få det från… rödbetor, selleri, morötter, spenat och mangold.

kalciumrik mat: Låga nivåer av kalcium i din kropp kan också leda till muskelkramper och eftersom cykling är en effektlös uthållighetsövning som får dig att svettas. mycket behöver du också få i dig mycket av just denna mineral i din kost för att bibehålla en sund bentäthet, särskilt när du blir äldre.

Få det från… naturell yoghurt (osötade grekiska varianter är bäst), sardiner, kålrot, mörkgröna bladgrönsaker, ostar med låg fetth alt och mjölk.

Kolhydratrik mat: Eftersom landsvägscykling är en uthållighetssport är utarmningen av kroppens glykogen (dess energidepåer) en oundviklig konsekvens.

Och eftersom glykogen mestadels lagras i dina muskler, visar det sig att ju lägre dessa nivåer är, desto mer sannolikt är det att du får kramper.

Få det från… potatis, baljväxter, brunt ris, bananer, pasta etc.

Rekommenderad: