En cykelpassform och rätt kit kan räcka långt för att motverka knäsmärta. Resten är upp till dig
Det första att tänka på när man pratar om knäsmärta är att vi inte bara måste titta på kitet utan på dig. Du är anpassningsbar; satsen är justerbar.
Så även om satsen kan justeras omedelbart, kan det vara svårare att byta – och du kan vara problemet.
Knäet är den vanligaste skadade leden för cyklister. På plussidan är det att cykla inte involverar excentriska krafter – de du får av att dina fötter landar, vrider sig eller vänder sig när du springer – som orsakar mikroskador på vävnaderna och kan leda till skador.
Men knäsmärtor är ändå vanliga bland cyklister också. Det beror på att du utför många repetitioner med konstant belastning i en fast position.
Dina fötter, höfter och baksida är låsta i skorna och i sadeln, men knäna är det inte, så de måste klara av skadliga påfrestningar och belastningar.
Utrustning är viktig som en potentiell bidragande faktor till knäsmärta (även om alla kit-relaterade problem kan fixas med en ordentlig cykelpassform).
Kontrollera sadelposition
YouTube video player
Om din sadel är för låg kan du få frontal knäsmärta, som om du gör en djup knäböj. Om sadeln är för hög kommer du sannolikt att få ont i baksidan av knät.
För långt fram och du kommer att pressa framsidan av knät; för långt bak och du sträcker på baksidan av knät.
- Läs mer om hur du hittar rätt sadelposition för dig
- Lär dig hur du justerar din sadelhöjd
Kontrollera klossens position
Klympans position är en annan faktor – om ditt knä är framför foten är det som att göra ett riktigt långt utfall, som komprimerar knäskålen.
Vår biomekanik behöver tillmötesgående, och det finns en ledtråd i hur du går. Vissa av oss går med hälarna och tårna raka, men vissa går som ankor, med hälarna in och tårna ut.
Det är här flytning är avgörande. Om du går som en anka kommer en fast kloss att hindra dig från att tappa hälen i nedåtgående – i så fall går krafterna upp till ditt knä, vilket kan orsaka täthet i det iliotibiala bandet, bindeproblem på utsidan av låret och knäet.
Läs vår guide om hur du sätter och justerar dina klossar på rätt sätt
Kontrollera vevlängden
En annan sak som många inte tänker på är vevlängden. Du kan ha en kortare vev utan att kompromissa med kraft och prestanda och det är något även proffsen har varit långsamma med att förstå.
Vid OS i Rio 2016 hade Team GB en vevlängd på 165 mm eftersom den öppnar upp höfterna och knäet behöver inte resa så långt.
Läs mer om hur du hittar rätt vevlängd
Se till att dina skor sitter rätt
Skor är också viktiga. Cykling är en sport där du använder belastning genom framfoten, som skidåkning, så bedöm dina fötter. Ibland kan stöd från innersulor lösa knäsmärtor helt och hållet.
Ta reda på hur Specialized's Body Geometry fungerar för att optimera skopassform
Stretching och styrketräning
Då finns det saker du kan göra. En bra stretchning är viktig, och foam rollers och massage kan hjälpa.
Kolla in några bensträckor för cyklister efter ridningen
Ibland gör knäna ont för att de måste göra allt – de tar mycket påfrestningar om du är svag eller har dålig bålstabilitet. Kan du göra en knäböj med ett ben?
Om inte, eller om du är väldigt ostadig, arbeta på din kärnstyrka för att ge dig större stabilitet och ta lite av belastningen från dina knän.
Kolla in styrkebanor för cyklister
Folk pratar också om trampteknik – och de pratar mycket strunt. Det är svårt att ändra någons teknik genom att prata med dem, men du kan ändra miljön där de trampar.
Det är alltid din position på cykeln som är problemet så vi måste manipulera miljön, på samma sätt som en tennisspelare kan manipulera sina slag genom att ställa in strängarna på sin racket.
Och det handlar om att hitta någon som kan sätta dig rak.
Om du lider av knäsmärtor regelbundet gå till din läkare eller, bättre, en fysioterapeut som förstår sporten. Vem som helst ska kunna cykla utan smärta.
Experten: Phil Burt är en erfaren fysioterapeut och cykelmontör som tillbringade 12 år som chef för sjukgymnastik på British Cycling och fem år som konsultsjukgymnast på Team Sky. Läs mer på philburtinnovation.co.uk
