Känn dig fräsch och pigg under en lång dag i sadeln. Sömncoach Nick Littlehales förklarar hur
Sömn påverkar allt vi är och allt vi gör – från humör och motståndskraft till beslutsfattande och fokus – så vila och återhämtning är nyckeln till att prestera på och av cykeln.
Sömnbrist och dålig sömn har en enorm inverkan på mental och fysisk prestation, och de ökar också nivåerna av stresshormonet kortisol så att du kan få svårare att hålla dig lugn i utmanande situationer.
Att oroa sig för sömn är den viktigaste störningen och det kan leda människor på fel väg. Vi kan överväga en ny madrass eller kudde, kosttillskott eller sömntabletter, koffein eller alkohol, ändra vår kost eller använda en sömnspårare eller app.
Listan med variabler är oändlig. Men slumpmässigt och isolerat kan dessa ingrepp ha kontraproduktiva biverkningar och till och med främja sömnlöshet.
En mycket mer effektiv och beprövad metod är att förbättra vår förståelse av sömn. Under min tid som rådgivare för British Cycling och Team Sky från 2008 till 2012 låg fokus på praktiska och genomförbara rutinförändringar för att hjälpa till att låsa upp bättre prestanda.
Så hur är det med dig? Låt oss börja med din dygnsrytm. Denna 24-timmarscykel är en del av din kropps inre klocka som reglerar dess funktioner, och den är känslig för ljus – dagsljus gör oss piggare, medan solnedgången initierar produktionen av melatonin, ett hormon som främjar sömn. En korrekt anpassad dygnsrytm hjälper oss att sova.
Identifiera sedan din personliga kronotyp. Är du en uggla (en nattmänniska) eller en lärka (en morgonmänniska)? Att veta detta kommer att hindra dig från att anta rutiner som är kontraproduktiva med dina naturliga mänskliga egenskaper. Du kan ignorera eller åsidosätta det men det är mycket bättre att arbeta med det.
Hjärnan går igenom 90-minuterscykler av lätt sömn och djup sömn, känd som REM och icke-REM, vilket är när fysisk och mental återhämtning sker.
Din ideala mängd sömn är fem 90-minuterscykler på tot alt 7,5 timmar under en 24-timmarsperiod. Det är mer naturligt för människor att vara aktiva eller att sova på ett polyfasiskt sätt – under en kortare tid men oftare – snarare än bara ett nattligt block.
Nyckeln är konsistens, så du måste vakna vid samma tid varje dag. Detta hjälper till att hålla din dygnsrytm anpassad.
Vad du gör under dagen spelar också roll. Fokusera på de första 90 minuterna efter att du har vaknat och försök att inte skynda dig när mörkret blir dagsljus, men utsätt dig själv för ljus för att trigga dina naturliga hormoner – ytterligare ett lyft för din dygnsrytm.
Ta många korta pauser för att tömma din hjärna och ta en "kontrollerad återhämtningsperiod" på 20 eller 30 minuter vid middagstid eller sen eftermiddag. Detta är allmänt känt som en tupplur, och resten kommer att göra dig gott.
Varhelst du sover ska vara fri från stimulans – stilrent, tyst och sval. Försök att få det att reflektera den naturliga världen. Det bör inte finnas några omgivande ljus, som håller hjärnan i alert läge.
Åh, och det finns några dåliga nyheter. Vi är faktiskt inte designade för att sova med andra människor, så den idealiska storleken för två vuxna är en superking – i princip två enkelsängar stora sovrum.
Den idealiska sovställningen är fostret på motsatt sida till din dominerande sida. Att ligga på fram- eller baksidan kan leda till muntorrhet, tung andning, frustande och snarkning, och det hjälper ingen att sova.
Experten: Nick Littlehales har varit sömncoach sedan 1998 och har arbetat med ett stort antal sportklubbar och organisationer, inklusive British Cycling och Team Sky. Han är också författare till SLEEP. Mer information på sportsleepcoach.com.
