Gör vad du vill – vi är inte chefen över dig. Men kanske läs detta först, okej? Illustration: Klar som lera
Träning är hårt arbete. Det är meningen att det ska vara hårt arbete. Så om du inte är en professionell cyklist är det OK att ge dig själv en godbit då och då.
Du måste bara inkludera dem i den större bilden. Sprit och feta måltider gör återhämtningen långsammare, vilket inte är ett sådant problem om du inte cyklar på några dagar, men definitivt är det om du tränar hårt på varandra följande dagar.
Den bästa tiden att återställa glykogen som används under träning är så snart som möjligt efter att du slutat. Ät något med kolhydrater och protein när du kliver av cykeln, för om det var en lång tur är det nog dags att äta igen ändå.
Du kan helt enkelt inte träna ut en dålig diet. Faktum är att ju fler kalorier du förbrukar på cykeln, desto sämre träning genom en dålig kost kan det vara. Om du bara kör en eller två turer i veckan kommer du inte att förbränna många av dessa kalorier, och du provocerar inte heller tillräckligt mycket av den adaptiva stimulans som suger upp kalorier efter träning.
Om du tränar tre eller fler gånger i veckan är din återhämtningstid begränsad, så du måste vara på ditt spel när det gäller att ge kroppen det den behöver för att underblåsa träning och återhämtning.
I båda fallen måste du upprätthålla grundläggande hälsa. Om du tränar hårt måste du vara ännu mer på sin punkt när det gäller att äta frukt, grönsaker, protein, fibrer och hälsosamma fetter. Självklart är det upp till dig. Du kan äta vad du vill – men det är ingen bra idé om du är vagt seriös när det gäller din hälsa, än mindre om din kondition.
Ja, du kommer att bära mindre fett än om du satt i en soffa, men du kommer att få bättre tider, samt färre luftvägsinfektioner och andra vanliga hälsoproblem, om du äter bra.
Det enkla faktum är att en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och bra fetter är viktigt. Kolhydrater och till viss del fett ger kraft till din träning. Fett och protein hjälper till att bygga vävnad och är avgörande för återhämtning. Kolhydrater och protein tillsammans (före eller under träning) minskar markörerna för stress och trötthet. Protein är inneboende för muskelåterhämtning och stöder även immunförsvaret och organen.
Likaså är hälsosamma fetter involverade i ett stort antal nyttiga system i kroppen, till exempel korrekt kontroll av inflammation, vilket hjälper till att återhämta sig. Tyvärr är de flesta skräpmat låga i bra fetter och höga på dåliga, såsom transfetter eller oxiderade fetter.
Lite skräp är bra, men för mycket och du lägger antingen mer mat ovanpå din kost eller gör "kostförskjutning", där skräpkalorier pressar ut hälsosamma kalorier, som är förknippade med fler vitaminer, mineraler och nyttiga näringsämnen.
Ju mer av det goda du förskjuter, desto mer problem hamnar du i. Fundera över smartare val du gillar och planera några enkla, välsmakande måltider. Hälsa ska också vara roligt och intressant.
Det är frestande att tro att om du spenderar tillräckligt med tid på cykeln och planerar din träning ordentligt kommer din kondition att sköta sig själv. Men om du får fel näring så ångrar du mycket av det hårda arbetet. Dina framsteg kommer att bli långsammare, du kan bli sjuk oftare och om du uppför milen kommer din återhämtning att pressas.
Att göra rätt handlar om att prioritera vissa tider. Fokusera på att få i dig massor av anständiga kolhydrater med lite magert protein efter en åktur. Vid andra tillfällen se till att du får i dig hälsosam proteinmat – inklusive kött och fisk om möjligt – och ett bra utbud av grönsaker. Din cykling kommer att tacka dig för det.
Experten Drew Price BSc MSc är en näringskonsult som har arbetat med idrottslag, elitidrottare och matföretag. Han är författare till The DODO Diet, som undersöker intermittent fasta och matcoaching för aktiva människor. Mer information på drewpricenutrition.com
