I många år har cykelnäring fokuserat på kolhydrater, men nu riktas uppmärksamheten mot den avgörande roll som protein spelar för korrekt återhämtning
Pasta, gröt, bananer, Jelly Babies – det är maten som cyklister är kända för. Packade med kolhydrater verkar de ge allt en ryttare behöver för att ge bränsle till långa dagar i sadeln, och näringsindustrin har hjälpt till genom att tillhandahålla lättkonsumerade kolhydrattillskott i form av geler, barer och drinkar. Men något händer. Under de senaste månaderna har samma näringsföretag börjat marknadsföra proteinbaserade produkter för cyklister som det senaste måste-ha näringstillskott. Så är det här bara ett knep för att få oss att köpa mer saker, eller genomgår den vedertagna visdomen om vad cyklister bör äta om?
Emma Barraclough, senior nutritionist på sportnäringsföretaget SiS, menar att det helt enkelt kan vara en återspegling av mattrender i allmänhet. Mer och mer i stormarknader ser du nu produkter med hög proteinh alt, som hjälper till att öka medvetenheten och förståelsen kring fördelarna med protein som näringsämne. Detta filtrerar igenom till killar som cyklar på helgerna och förstärks av vetskapen om att proffscyklister använder det mycket lättare nu.’
Torq nutritions forskningsspecialist, Ben Price, förklarar ytterligare: Protein har alltid varit ett viktigt näringsämne för en idrottare och ingenting har förändrats. Men det finns en aktuell trend att demonisera kolhydrater i media, så detta har gjort många människor förvirrade och underblåser ökningen av användningen av protein i den allmänna befolkningen.’
Det här handlar dock om mer än bara trend. Dr James Morton, chefsnutritionist vid Team Sky och forskare vid Liverpool John Moores University, förklarar att det har gjorts mycket mer forskning om proteins effekt på kroppen under det senaste decenniet så mer är känt nu om vilken roll protein spelar när det äts..
Rollspel
Låt oss titta på vetenskapen. Protein är en av de tre huvudsakliga "makronäringsämnena" - i huvudsak de typer av mat som vi behöver mycket av. Medan de andra två makronäringsämnena, fett och kolhydrater, främst fungerar som energikällor, är proteinets huvudsakliga roll att reparera och skapa kroppsvävnad – våra celler. Du kan inte bygga celler med kolhydrater och fett eftersom ingen av dem innehåller kväveatomer, som krävs för att bygga komplexa, stabila strukturer i våra celler. Protein består av kedjor av aminosyror, som är små molekyler med en karboxylgrupp (kolhydratliknande) och den där så viktiga kväveatomen. Intaget protein bryts ner av kroppen till aminosyror, som sedan sätts samman till nya proteiner som bildar cellernas verkansmolekyler.
‘Allmänt sett är hela denna process känd som proteinsyntes och är grunden för att hålla cellerna i gott skick, säger Morton.
Det är också grunden för träningsanpassning. "Vi skapar och förlorar muskelmassa - processer som kallas anabolism respektive katabolism - hela tiden så vi är i ett konstant tillstånd av förnyelse", säger Barraclough. Korrekt proteintillskott främjar anabolism och minimerar katabolism.
‘Aktiva människor har en högre efterfrågan på protein enbart för att deras omsättning är högre. Träning kommer alltid att stimulera hastigheten av muskelproteinsyntes – vilket i grunden är muskelåterhämtning – eftersom dina muskler under aktivitet drar ihop sig och försöker producera kraft så att de måste sluta göra ny vävnad under den tiden. Så tanken med att konsumera mer protein är att det faktiskt sätter igång proteinsyntesen igen så att du kan återhämta dig snabbare.’
Den roll som protein spelar för återhämtning är väl etablerad i den muskelbyggande världen – ingen rugbyspelare skulle missa sin proteinshake efter träning – men dess fördelar för idrottare i uthållighetsvärlden är mindre väl undersökta. Dr Abdullah Alghannam från Loughborough University säger: "Akut träning skapar en adaptiv miljö så att ge näring i närheten av alla träningspass kommer sannolikt att dra full nytta av den miljön." Men väldigt få studier har tittat på protein och träningsanpassning efter träning vid uthållighetsträning.’
Även om förståelsen har utvecklats avsevärt under de senaste 10 åren, finns det aspekter av detta forskningsområde som fortfarande är understuderade. Denna potential har upphetsat experterna och bidrar till proteinernas ökade popularitet.
Vad, när, var
Proteinbehoven varierar enormt beroende på individuella behov. Världshälsoorganisationen anger en rekommendation på 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag [g/kg/d], men denna mängd är inställd för att undvika brist i befolkningen, utan intresse för optimal anpassning till träning eller prestation, säger Torqs Ben Price.
Som nämnts tidigare stimulerar träning högre cellomsättning så kraven ökar dramatiskt för tränande individer."1,5-2g/kg/d tillåter tillräcklig återhämtning för aktiva individer, men det här kan gå hela vägen upp till 3g/kg/d för elitkillarna vid lopp som Touren, eftersom kraven är så höga", säger Barraclough.
Alghannam håller med om att det finns goda bevis som tyder på att hårtränade individer kan kräva mer protein än man tidigare trott: Även om det inte genomfördes i en konkurrensutsatt miljö, visade en nyligen genomförd studie av intensifierade träningsperioder att ökande dagliga intag av protein till 3 g/kg/d minskade minskningarna i samband med upprepad träning. Cykelprestanda bibehölls bättre än en diet med lägre proteinh alt.’
Det är dock inte så enkelt som att äta tre biffar till middag. Protein kan inte "backloadas" – lagras i förväg – på samma sätt som de andra makronäringsämnena, och din kropp kan bara effektivt använda små mängder åt gången.
‘Det bästa tillvägagångssättet är att mata utrymmet jämnt under dagen, snarare än att ta samma tillvägagångssätt som en stor del av befolkningen, vilket är att ladda det mer mot kvällsmåltiden, säger Price."Ett övre tak verkar finnas när det gäller maximal användningseffektivitet, så att konsumera 20-30 g protein var tredje timme eller så under dagen kommer att hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen."
Känn dina källor
Förutom tajming är vilken typ av protein du konsumerar lika viktig. "Djurkällor som mejeri och kött tenderar att ge mer av de essentiella aminosyrorna, särskilt leucin", säger Price. Essentiella aminosyror är sådana som din kropp inte kan tillgodogöra sig själv så de måste konsumeras som en del av din kost. "Typiskt veganska proteinkällor som baljväxter och spannmål tillhandahåller fortfarande dessa essentiella aminosyror, men du måste konsumera mycket större mängder för att uppnå liknande intag av de essentiella aminosyrorna jämfört med till exempel mejeriprodukter."
Att skaffa protein från en mängd olika källor är bäst för att balansera mängden andra makronäringsämnen som oundvikligen konsumeras tillsammans med protein. Att till exempel äta mycket rött kött, samtidigt som det är rikt på protein, är också rikt på mättat fett som kan vara mer skadligt för din hälsa än ett mindre än perfekt proteinintag. Det är här kosttillskott har sin plats i en ryttares näringsstrategi.
'Trots att de är näringsmässigt underlägsna hela livsmedel, eftersom de kan sakna vitaminer och mineraler, är kosttillskott som proteinshakes eller geler en nästan ren form av protein, så de är utmärkta för att nå proteinmål utan att påverka andra makronäringsintag,' säger Barraclough. Kosttillskott är också praktiskt – en shake kan enkelt drickas direkt efter träning, vilket innebär att proteinsyntesen som avstannade under aktivitet snabbt kan startas om.
Vsleprotein är den mest populära proteinkällan för kosttillskott efter träning. Detta beror på att olika proteinkällor smälts i olika takt, ungefär på samma sätt som komplexa kolhydrater smälts långsammare än enkla sockerarter.
‘Vassle är en favorit eftersom det är den snabbast smälta – cirka 8-10 g kan användas per timme, säger Barraclough. "Grenade aminosyror [BCAA] är också populära eftersom det är de aminosyror som dina muskler lättast kan använda, men vegetabiliska källor som ärtprotein kan vara så långsamma som 2-3 g per timme, och äggvita smälts också över en lång tid.'
Detta betyder inte att en proteinkälla är mer värdefull än en annan, bara att olika källor bäst används i olika situationer. Till exempel är ett långsamt smältande protein som kasein användbart att konsumera på kvällen eftersom det skapar ett droppande protein över natten. Detta upprätthåller proteinsyntesen bättre än om du konsumerade vassle. En jämförande studie av vassle och kasein från 1997 visade att även om vassle stimulerade en högre initial hastighet av proteinsyntes efter träning, resulterade kasein i en större proteinackumulering över tid, vilket visar vikten av att variera dina proteinkällor.
Protein på språng
Följare av Team Sky kommer att ha hört ryktena… de har experimenterat med att ta protein på cykeln såväl som av den, och konsumerat exakt tidsinställda mängder av både kolhydrater och protein under träningsturer.
Team Skys Morton förklarar tanken: Det beror på hur lång åkturen varar – protein kommer inte att få dig att prestera bättre på den turen, men om du åkte på en sextimmars åktur och inte gjorde det har något protein under den tiden, kommer du sannolikt att börja bryta ner muskelvävnad.” Han föreslår att du, på eller utanför cykeln, måste ta protein var tredje timme. Detta beror på att när kolhydratlagren är slut kan fettlagren inte oxideras tillräckligt snabbt för att tillföra energi, så muskelproteiner kataboliseras – bryts ner – och används istället.
‘Jag tror att det finns bra forskning bakom att konsumera protein vid sidan av kolhydrater under körningen, säger Morton. Med kolhydrater som ger energi är proteinet till för att försäkra sig mot katabolism under träningen och stimulera anabolism när aktiviteten är avslutad.
Torq's Price är mindre övertygad av behovet av att ta protein på cykeln: Seriösa uthållighetsidrottare måste överväga sitt proteinintag, förvisso, men kolhydrater är fortfarande det primära bränslet för optimal prestation och om det försummas till förmån för protein kommer det att innebära en katastrof för den berörda idrottaren. Konsumtion av protein under träning är inte alls meningsfullt, för genom en process som kallas glukoneogenes omvandlas det till kolhydrater till en energikostnad för kroppen.’
Alghannam intar en liknande hållning som Price när det gäller att prioritera kolhydrater under resan, men rekommenderar att kombinera protein och kolhydrater efter träning för att förbättra återhämtningen. "Återställandet av glykogenlager är centr alt för återhämtning, men att tillsätta protein till en kolhydratåtervinningsdryck har visat sig vara fördelaktigt under vissa omständigheter", säger han. "Där mängden kolhydrater i drycken inte är tillräcklig för att maximera glykogenlagren under kortvarig återhämtning, kan tillsatsen av protein ge ett sätt att öka muskelglykogenåtersyntesen, samt stimulera proteinsyntesen.’
Så ha lite jordnötssmör på din bagel efter körningen.
Andra skäl att äta protein
Protein är, som vi har upptäckt, utmärkt som ett återvinningsnäring, även om det är ganska dåligt som bränslekälla. Det kan dock vara till stor hjälp i ett område nära alla seriösa cyklisters hjärta – och hjälpa till att hålla vikten.
‘När det gäller att uppnå optimal kroppssammansättning finns det mycket mer förståelse för fördelarna med protein nu, säger SiS:s Barraclough. Med lågt GI och fysiskt täthet är de flesta typer av protein inte så lätta att konsumera och smälts väldigt långsamt jämfört med kolhydrater. Detta ökar mättnaden – mättnadskänslan – så att du är hungrig mer sällan.’
Vidare är samtida forskning nästan enhällig när det gäller proteins förmåga att bevara muskelmassa och främja fettförlust när de befinner sig i ett kaloribegränsat tillstånd, eftersom proffscyklister ofta ska gå upp i racervikt. Även om mekanismerna bakom dessa effekter inte är särskilt tydliga, förklarade en litteraturgenomgång från 2006 att eftersom protein stimulerar den högsta termogena responsen - hur mycket energi det kostar kroppen att smälta mat - kan detta vara ansvarigt för högre nivåer av fettförlust. Ju mer protein du äter, desto mer fett använder din kropp som energi för att smälta det. Men kan du få för mycket av det goda?
Det faktum att din kropp föredrar att slösa bort ytterligare protein i stället för att lagra det som fett har lett till antydan om att borttagningsprocessen utsätter dina njurar för mycket påfrestningar. Det är ett argument för att begränsa mängden protein du äter, men alla experter som Cyclist pratade med är överens om att i den sortens mängder som konsumeras av alla utom kroppsbyggare utgör hög proteinkonsumtion inget hälsohot.
Med det sagt, Price har några salviaråd till dem som tror att protein är ett under-näringsämne. Medan protein har många fördelar, är det viktigt att inte konsumera det på bekostnad av för många andra livsmedel. Fett och kolhydrater är oerhört viktiga för en cyklist för att ge optimal prestanda och innehåller koncentrationer av vitaminer, mineraler och fibrer som inte finns i de flesta proteinkällor.’
Som alltid är nyckeln till bra näring balans: nog av allt, inte för mycket av någonting. Men nu kan åtminstone den hängivna cyklisten, med gott samvete, då och då avstå från den gigantiska pastaskålen, och istället välja en saftig biff.
