Vissa anser att det är det universella måttet på aerob kondition, men är VO2 max relevant för alla och hur kan du förbättra det?
Om det är något vi cyklister älskar så är det data – maxpuls, toppeffekt, kadens – marknaden svämmar över av prylar som mäter, registrerar och bedömer. Det finns dock ett nyckeltal som du inte kan få från en cykeldator ombord.
Din VO2 max – eller den maximala mängd syre din kropp kan använda på en minut – ansågs länge vara riktmärket för aerob kondition, inte bara för cykling utan också för i stort sett alla sporter där uthållighetsprestation är grundläggande för framgång.
'I stora drag är VO2 max ett mått på hur effektiv din kropp är på att få syre från luften du andas till dina muskler, säger Chris Easton, lektor i klinisk träningsfysiologi vid University of the West of Scotland. "Det är ett bra mått på aerob kondition och representerar teoretiskt den maximala mängd energi du kan producera under träning."
Hur man beräknar din VO2-max
Om du inte har en effektmätare är det enklaste (om ganska felaktiga) sättet att ta reda på din VO2-max att trampa på ett löpband och använda något som kallas Bruce Protocol-metoden.
Steg 1
Värm upp i 5–10 minuter.
Steg 2
Starta om löpbandet med en hastighet av 2,7 kmh, inställd på en lutning på 10 %. Runda upp hastigheten om ditt löpbands steg inte är så små. Börja springa.
Steg 3
Var tredje minut öka hastigheten med 1,3 km/h och lutningen med 2 % och spring tills du inte kan springa mer.
Steg 4
Skriv in den tid du var på när du stannade. Detta är siffran du behöver för följande beräkning. För att hitta din beräknade VO2 max mata in din tid i denna ekvation:
VO2 max=2,94 x tiden i minuter + 7,65
Siffror knasar
För att hitta ditt magiska nummer måste du fästa dig vid en statisk cykel, ta på dig en pulsmätare, bära en ansiktsmask av plast som är ansluten till en gasväxlingsanalysator och låta en idrottsforskare sätta dig genom 15 minuter av helvetet.
Vad du får för din ansträngning är en korrekt avläsning av hur din kropp bearbetar syre vid en given sekund, vilket leder fram till den punkt då den inte kan göra mer. Du kan sedan använda denna information för att noggrant skräddarsy din träning efter dina mål.
‘VO2 max är en fysiologisk mätning som registreras under ett stegvis träningstest med hjälp av andningsvärden, säger Easton. "Så det är i princip att registrera luften du andas in och ut."
En av nyckelfaktorerna som påverkar hur mycket syre du använder under träning är kroppsmassa, särskilt muskler. Ju mer av det du har desto mer syre använder du. Så för att du ska kunna jämföra ditt magiska tal med andra eller, om du verkligen vill deprimera dig själv, professionella ryttare, uttrycks VO2 max som milliliter syre per kilogram kroppsmassa per minut, eller ml/(kg min).
Men även om VO2 max är en tydlig och etablerad markör för aerob kondition, är den mindre effektiv som en definitiv prediktor för prestation. "De är verkligen inte samma saker", säger Easton.
'Medan VO2 max kan vara ett ganska bra sätt att enkelt särskilja individer som är tränade eller otränade, när det kommer till proffsidrottare, är det bara en av ett antal faktorer som måste beaktas.'
Det är givet att alla cyklister på elitnivå kommer att ha en hög VO2-maxsiffra. De kunde inte ha tagit sig till toppen av sporten utan att vara begåvad med exceptionellt hög aerob kapacitet och på grund av detta kan VO2 max inte riktigt användas som en exakt prediktor för prestation.
Till exempel hade Cadel Evans enligt uppgift ett VO2-max på 88, medan den norska cyklisten Osker Svendsen har noterats på 97,5 – den högsta någonsin. Även om detta är imponerande, följer det att den dåvarande 20-åringen är i nivå med Evans när han är som bäst i Tour-vinnandet? Nej.
'Att ha en bra kapacitet att transportera och använda syre är avgörande för uthållighetsidrotter,' säger Easton, 'Men det är inte det absoluta värdet som avgör om du vinner eller förlorar.
'Du kan ha ett par ryttare, en med ett VO2 max på 48 och en med ett VO2 max på 41, men den senares toppeffekt kan vara högre, vilket betyder att han kan producera mer kraft under längre tid, potentiellt ge honom fördelen.'
Så VO2 max är viktigt, men på elitnivå och för vanliga cyklister finns det flera andra parametrar som är lika eller mer så.
'Det är inte bara ökningar av VO2 max som är fördelaktiga för en ryttare, utan förbättringar i procent av VO2 max som du kan behålla, säger Xavier Disley, träningsfysiolog och elitcoach för RST Sport.
'Om du till exempel har någon som har ett ganska högt VO2-maxvärde men de bara kan behålla 80 % av det under en timme, skulle deras mål vara att öka den procentandel de kan behålla eller hur länge de kan behålla den för. Deras VO2-max kanske inte går upp – om det gör det är det en bonus – men de kommer redan att ha sett en förbättring i prestanda.’
Förmåner
Din bruttoeffektivitet (det är förhållandet mellan din effekt och den energi din kropp använder för att producera den kraften) är utan tvekan viktigare än att ha en stratosfärisk VO2-max.
Högre effektivitet gör att en cyklist kan arbeta med lägre procentandelar av sin VO2-max för att uppnå samma eller högre arbetsbelastning än en mindre effektiv cyklist, och som sådan kan en högre effektivitetsklass kompensera för ett lägre VO2-maxpoäng.
‘En studie genomfördes med professionella cyklister vid Europeiska universitetet i Madrid och tittade på skillnaderna i bruttoeffektivitet, säger Disley.
‘Det fanns en signifikant omvänd korrelation mellan VO2-maxpoäng och effektivitet, med den förare som hade högst VO2-max som fick lägst effektivitet. De var alla riktigt duktiga cyklister och det fanns ingen som hade en gigantisk effektivitet tillsammans med en gigantisk VO2-max.’
Så även om det finns hopp för oss alla, är det mänsklig natur att jämföra oss med andra. Det finns dock inga definitiva betyg när det gäller VO2 max. För cyklister har Disley en tumregel: "För att klassas som "tränad" förväntar jag mig norm alt 60mL/(kg min) för män och 50mL/(kg min) för kvinnor; 10 mL/(kg min) mindre för båda och jag skulle få svårt att placera dem i den kategorin. Om jag hade en studie av personer med över 70 ml/(kg min) skulle jag säga att de var "högt tränade". Över 75 eller att trycka på 80 skulle vara "elit".’
Så var lämnar detta oss som kämpar för att ta oss förbi mitten av århundradet? Om din VO2-max är på fyrtiotalet och du har ambitioner att bli en elitcyklist så har du en bit kvar. Du bör dock inte ge upp.
‘Det är möjligt att förbättra VO2 max, särskilt hos otränade människor, säger Disley. "Fysiologer älskar att ta folk från gatan och göra hemska saker mot dem för att se hur mycket de kan öka sin VO2-max."
För att skörda de bästa förbättringarna från träningen måste du dock gå hårt och snabbt i stället för länge och lugnt.
‘Högintensiv intervallträning [HIIT] i kombination med supramaximala ansträngningar kommer att resultera i större förbättringar av VO2 max än temporidning och de längre sträckorna, säger Easton.
'Den metaboliska effekten och de fysiologiska påfrestningarna som HIIT orsakar tvingar fram mer anpassning i kroppen.' Du kommer att göra ditt hjärta starkare, vilket innebär att du kan pumpa mer blod med ett enda slag och få mer till blodkärlen som försörjer dina muskler.
Ett annat svar på träningen är en ökning av antalet kapillärer, de mycket små blodkärlen vars uppgift är att transportera syre från blodet till själva muskeln, så att syret kommer dit det behöver vara mer. effektivt.
Det sker förändringar i själva muskeln när antalet enzymer som är involverade i att skapa energi ökar och mitokondrierna, organellerna i muskelcellen som är involverade i energiproduktionen, växer i både antal och storlek.
Mer varmluft
Men trots allt detta kommer du inte att göra några drastiska förbättringar av det organ som berörs av att föra in syret i din kropp: lungorna.
'Även om de flesta skulle hålla med om att lungorna inte är den främsta begränsande faktorn för att förbättra VO2 max, är en av de primära bestämningsfaktorerna för att dra in syre till kroppen lungstorleken, säger Easton. Även om det är förutbestämt och egentligen inte förändras, kan du träna musklerna som är involverade i inandning och utandning av luft, och det finns olika enheter tillgängliga som är speciellt utformade för att göra detta.’
Hur du förbättrar din VO2-max
Det finns sätt att maximera ditt max på cykeln också. Att använda en andningsmuskelförstärkande enhet (till exempel Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kan öka styrkan i dina andningsmuskler och förbättra din träningstolerans genom att göra ditt andningsorgan mer effektivt.
Också fann University of California att personer som tränade yoga och styrketränade i åtta veckor förbättrade sitt V02 max med 7 %, samtidigt som de kompletterade med cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 för 90 caps, dolphinfitness.co.uk), en svamp som odlas i Himalaya, skulle kunna förbättra din V02 max med uppåt 9 % enligt forskning i Chinese Journal of Integrative Medicine.
‘Och glöm inte,’ tillägger Disley,’Om du går ner lite i vikt kommer ditt VO2-maxtal att gå upp också.’ Det som dedikerad träning ger tar dock bort bristen på träning. "Amatör eller elit, om en idrottare slutar träna kommer deras VO2-max att sjunka", säger Disley."Till och med en Tour de France-vinnare med ett VO2-maxvärde på 85mL/(kg min) kommer att uppleva en minskning om han slutar träna i ett år."
'VO2 max är inte hela historien', säger Disley. Faktorer som rörelseeffektivitet och hur länge du kan behålla en viss procentsats har stor inverkan på prestandan. VO2 max är bara en del av en låda med tricks, inte själva lådan.’
Faktiskt med framstegen inom cykelteknik kan dagarna med VO2 max vara räknade. "Från min synvinkel börjar makten lämna VO2 max bakom sig som ett prestationsmått", säger Disley.
‘Och ju fler prisvärda kraftmätare blir desto fler kommer att fortsätta. Du behöver inte gå in i ett laboratorium för att få siffrorna – du kan enkelt mäta det på egen hand. För din genomsnittliga amatörcyklist är VO2 max inget du behöver oroa dig för längre, och det är inte något ryttare borde känna sig alltför nedslående över om de sitter i mitten av femtiotalet. Det finns mer med prestation än bara det – att kunna överföra den metaboliska användningen av syre till din valda sport är det som kräver träningen.
'Om du har en kille som har ett enormt VO2-maxvärde som en löpare eller en roddare och sätter dem på en cykel, är det osannolikt att deras prestation kommer att gå över, säger Disley. "Ännu bättre, få en proffscyklist att springa konkurrenskraftigt och de skulle uppenbarligen ha en enorm VO2-max, men de skulle förmodligen springa som en idiot!"
