Fråga experten: För att bli piggare och snabbare 2020 måste du planera i förväg
Experten: Andy Tomkins är en Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Besök sportivecyclecoaching.co.uk för mer information
För det första, varför behöver vi utbildningsplaner? De är helt enkelt viktiga för alla cyklister som vill förbättra sina tre F:er: piggare, snabbare och längre.
Om du inte har en plan kommer du helt enkelt att bli bra på vilken ridning du än kör. Så om du alltid kör uthållighetsturer kommer du att vara bra på uthållighetsturer. Om du alltid kör två timmars tempoturer… fattar du idén. Detta låter självklart, men det är en stor anledning till att cyklister platånar och blir frustrerade över att deras prestanda inte förbättras.
Det spelar ingen roll om du inte tänker tävla. Träning är inte bara för elitidrottare och du behöver inte vara en "bra" cyklist för att "förtjäna" en tränare. Det är fullt giltigt att bli coachad även om du är nybörjare eller bara försöker bli friskare.
Att uppnå din första åktur på 30 km, om du har varit stillasittande, är en lika giltig anledning att träna som att försöka få en "guld" tid i Dragon Ride. Det kan till och med vara ett bättre skäl.
En strukturerad, målbaserad träningsplan, om den ställs in på rätt sätt, kommer att blanda uthållighets-, tröskel-, baslinje- och höghastighets-/intervallpass så att din kropp tvingas anpassa sig och bli starkare och mer effektiv. Det är anpassningsprocessen, som sker under återhämtningsperioder, som faktiskt förbättrar din kondition, snarare än själva träningen.
Som sagt, jag tänker inte lägga upp en träningsplan för dig här och nu – inte förrän vi har haft en pratstund. Ingen bra tränare skulle göra det. Träningsplaner är, eller bör åtminstone vara, målinriktade och specifika för dig.
En coach kommer att använda sin kunskap, erfarenhet och hjärna för att lyssna på dina mål, mål och begränsningar och sedan översätta dem till en handlingsplan. Om du tar bort en träningsplan från internet är dina mål irrelevanta och handlingsplanen har redan bestämts åt dig.
Träningsplanen bör också återspegla att ryttare är ett system, baserat på de triumvirerade behoven av kost, träning, styrka och kondition. Se dig själv som en bil, med ett behov av bränsle, en trimmad motor och förebyggande underhåll.
Alla ryttare, oavsett vilken disciplin de föredrar, behöver en vettig blandning av låg, funktionell tröskelkraft (FTP) och högintensiva pass. Föreskrivna aktiviteter låter dig också arbeta med form, teknik och kadens, men kom ihåg att du är en individ, inte resultatet av en algoritm eller en statistisk undersökning, så din mix av sessioner kommer att bero på dina mål.
Till exempel kan åkare vilja öka antalet och frekvensen av intervaller för att bygga upp hastighet och kraft för tävlingsscenarier. Tidtränare kommer att dra mest nytta av sessioner nära FTP-utgångar, med intervaller på 10 till 20 minuter för att öka deras förmåga att åka med sin maximala hållbara hastighet.
Sportiva deltagare behöver vanligtvis en blandning av medelintensiva pass för att förbättra utmattningsmotståndet, samtidigt som långa turer med 30 minuter varannan vecka bygger uthållighet.
Möjligheterna är oändliga, men att se till att du vilar och att programmet bygger på en cyklisk struktur är två grunder. Jag skulle föreslå fyra dagar på, tre lediga dagar varje vecka, vilket ökar det totala antalet timmar per vecka under fyra till sex veckor. Intervaller var 10:e till 14:e dag är en bra utgångspunkt – du vill inte överdriva svårare pass i början.
Slutligen, för en träningsdagbok för att bedöma dina framsteg. Kanske är din plan för svår eller för lätt, eller så är du inte nöjd med resultatet. Om du köpte den från internet kan du köpa en annan – eller så kan du prata med en tränare.
Träningsmål ska alltid vara SMARTA: specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, tidsbaserade. Och det borde du vara.
Illustration: Will Haywood
