Fem enkla sträckningar för att lugna dina trötta muskler efter en åktur eller turbopass
Oavsett om du fortfarande kan cykla utomhus eller om du har funnit dig begränsad till enbart turboträning, kan stretching vara en ofta förbisedd men mycket fördelaktig del av alla cyklisters träningsschema.
Lätta på ansträngda muskler efter en åktur med dessa fem sträckor från elittränaren Will Newton på limitlessfitness.com.
1 nedåtgående hund
Hur: Börja med ansiktet nedåt på händer och knän med ryggraden neutral, tryck sedan uppåt och bakåt. Håll i 30 sekunder, öka sträckningen när du andas ut. Upprepa fyra gånger.
Varför: "Detta sträcker hälsenorna och vaderna, som ofta är riktigt tighta hos cyklister", säger Newton.
‘Du kan flytta dina ben längre ut bakom dig för att rikta in dig på vaderna, medan en smalare ställning riktar sig mot hamstrings. Satsa verkligen på det för att få full nytta.’
2 Höftböjningssträckning
Hur: Knä på ett ben, men istället för att göra en longering drar du ihop dina sätesmuskler hårt och roterar bäckenet bakåt. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör fyra reps per sida.
Varför: 'Det finns inte mycket rörelse här, men att dra ihop sig med sätesmusklerna engagerar den antagonistiska, eller motsatta, muskeln för att sträcka ut höftböjarna.
‘Du lär i princip höftböjarna att när sätena är "på" kan de slappna av och sträcka sig – och många cyklister lider av trånga höfter.’
3 Pretzel-stretch
Hur: Ligg på rygg med böjda knän och höfterna mot golvet, höj sedan vänster ben och vila fotleden på höger knä.
Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör fyra reps per sida.
Varför: 'Detta riktar sig mot sätesmusklerna, som tar mycket straff på cykeln. För att öka stretchen, flytta din högra fot närmare dina sätesmuskler eller håll baksidan av ditt högra ben och dra upp det mot dig – men se till att dina höfter stannar på golvet.’
4 T-ryggrad stretch
Hur: Luta dig tillbaka med en foam roller på en del av bröstryggen – mitten och övre delen av ryggen. Spänn magen och, med händerna på bakhuvudet, låt tyngden av ditt huvud och axlar kröka överkroppen bakåt. Håll i 30–60 sekunder.
Varför: ‘Cyklingen belastar mycket på T-ryggraden, som du ber om att hålla en fast position när den är tänkt att vara mobil.
‘Gör ett par sektioner per dag men inte mer, annars gör det ont.’
5 Boköppningssträcka
Hur: Ligg på vänster sida med armarna ut och lyft upp höger knä. Lyft din högra arm uppåt och hela vägen över till andra sidan tills din arm är parallell med golvet. Håll i 30 sekunder och gör två repetitioner per sida.
Varför: 'Detta ger dig extra rörlighet i din T-ryggrad och sträcker även ut pectoralis minor i bröstet för att motverka din krökta hållning på cykeln.
‘Det är viktigt att hålla upp knäet eftersom detta håller nedre delen av ryggen neutral.’
