Det finns mycket mer med cykelkadens än att bara vrida på pedalerna, det är en ganska konstform
Ett varv på pedalen är grundenheten för all cykelprestanda. Men även om många aldrig tänker på det, kan hastigheten med vilken du snurrar vevarna ha en enorm inverkan på din effektivitet och förmåga att hantera trötthet.
Titta på historiska bilder från alla cykeltävlingar och förarnas långsamma och mödosamma stil är det första som hoppar ut på dig. Redan så sent som på 1990-talet tenderade ryttare att mala sig igenom etapper.
Jämför de sextiotal varv per minut 1997 års Tour de France-vinnare Jan Ullrich klarade av jämfört med Primoz Roglics bensuddare robotkadens på över hundra varv – och det är uppenbart att det har skett en vändning i hur proffsen pressar pedaler.
'Att ha ett brett kadens-"hölje" är ett kraftfullt verktyg i cyklistens rustning, säger tränaren Tom Newman.
'Att kunna trampa snabbt och effektivt är en kärnfärdighet – tänk på lagförföljare och hur de använder en hög kadens för att hålla farten.'
Hur man mäter kadens
Cadence, som kan mätas med hjälp av en cykeldator, är viktigt av tre anledningar, säger den brittiska cykeltränaren Will Newton: Det spelar roll när det gäller hur snabbt du kan cykla. För en banåkare innebär att cykla fort att de kan vända på benen snabbare, eftersom de inte har möjlighet att byta växel.
'För det andra handlar det om effektivitet, eftersom kadens handlar om hur mycket ansträngning som krävs för att åka med en viss hastighet.'
Äntligen är det lättare för din kropp att cykla med en högre kadens. "Lance Armstrong, som red i runt 110 rpm, arbetade alltid utifrån att en högre kadens stressar ditt konditionssystem mer, medan det är svårare för musklerna att åka med en lägre kadens", säger Newton.
Coach Ric Stern håller med. "Att använda en högre kadens – till exempel 80rpm vs 60rpm - resulterar i en bättre "känsla", plus att det minskar krafterna du måste applicera för att stanna vid en specifik effekt.'
Är du fortfarande inte övertygad? "För att cykla med vilken kraft som helst kräver en högre kadens mindre muskelkraft per varv, därför är din trampning mer beroende av din muskulära uthållighet och mindre på din styrka", säger tränaren Paul Butler.
'Detta borde göra det lättare att upprätthålla den givna kraften under långa perioder.'
För- och nackdelar med högre kadens
En fördel med en högre kadens är att den kan hjälpa dig uppför backar. "Byt inte växel tidigt bara för att du ser en kulle", varnar Newton.
'Många människor sätter den i den lilla ringen alldeles för tidigt och tappar fart. Detta är skillnaden mellan en landsvägsracer och en sportig förare. Om du är en roadracer attackerar du backen och tuggar av dig stängerna för att stanna på ratten på den starkaste föraren. Om du är en sportig ryttare kommer du att åka i din egen takt och göra vad som krävs för att ta dig upp för backen.
'Det är bra – en sporttävling är en personlig utmaning, inte ett lopp – men det kommer inte att hålla dig i gänget om du vill tävla.'
Det är dock värt att komma ihåg att du inte alltid bör sikta på en hög kadens.
'En viktig sak med kadens är förmågan att snabbt växla från låg till hög, säger Newton. Chris Froomes attacker på Tour de France har involverat spinning med en enormt hög kadens, så det handlar om att kunna attackera eller svara på en attack.
'Om du är i ett lopp och någon attackerar utanför gruppen på hög växel, kommer du att kunna stanna hos dem eller stänga av dem. Om någon attackerar på en lägre växel med högre kadens är det mycket svårare att stoppa dem att komma undan.'
Att bara dunka en stor växel med hög kadens är ingen bra idé. "Om du slår motvind eller falsk flat kommer du att springa av ånga", säger Newton.
'Det är därför du behöver träna med högre och lägre kadenser – du kan inte åka i 110rpm hela tiden i den verkliga världen.'
Faktum är att en lägre kadens också kan ha fördelar. "Alla bevis visar att en låg till måttlig kadens – 40-60 rpm – är den mest effektiva", säger Stern.
'Du använder mindre energi och förbränner mer fett. Att trampa snabbare förbrukar mer energi och förbränner mer kolhydrater.'
Om du är den sportiga föraren som Newton nämnde, kan detta förklara varför du föredrar en lägre kadens uppför – så att du har mer energi när du toppar toppen.
'Kadens är en beroende variabel, snarare än en oberoende variabel, säger Stern.
'Säg att du reser i 13 km/h med en uteffekt på 300W. Med ett lägsta utväxlingsförhållande på 39x25 skulle du trampa i cirka 65 rpm. Du kan inte öka den kadensen utan att öka din hastighet, vilket i sin tur kräver en ökning av uteffekten. Om du jobbar på din kondition kan du öka din effekt och därmed din hastighet.'
Och det är så du blir en racer.
Hur du tränar din kadens
'Din racingkadens kommer norm alt att falla mellan 90-100rpm, säger Newman. Du kan arbeta med att förbättra den över tid så att den blir en annan natur.
'Du kan inkludera ett kadenspass i dina träningspass genom att göra 30 sekunder vid 130 rpm och sedan 30 sekunder vid 90 rpm. Åk fyra till sex av dessa i ett kvarter, sedan 10 minuters lätt spinning och kör igen.'
'Generellt sett är det bättre att du gör det till en åktur eller turbosession, instämmer Newton. 'Men det finns ett pass du kan lägga till i din regim: åk en hastighet i några timmar på en relativt platt bana.
'Träna ut vilken hastighet du skulle behöva cykla med för att behålla din målkadens och behålla den hastigheten. Det kan vara så att du behöver cykla i 16 mph för att nå en kadens på 110 rpm. Det är inte perfekt eftersom det kommer att bli böljningar och du kommer förmodligen att drabbas av vind någon gång, men försök hålla dig så nära 26 km/h som möjligt.
'Gör det varje vecka tills du kan behålla din målhastighet. Byt inte växel förrän du kan göra det. Det är inte det trevligaste passet, men jag har rekommenderat det till tidskörare som körde i snitt 80 rpm, och de har fått upp till 110 rpm.'
En turbo-tränare hjälper definitivt, även om du inte är i verkliga förhållanden.
'Ett pass jag föreslår är att köra med en måttlig ansträngning och, med början vid 80rpm, öka din kadens med 10rpm var femte minut upp till 120rpm, säger Stern.
'Detta görs bäst på en turbo eftersom du kan ändra ned växeln eller ändra motståndet så att du kan fortsätta trampa snabbare utan att ändra din effekt.'
Du måste träna bort cykeln också. "Styrketräning kommer att hjälpa", säger Butler. "Om du vill kunna åka snabbare måste du utveckla den specifika styrkan för att driva en större växel med din normala kadens."
Vi har aldrig sagt att det skulle vara lätt…
Stil och innehåll
Du kanske tror att en hög kadens förlitar sig på en smidig trampteknik, men Newton har en lite annan syn: Högre kadens utvecklar en jämnare teknik.
'Cadence är en neuromuskulär sak. Det är därför du ser människor som inte är vana vid att åka och dunkar en stor växel i motvind. Först tror du att de försöker gå så fort de kan, men sedan inser du att de helt enkelt inte kan trampa så snabbt. De försöker hitta en kadens som är bekväm, men de är aldrig jämna.
'De slåss mot cykeln och trampar i pedalerna. När du väl kan trampa snabbare kommer din teknik att jämna ut sig.'
