Är det så viktigt att förbereda kroppen, eller ska man egentligen bara sätta sig på cykeln och cykla?
När tiden är knapp vill du ägna så mycket av den som möjligt åt att njuta av en åktur eller bygga upp din kondition.
Det kan göra det frestande att offra de tråkiga bitarna av din tid i sadeln som inte verkar ha någon påtaglig fördel – uppvärmningen, till exempel. Men är det här ett område där du bör pyssla?
‘Det är ett stridsområde’, säger idrottsforskaren Greg Whyte, som har arbetat som forskningschef vid British Olympic Association. Men det råder ingen tvekan om att uppvärmning är avgörande för vissa sessioner och är naturligt inbyggd i mindre viktiga sessioner.
‘Om du gör ett högintensivt intervallpass är det viktigt att förbereda din kropp – och själ – för det kommande passet. Om du kör en lång åktur är det något mindre viktigt, men du tenderar att bygga in det i åkturen ändå.
‘Du ger dig inte iväg i den takt du vill hålla under hela resan, så du kanske inte ens är medveten om att du värmer upp. Det är linjärt relaterat till sessionens intensitet.’
Vi kunde bara stanna där, men vi på Cyclist gillar en bra debatt och den brittiske cykeltränaren Will Newton håller inte med om Whytes andra punkt.
‘I verkligheten börjar de flesta som planerar en jämn åktur inte stadigt – de börjar för hårt, säger han. Särskilt om du ger dig av i motvind eller uppför en kulle, är de där trevliga och lätta första 20 minuterna inte trevliga och lätta.
‘Jag tror också att det är ålders- och erfarenhetsrelaterat. Om du är i tjugoårsåldern behöver du förmodligen inte värma upp. När du blir äldre blir det viktigare, särskilt för dina leder.’
Harder the ride=längre uppvärmning
Ett hårt pass kräver mer än lite lätt trampning, så personlig tränare och cykelcoach Paul Butler har några regler: Ju hårdare åkturen, desto längre uppvärmning.
‘Ett pass som involverar en minuts maxansträngning kräver att du värms upp mycket hårdare och längre än för en 100 mil lång uthållighetstur. Sikta på minst 20 minuter och upp till 40 minuter för en kort, hård session.
'Din uppvärmning bör innehålla en stress på kroppen som liknar din planerade åktur', tillägger han.
‘Så om du värmer upp för en 25-mils TT, se till att du når din funktionella tröskelintensitet, puls och effekt i minst några minuter.
‘Om du är på väg att delta i ett lopp med många snäva kurvor, kör några spurter utanför sadeln för att simulera att du kommer ut ur dessa hörn.’
Timingen är också avgörande. Butler rekommenderar att om du tävlar bör du inte slutföra mer än en timme före ditt evenemang.
‘Håll dig varm, eller om det är en väldigt varm dag, hitta lite skugga så att du inte överhettas. Få inte panik över att förlora fördelarna med uppvärmningen. Så länge du håller dig varm, lita på din process.’
Vetenskapen
Nästa fråga är vad den processen egentligen är till för. "Att värma upp är viktigt av flera skäl", säger Whyte.
‘Den första är värmeavledning. När vi tränar producerar kroppen värme och tre fjärdedelar av den värmen går förlorad genom avledning. Ändå arbetar musklerna vid en temperatur som är högre än deras vilotemperatur.
‘Enzymerna kopplade till energiproduktion och den neurala signaleringen till musklerna som tänder dem är också värmeberoende. Det är som att sätta sig in i en bil – du skulle inte starta motorn och varva den till 8 000 rpm.’
‘Vi känner alla till den där stela känslan i början av en åktur när benen helt enkelt inte verkar fungera, säger Ian Holmes, idrottsterapeut och soigneur för Madison Genesis.
‘Muskelfibrerna måste aktiveras, vilket innebär att öka blodflödet och etablera rörelseomfång. Dessa muskler inkluderar de som är förknippade med andning – diafragman och interkostalerna – som hjälper till med andning och tillförsel av syre till musklerna.
‘Mer syre till musklerna är lika med bättre prestation.’
‘Det är också viktigt för att bli påslagen psykologiskt, speciellt om du är i ett lopp och det går hårt, säger Newton. "Om du inte har värmt upp kommer du kanske aldrig att återhämta dig från det faktum att din puls har gått skyhögt från början."
Fördelarna är lika tydliga som vetenskapen. Du kommer att prestera bättre fysiskt och ment alt, och du är mindre benägen att bli skadad.
'Studier med avseende på förebyggande av skador är knepiga eftersom det är smärtsamt att testa muskler för att misslyckas, men det är mer sannolikt att muskelrevor när man belastar kalla muskelfibrer, säger Holmes.
Av cykeln
Uppvärmning bör förbereda musklerna du ska använda så det är vettigt att göra det på cykeln – helst på rullar om du ska tävla – men det finns också ett fall att göra för att värma upp av cykeln under vissa omständigheter, så länge som detta kompletterar snarare än ersätter din ansträngning på cykeln.
‘Det kan vara till hjälp om du har ett specifikt mobilitetsproblem, säger Newton. Människor med hamstringproblem kan ha specifika övningar för att övertyga nervsystemet att nå slutintervallet för muskelrörlighet. Annars håll dig till rullar. Det är inte som triathlon, där du måste värma upp på torrt land för att simma.’
‘En funktionell uppvärmning bör omfatta alla större muskelgrupper och kickstarta det kardiovaskulära systemet, säger Holmes. "Axlar, nacke och ryggmuskler kommer alla att gynnas och detta kan undvika smärta och obehag senare."
‘Stretching är förmodligen det område som är störst, säger Whyte. 'Ska du stretcha före uppvärmningen, efter uppvärmningen eller inte alls?
‘I viss mån har stretching också ett samband med intensitet – du kan kräva mindre för en lång åktur än för ett högintensivt pass – men det beror på individen. Vissa människor behöver det, andra gör det inte.’ Vilket förmodligen förklarar varför det är ett sådant stridsområde.
En annan sak att tänka på är din kost, säger Newton. Att värma upp är ännu viktigare om du har en lågkolhydratkost.
‘Om du börjar hårt går din kropp i princip in i fight or flight-läge, där det första tillgängliga bränslet är kolhydrater. Om det görs på rätt sätt aktiverar en uppvärmning din kropps tendens att bränna fett snarare än kolhydrater.’
Precis som ett proffs
Det för oss till proffsen, som ofta tränar i något fastande tillstånd och aldrig skulle hoppa över en uppvärmning. Så har de några smarta knep i ärmen?
'Nej,' säger Whyte. Det är exakt samma sak på proffsnivå, och det är precis vad jag gör med de olympiska medaljörerna. Det får mig att skratta att klubbryttare tror att de inte är samma sak som proffsen, men oavsett om du lägger ut 600 watt eller 200 watt så cyklar du fortfarande.’
‘Du kan hitta Team GB-uppvärmningen på British Cycling-webbplatsen, tillägger Newton. De flesta proffsen kommer att ha sin egen version, men nyckeln är att du vill att din puls ska stiga snabbt, några gånger om, så att du inte får den där chockresponsen.
‘Kom bara ihåg att det fortfarande kommer att bli svårt. När ett critlopp går av kommer det fortfarande att göra ont.’
Åh, och som Butler säger, "Ingen uppvärmning kommer att rädda dig om du inte har gjort träningen." Förlåt.
