Alla former av lidande på en cykel är inte positiva, så vi tittar på hur vi ska närma oss nacksmärtor, ryggsmärtor, knäsmärtor med mera
För många människor är smärta en del av cykling, speciellt om du kämpar för ett nytt personbästa, försöker lägga till extra kilometer till din längsta åktur eller blanda ihop det i gänget på ett lopp. Men även den mest hängivna masochisten bör fortfarande ha frihet att bestämma hur mycket smärta som tillfogas dem.
Om att spendera tid på cykeln gör din kropp värkande är det troligt att något är fel. Här går vi igenom några av de vanligaste cykelsjukdomarna, deras troliga orsaker och några möjliga lösningar.
Nack- och ryggsmärtor
Att smälla in din skaft kan se väldigt proffsigt ut och hjälpa dig att uppnå en låg och aerodynamisk position, men om du inte har en yogis flexibilitetsnivå är det också benäget att få en spricka i ryggen.
För att få ner dig själv behöver du en extremt smidig ländrygg tillsammans med höftflexibilitet som ligger långt över genomsnittet och seriös kärnstyrka.
Dessutom, när fronten blir lägre måste du lyfta nacken uppåt mer för att kompensera och se längs vägen. Om du inte vill ha en riktig cykelpassform, var åtminstone realistisk om dina flexibilitetsnivåer.
Om din position känns för låg, stoppa antingen en annan distans under din skaft eller vänd den upp och ner för att höja styret och omvärdera.
Det finns också enkla övningar du kan göra för att bekämpa nack- och ryggsmärtor som kan göras ur sadeln eller i den så länge du inte bombar med.
En enkel sak är att vrida huvudet försiktigt till först vänster och höger i upprätt läge, håll det i fem sekunder i varje position. Se till att hakan är instoppad.
Detta håller halsryggen – nacken – i ett neutr alt läge samtidigt som det ger dina nackmuskler en bra stretch. Upprepa övningen tre gånger till vänster och tre gånger till höger.
En annan bra att testa är att helt enkelt rulla axlarna bakåt fyra eller fem gånger. Detta får dina muskler i nacken att dra ihop sig och hjälper dem att sedan slappna av, samt att lossa upp dina axelmuskler och övre ryggmusklerna i processen, vilket hjälper till att stödja nacken bättre.
En muskelgrupp som kan påverkas särskilt av långa timmar i sadeln är dina djupa nackes böjmuskler, som måste stimuleras när du är ute på vägen.
Du hittar dessa djupt i halsen, vardera sidan av luftstrupen. Allt du behöver göra för att komma åt dessa muskler är att dra hakan något bakåt i en mjuk rörelse.
Du siktar inte på att visa upp din dubbelhaka här – om du slutar med en betyder det att du har skjutit tillbaka hakan för långt.
Om du känner att du kämpar, föreställ dig att du håller en tennisboll precis mellan hakan och halsen. Föreställ dig samtidigt att ett snöre drar ditt huvud uppåt från hjässan. Detta förlänger nacken och sträcker ut musklerna.
Försök nu att svälja. Om det gör ont vet du att du riktar in dina djupa nackes böjmuskler korrekt. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder intermittent under hela din resa, samt gör det några gånger innan du sätter dig på cykeln som en uppvärmning.
Knävärk
Det är väldigt vanligt att ryttare trycker en mycket högre växel än vad som är nödvändigt. Även om sådana som Chris Froome med glädje kan snurra på benen i 100 rpm i timmar i sträck, är det förmodligen lite snabbt för den vanliga landsvägscyklisten.
Om du däremot väljer en lägre växel och höjer din kadens istället för att slipa ut de stora växlarna kommer du att avlasta trycket på dina höfter och hjälpa till att förhindra stela eller spända muskler i låren.
I huvudsak, om du låter kugghjulen göra jobbet istället för att vrida i pedalerna kommer du att minimera påfrestningarna som orsakas av din kropp.
Nästa gång du ger dig ut på en tur, prova att åka en växel eller två lägre (lättare) än norm alt – både på stigningarna och de platta bitarna. Det kanske känns ineffektivt till en början, men du kommer snart att vänja dig vid det och din kropp kommer att tacka dig i det långa loppet.
En annan vanlig orsak till knäsmärta är att ha din sadel satt antingen för lågt eller för högt. Som en mycket grov tumregel, när din fot är längst ner i pedalslaget, bör benet vara nästan rakt men med en lätt böjning.
En sadel som är för låg kan orsaka smärta eller en känsla som en het surrande känsla på framsidan av ditt knä. Om du tror att din sadel kan vara lite låg, försök att höja den 5 mm åt gången.
Omvänt kan en sadel som är för hög få dina höfter att gunga när de faller för att nå botten av slaget. Detta kan orsaka knock-on problem för din rygg.
Det vanligaste resultatet av en sadel som är för hög är dock smärta i baksidan av knät när den sträcks ut för mycket. Om du tror att så kan vara fallet, försök att tappa sadeln i steg om 5 mm tills du känner dig mer bekväm.
Knäpositionering kan också påverka knäna, så dra dig inte för att mixtra med var de sitter på dina sulor. Lek med dem och se om du märker någon skillnad - samt läs mer om ämnet här.
Fotvärk
Det är inte ovanligt att cyklister upplever "hotspots" i fötterna, som vanligtvis uppstår som smärta under fötterna och domningar i tårna.
Detta kommer av att trycket koncentreras på ena delen av sulan och klämmer ihop nerverna mellan benen i fötterna.
Det här tillståndet är faktiskt ganska vanligt bland mer erfarna cyklister eftersom fettkuddarna i våra fötter krymper när vi blir äldre, vilket betyder att nerverna där nere är mindre dämpade eller skyddade.
Om dina fötter känns domna är en lösning att helt enkelt lossa på dina skor för att få bättre blodflöde. Om du redan har lossat dem och du fortfarande känner av domningar kanske du vill titta på att köpa bredare skor.
Dina fötter expanderar när de värms upp, vilket naturligtvis kan hända när du tränar, så även om din älskade Sidis kanske kändes som den perfekta passformen i butiken, ute på vägen, på en glittrig varm dag väl vara en annan historia.
En sista och relativt billig lösning är att titta på att skaffa några innersulor. Även om du kan få skräddarsydda sådana, är standard-off-the-peg sådana som passar de flesta människor.
Innersulor – eller ortoser, för att ge dem deras vetenskapliga namn – är avsedda att stödja fotvalvet, som kan kollapsa, särskilt när du blir äldre (klicka här för att läsa vår anpassade ortosfunktion).
Priserna för cykelspecifika innersulor som Specialized's BG Footbed Insoles börjar på cirka 25 £ och bör helst bytas var 12:e månad om du cyklar 5 000 miles eller mindre per år, och ännu oftare om du återigen lägger mer körsträcka än så.
Vristsmärta
Om du upptäcker att du upplever obehag i baksidan av din fotled, är det förmodligen ett tecken på hälseneinflammation och ett säkert tecken på att du har försökt göra för mycket för snart.
Denna åkomma är särskilt vanlig bland cyklister som har tagit en längre paus ur sadeln och istället för att lätta tillbaka på träningen försiktigt (vilket är rätt sätt) precis har gått ut och krossat den (vilket är på fel sätt).
Att ha dina klossar för långt fram på dina skor, vilket tvingar dig att trampa genom tårna, kan också belasta din achilles och resultera i fotledssmärtor.
Så vad är det bästa sättet att behandla det? Tja, förutom att flytta tillbaka dina klossar, om det är orsaken till problemet, kan du isa det drabbade området och använda en antiinflammatorisk gel.
Du kan också ändra din kost för att bekämpa inflammation i lederna. Prova att pressa upp den hårda stjälken på en ananas och dricka den på fastande mage.
Som många tropiska frukter är ananas rika på ett kraftfullt enzym som kallas bromelain, som vissa studier har visat kan minska smärta och inflammation.
Medan de flesta enzymer bryts ner i matsmältningskanalen, absorberas bromelain faktiskt i hela kroppen, vilket innebär att det kan ta sig runt hela ditt system.
För att ladda din juice, prova att lägga till lite gurkmeja till den. En studie från 2009 visade att denna kryddiga ört var lika effektiv som ibuprofen för att ge smärtlindring för artritsjuka.
Du kan också göra skonsamma övningar för att lindra ankelsmärtor. Prova att stå på ett steg på dina fötter, med hälarna hängande över kanten och sträck ut din achilles genom att försiktigt trycka ner hälarna.
När du har skjutit dem så långt du kan, håll i 20 sekunder och höj dig sedan försiktigt upp igen.
Handsmärta
Ulnarneuropati är ett tillstånd som sannolikt inte kommer att döda dig men som fortfarande kan vara otroligt jobbigt. Om dina handflator och pinkies, särskilt dina lillfingrar och/eller ringfingrar känns domna, pirriga eller svaga efter ridning, kan du utöva för mycket press på din ulnarus.
Det är nerven som passerar genom basen av din hand. Squish den här lilla killen och du kommer plötsligt att hitta dig själv med all skicklighet som en alkoholiserad åttaåring.
En cockpit som är för låg eller trång kan lägga överdriven vikt på dina händer, så prova något lite mer avslappnat. Vadderade handskar kan hjälpa, liksom tjockare tejp.
Andra strategier inkluderar att försöka greppa stängerna mindre hårt och att variera din position oftare. Att tappa några psi ur däcken kommer också att minska vibrationsnivån som överförs till dina händer.
Höftsmärta
Att trycka för höga växlar, alltför spända muskler, svaga sätesmuskler (det är muskelgruppen i ryggen) – allt kan göra att dina höfter gör ont.
Om du upptäcker att din är regelbundet öm efter en lång åktur, tänk på hur du rider. Pressar du dina muskler och leder för hårt? Bättre att växla tillbaka och öka din kadens för att ta bort trycket från dina höfter istället för att riskera att göra dig själv långvarig skada. Du kan också förbättra styrkan på dina sätesmuskler ur sadeln.
Testa övningar med kettlebellsving (svänga en kettlebell mellan benen i riktning framåt och uppåt). Denna rörelse spränger dina glutes explosivt.
För att få ut det mesta av den här övningen, se till att du klämmer ihop skinkorna längst upp i rörelsen. Du kommer att känna brännskadorna i rumpkinderna efteråt, men det kommer att göra underverk för att bevara dina höfter och utveckla dina snabba muskelfibrer där nere.
Dessa försvagas med åldern och är ändå avgörande för nästan alla aktiviteter du gör – och det inkluderar att cykla.
Cramp
Det är fortfarande lite av ett mysterium exakt vad som orsakar kramper, men om du vill undvika att bli upplagd vid vägkanten med benen i luften hjälper det definitivt att värma upp ordentligt, hålla sig hydrerad och behålla dina elektrolyter fyllt på – alla är bra idéer ändå.
Kalium kan också minska kramper så försök ta en banan, som är rik på mineralet, tillsammans som ett mellanmål. Befintliga skador eller överdrivna påfrestningar och påfrestningar kan också orsaka återkommande kramper, så om du upplever det ofta kan det vara en idé att kontakta din husläkare.
Du har förmodligen också sett proffs skaka ut sina ben när de rider. Även om detta kan hjälpa, om du känner en kramp när du är på cykeln, om du inte är mitt i ett lopp, överväg att gå av cykeln och sträcka ut muskeln i några minuter.
Att värma upp ordentligt kan också hjälpa till att förhindra kramper när du väl är av cykeln. Försök att tillbringa de sista 10 minuterna av din resa med att sitta upp och snurra för att ge dina ben en chans att värma sig.
