Ryggvärk är ett vanligt problem bland cyklister, men det behöver inte sätta stopp för dina åkambitioner som cyklisten upptäcker
Ryggvärk kan vara lika vanligt bland cyklister som solbränna linjer. Den där värkande känslan i den lilla delen av ryggen som dunkar mot slutet av åkturen och långt efter att du också har klivit av cykeln.
Faktum är att en norsk undersökning bland cyklister fann att den vanligaste överbelastningsskadan som en cykel drabbas av inte är benen, inte heller knäna, utan faktiskt ryggen.
Cyklistens egen redaktör Pete Muir är en av de cyklister som har kämpat det långa och hårda kriget mot ryggsmärtor när de cyklar och han ville veta vad som kan göras för att bota och förebygga problemet
Varför är ryggont så vanligt?
‘Ryggsmärta är den största orsaken till medicinsk vård i världen. Det är den främsta anledningen för människor att gå till sin läkare, säger Chris Pettit, sjukgymnast på Movement Perfected i London och en ivrig cyklist.
‘Det beror mer på ålder än något annat. Det vanligaste vi ser är människor som sitter länge på dagen, sedan går de och cyklar 100 mil på helgen i en böjd hållning, så de ger aldrig ryggen den paus den behöver när det gäller flexion. Som ett resultat utvecklar de gradvis muskelobalanser som bidrar till deras ryggsmärtor.’
På British Cycling har huvudsjukgymnasten Phil Burt en mer evolutionär förklaring till förekomsten av ryggsmärtor: Vi blir inte uppätna av rovdjur längre, så det finns mindre miljötryck på att välja ut personer med ryggsmärta. Om vi sitter här och en sabeltandad tiger kommer, och du kan springa snabbare än jag för att jag har dålig rygg, blir jag borttagen från genpoolen.’
Med fler människor som är genetiskt predisponerade för ryggsmärtor, förvärrat av livsstilar som inkluderar mycket sittande följt av korta, intensiva stunder av aktivitet, har vi moderna människor skapat den perfekta miljön för ryggsmärtaproblem att blomstra. Men är det begränsat till cyklister i en viss ålder med huvudsakligen skrivbordsjobb?
‘Omkring 80 % av de professionella cyklisterna som jag har arbetat med har haft någon form av ryggproblem, säger Matt Rabin, kiropraktor för Team Cannondale och författare till The Pain-Free Cyclist. Många av dem kommer inte att prata om det. Det är något de bara hanterar och de fortsätter att prestera på toppnivå.’
Men det betyder inte att cykling i sig är problemet – att cykla är faktiskt en av de bättre aktiviteterna för personer med ryggproblem. "Jag tror inte att cykling är dåligt för ryggar", säger Burt. "Du kan ha ont i ryggen när du cyklar, men om du jämför det med sporter som rugby, fotboll och squash - kraftfulla sporter - det fina med cykling är att det är väldigt litet, såvida du inte kraschar förstås.’
Hur man tacklar ryggsmärtor på cykeln
Min egen rygghistoria började för ungefär 20 år sedan, när en kraftfull omgång squash resulterade i ett otäckt ryckande ljud från min nedre rygg, vilket gjorde att jag blev sängbunden av smärta under de kommande tre dagarna.
Sedan dess har jag haft många episoder, allt från mild värk till försvagande smärta, och utforskat behandlingar inklusive kirurgi, droger, salvor, ryggradssträckning och akupunktur. Jag har fått nerver i brännskador, injektioner i mina diskar och uthärdat "kinesiska eldnålar" (en form av akupunktur med brännande heta nålar, vilket är precis lika hemskt som det låter).
Problemet uppstod i början av 2015 när de kirurgiska ingreppen som hade tjänat mig väl under tidigare år plötsligt slutade fungera. Jag kände mig själv i smärta en stor del av tiden, oförmögen att cykla, blev frustrerad och olämplig under året som led.
Det blev uppenbart att jag behövde en ny lösning. Jag hade gjort sjukgymnastik tidigare – det var alltid en del av den postoperativa rehaben – men jag måste erkänna att det ofta var en halvhjärtad ansträngning.
'Bevis tyder på att följsamheten med fysträning går av en klippa efter ungefär en vecka', säger Burt. Vi försöker hantera ryggsmärtor. Jag tror aldrig att man faktiskt kan fixa någon. När du väl har fått dålig rygg finns den där för livet. Det handlar om hur du hanterar det.’
Med det i åtanke bestämmer jag mig för att förbinda mig till ett program med regelbundna övningar. Jag behöver bara hitta de rätta.
'Med degenerativa diskar, ur en cyklists synvinkel, vill du verkligen bygga upp musklerna i ryggen, göra dem mycket starkare,' säger Pettit, 'Och verkligen lossa på höftböjarna, särskilt psoas-muskeln som fäster vid ländryggen.'
Psoas är inte en muskel jag har hört talas om förut, men det är något som Matt Rabin bekräftar behöver uppmärksamhet: 'Din psoas hjälper till att stabilisera din ryggrad. Eftersom du är i den där böjda positionen när du rider, tenderar din psoas att bli lite kortare, så den blir tätare och kommer att dra i ryggraden.’
När jag frågar om vikten av kärnstyrka, föreslår mina expertkällor att vi först måste fastställa vad vi menar med "kärna". Rabin säger: 'För mig betyder det utrymmet mellan dina armar och ben - din bål, din bål. Du vill göra den tillräckligt stark så att du kan överföra energi genom pedalerna utan att få för mycket obalans eller irritation i ryggraden eller bäckenet.’
Phil Burt tillägger, "Core tenderar att vara en mycket missförstådd och felciterad term. Jag tycker inte att ordet "kärna" är särskilt bra. Du har bålstyrka och stabilitet och kontroll. De flesta tittar på "kärnkoncentriska" övningar – sit-ups – vilket ofta är det värsta de kan göra.’
Övningar som hjälper ryggsmärtor
Pettit föreslår, 'Arbeta med musklerna som cykling skapar en obalans med. Du får starka quadricepsmuskler så du drar dig framåt mot ryggraden, och om du stärker upp hälsenorna och ryggmusklerna bör kompressionen bli mindre.
Också, med cykling är allt i en rak linje framåt, så musklerna som driver din sida-till-sida-funktion domineras av musklerna som går framåt och bakåt, så du måste göra övningar för att fungera sidostrukturerna – saker som sidoplankor, glutebroar och musslor.'
Rabin bekräftar att jag bör basera min regim kring planks och bridges, samt squatsoch enkelsidiga övningar för att hjälpa till att utjämna muskelobalanser. "Jag gillar övningar som är slutna kedjan, med vilket jag menar att din fot är i golvet", säger han. "Det är så din hjärna flyttar vikt och hur ditt nervsystem är uppbyggt. Du vill kunna flytta din egen kroppsvikt eller hålla den i en viss position.’
Burt varnar mig för att inte överkomplicera saker och ting genom att ta på mig mer än jag rimligen kan hantera som en del av en hektisk dag: "När Bradley Wiggins gick till T-Mobile [2007] fick han en DVD med 27 övningar för honom att göra.
Han sa: "Jag gjorde alla igår, men jag hade inte tid att cykla." Det jag skulle göra är att ge dig tre övningar, sedan tre till om du har tid och tre till om du fortfarande har tid. Om du har hela dagen, gör alla nio, men se till att du gör de tre viktigaste varje dag.’
Cyklistens snabba ryggpass:
Glute Bridge (3 set x 10 reps)
Lig dig uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platta, nära ryggen, armarna på golvet vid din sida. Höj dina höfter, kläm ihop dina glutes tills dina axlar och knän är i linje. Håll i tre sekunder och sänk sedan.
Sidoplankor (3 set x 30 sekunder på varje sida)
Lägg dig på sidan med fötterna ihop. Placera din underarm rakt på golvet under axeln och höj din kropp i en rak linje. Håll positionen, håll höfterna höjda, i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan för att slutföra uppsättningen.
Kroppsviktsknäböj (3 set x 10 reps)
Placera fötterna axelbrett isär. Dra axlarna bakåt, tryck upp hakan och baksidan ut. Släpp ner och håll ryggen rak tills benen är i 90 graders vinkel. Håll i några sekunder och stig sedan långsamt upp igen.
God morgon (3 set x 10 reps)
Stå med fötterna axelbrett med handen bakom huvudet. Engagera din kärna, dra axlarna bakåt och titta upp genom dina ögonbryn. Sväng framåt från höfterna, inte midjan, böj knäna för att hålla en platt rygg.
Livsstilsförändringar
Det är en långsam start när jag försöker anpassa mig till en daglig rutin med övningar. Arbetskollegor vänjer sig vid att komma till kontoret för att upptäcka mig hukande bakom mitt skrivbord, engagerad i en serie knäböj, utfall, glutebroar, plankor och press-ups.
Under veckornas gång anpassar jag övningarna för att hålla musklerna igång (och förhindra att tristess börjar). Så plankor blir sidoplankor, enbensplankor, instabila plankor, roterande plankor… och små bitar av ny utrustning introduceras, som stretchband och foam rollers.
Posturella muskler stärks, stramhet lindras och obalanser balanseras. Jag berömmer mig själv för att jag höll fast vid det, men det faller mig in att min träning bara tar cirka 20 minuter
för varje dag. Hur är det med de andra 23 timmarna och 40 minuterna?
’Att vara mobil är det viktigaste, säger Rabin. Om du har ett stillasittande jobb, sitt inte i samma ställning i mer än en halvtimme. Gå upp, gå till vattenkylaren, gå på toaletten, rör på dig.’
Burt håller med och säger: 'Om du har ett skrivbordsjobb som uppenbarligen kommer att belasta kroppshållningen som skiljer sig mycket från cykling, ställ in ett larm och gå upp och gå runt var 20:e minut eller så. Att byta position ofta är bra för ryggen.
‘Du vill också ha en fast, stödjande stol, säger han. Min gyllene regel är att ha knäna under höfterna. Ju mer förlängning du är i, desto mer tryck får du på baksidan av skivorna.’
‘Jag rekommenderar en enkel £20 kil som sitter på din stol och lutar ditt bäcken framåt med 15°-20°, säger Rabin. "Det sätter tillbaka de naturliga kurvorna i ryggraden, så även om du har en ergonomisk stol för tusen pund, säger jag, titta, skaffa den här kudden."
Jag ställer in mig på ett stående skrivbord, sätter en lutning i min kontorsstol och är till och med uppmärksam på min höftposition när jag ska sova på natten. Det finns bara en aspekt till att ta hand om: min tid på cykeln.
Hur en cykelpassning kan bota ryggsmärtor
'Vad du generellt letar efter är att du inte vill ha höften för stängd, och du vill inte att din ryggvinkel är lägre än kanske 20°, säger Burt, som förutom att vara huvudfysiker at BC är författare till boken Bike Fit.
'Du vill ha en ryggvinkel som inte är för spetsig, men gå inte för långt åt andra hållet – att sitta upp i en "shopping"-position kan vara riktigt hemskt för vissa backar eftersom du inte har någon flexion överhuvudtaget och du tar varje slag i vägen i en mycket mer belastad position i ryggen.'
Föga överraskande rekommenderar Burt att du skaffar en professionell cykelpassform för att säkerställa den bästa positionen för att passa din fysiska kondition och dina körmål, men han föreslår att en bra utgångspunkt är att få sadelhöjden rätt: "Du kan använda en formel för det, som LeMond-formeln [bens innerben x 0,883].
'Helgkrigare sitter ibland för högt för vad de fysiskt kan göra, och du ser en hel del gunga i bäckenet från sida till sida eftersom hälsenorna inte klarar sig, men också många människor sitter bara konstgjort för lågt. De måste få upp sadeln och framåt till under botten.’
Burt varnar för att göra för många dramatiska ändringar i min cykelkonfiguration för snabbt. Det är evolution, inte revolution. När du gör ändringar måste du ge ryggen en chans att komma ikapp. Cykeln är justerbar, människan är anpassningsbar, och det beror på hur anpassningsbar du är. Det kan ta sex månader, men du måste regelbundet omvärdera den resan.’
Det är ett råd jag tar till mig, och jag inser att "resa" kanske är det bästa sättet att beskriva min nya relation med min skumma rygg. Medan jag tidigare såg det som ett problem som skulle fixas, ser jag det nu som en situation som ska hanteras. Lyckligtvis är resultatet att jag nu har långa perioder utan smärta, min kondition är på väg tillbaka och, viktigast av allt, jag rider långa sträckor igen.
Har problemet försvunnit? Självklart inte. Mina skivor är fortfarande skadade och jag får fortfarande ont, men jag letar inte längre efter någon annan (vanligtvis en kirurg) för att ge lösningen. Jag har tagit ansvar för mitt eget tillstånd, och jag har lärt mig att acceptera att jag har ett livslångt engagemang för att ta hand om min ryggrad. Det har trots allt min rygg.
The UK Addiction Treatment Centers främjar fördelen med ett icke-drogiskt tillvägagångssätt för rygg- och nacksmärta, med syftet att hjälpa idrottare att förstå farorna med att använda opiater för att hantera smärta. UKATC tillhandahåller en gratis, konfidentiell supportlinje för dem som kanske kämpar med opiatberoende och vill prata med en beroendeexpert: 0203 993 3401
Du kan ta reda på mer här: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
