Det är ett vanligt klagomål för cyklister, men det finns mycket du kan göra för att undvika eller övervinna knäsmärta
Knän är viktiga. Utan dem skulle vi vara som elefanter – oförmögna att hoppa eller cykla – så det verkar grymt att de för så många av oss kan vara en källa till smärta när de cyklar. Ändå kan det förebyggas, och cykling kan vara ett sätt att avvärja och till och med bota knäproblem.
‘Knävärk härrör vanligtvis från muskelsvaghet eller stramhet, eller bådadera, säger Paul Butler på PB Cycle Coaching. Om en muskel är stram drar den knäskålen åt ena hållet, men om den motsatta muskeln är svag kan den inte dra tillbaka knäskålen åt andra hållet för att hålla den i linje.
'Detta leder till broskförslitning bakom knäskålen – och smärta. Andra orsaker är infektioner, upprepade stötar från löpning och stötar från fall, plus degenerativt broskförslitning som åldrande orsakar.’
‘Enligt min erfarenhet har de flesta cyklister med knäsmärtor kommit till cykling av löpning, säger idrottsterapeuten Ian Holmes, tidigare soigneur för Madison Genesis.
Han har en lite annorlunda syn på Butler: Knäet är en komplicerad led, men de flesta knäproblem är i mjukvävnaden och kan förbättras genom att cykla. Knäets fasta position minskar faktiskt knäsmärta för de flesta.’
Du kan förebygga – eller lindra – knäsmärtor genom att förfina din teknik. "Du kan lära dig att använda vissa muskler mer än andra", säger Butler.
'När man trampar, utförs det mesta av quadriceps [lår] och sätesmuskler [rumpor] på nedåtslaget och, om du drar upp i pedalerna, av hamstrings på uppåtslaget.
‘Den vanliga obalansen bland cyklister är att vara alltför fyrdominant’. Gluten gör inte tillräckligt med trycket, så fyrhjulingarna drar överdrivet mycket i knät.’
Om cykeln passar
Din teknik kan förbättras genom coachning, men också genom att få en ordentlig cykelpassform. "Jag har lidit av knäsmärtor", säger Andrew Soppitt, en läkare i 53-årsåldern som började cykla vid 38 års ålder och representerade vid triathlon i åldersgrupp innan knäproblem tvingade honom att ge upp löpningen.
‘Mina knän förbättrades markant efter en ordentlig cykelpassform. Jag hade en ordentlig analys av min körstil, som var värd varenda krona. Jag tyckte också att det hjälper min knäsmärta att ha min sadel lite högre än "idealiskt".’
‘Det första jag frågar en klient med knäsmärta är,”Vad har du förändrat?”, säger Holmes. Det är oftast skor, pedaler eller en sadel. Jag letar alltid efter den bakomliggande orsaken. I vissa fall är det ena benet längre än det andra, vilket kan fixeras genom en cykelpassning.
'Eller så är din fot i en fast position i klossen, med en begränsad mängd flyt, och fotpositionen kan vara fel för din biomekanik – dina fötter kan vända ut och klossarna kan vrida in dem.
‘Din fot kommer att anpassa sig men du kan utveckla knäsmärta innan den gör det. Men också, om det inte är trasigt, fixa det inte. Jag har sett ryttare vars knän sticker ut och fått frågan: "Kan du fixa det?" Tja, nej – det finns inget behov om de har cyklat i flera år utan smärta. Kroppen är anpassningsbar.’
Det kommer tillbaka till att känna din kropp, och det är här idrottsterapeuter kan hjälpa till.
‘Var som helst i kroppen som påverkar din inriktning, varje obalans som får en muskel att arbeta hårdare, kan orsaka smärta, säger Butler.
Du kan naturligtvis åtgärda muskelsvaghet genom att träna från cykeln. Holmes har arbetat med den unge brittiske sprintern Ryan Owens.
‘Han har enorma fyrhjulingar, som belastar knäet enormt. Den sortens brutala, explosiva träning han gör bygger upp senor i knäna. Många säger att knäböj är dåliga för knät men det är de inte – det är bara så att folk gör dem fel. Han är väldigt annorlunda än en roadie, men alla cyklister skulle ha nytta av extra styrka och stabilitet i knäna från övningar som knäböj och utfall.’
‘Varje knätillstånd är specifikt, så det är viktigt att en fysioterapeut ställer en diagnos och ordinerar övningar som är specifika för dig, säger Butler. "Från en förebyggande synvinkel skulle jag föreslå en bedömning med en personlig tränare eller fysioterapeut för att upptäcka eventuella problem och arbeta med styrka och flexibilitet."
Smärthantering
Det finns ett annat sätt. "Cykling håller min knäsmärta hanterbar", säger Soppitt. "Det är värre om jag har mycket ledigt från cykeln.
‘Jag har artros av grad fyra i båda knäna och kommer att behöva bytas ut. Detta är, enligt min ortokirurg, försenat av att vara aktiv och cykla regelbundet.’
'Jag tycker synd om husläkare,' säger Holmes. De har att göra med 100 % av befolkningen, av vilka 90 % är stillasittande, så om du går till dem med en idrottsskada säger de alltid att du ska vila den.
‘Men hur länge? Du vill inte gå av cykeln om du har ett lopp på gång, så det kan vara så att du bara behöver anpassa din träning.
‘Om smärtan är en tråkig värk är det förmodligen en överbelastningsskada och kommer att lindra med tiden, och genom att trappa ner. Om det är en skarp smärta, se någon kvalificerad. Om smärtan är så svår att du inte kan rida finns det ett underliggande problem.
‘Massage kan hjälpa men det går längre än så – en bra terapeut kan bedöma alla underliggande problem, tillägger han. Massage kan hjälpa till att utrota eller förebygga smärta. Vad den inte kan göra är att hjälpa om problemet är med menisken eller brosket – det är ett strukturellt problem med knäet.’
‘Massage låter en specialist identifiera trånga områden, och de kommer att rekommendera sträckningar för att förhindra att tätheten kommer tillbaka, instämmer Butler. "Stretching kan dock vara farligt om du gör fel, så lär dig att göra det under vägledning, med råd om hur du gör det säkert."
Stoff till eftertanke
Och hur är det med kosten? "Många livsmedel och kosttillskott anses vara effektiva för att förebygga eller lindra knäsmärtor - fiskoljor, olika vitaminer, örter och fytokemikalier - men deras effekt är egentligen inte enorm och bevisen är blandade", säger sportnutritionisten Drew Price.
‘Det är också fallet med glukosamin. Dosen är stor och dyr, och du måste använda den under lång tid för att se om den fungerar för dig.
'Inflammation är ett problem, och mycket beror på din kost,' tillägger han. Att rensa upp ditt fettintag – att konsumera hälsosamma fetter från hela livsmedel, inte bearbetade livsmedel – och öka mikro- och fytonäringsämnen från frukt och grönt kan hjälpa på lång sikt. Men bara får.'
'Faktum är att många ryttare är överviktiga, trots sin tid i sadeln, säger Price. Att gå ner i vikt kommer att ta en belastning av knäna och minska smärtan från cykeln. Jag får ett stort antal remisser från sjukgymnaster av just denna anledning.’
'Träning belastar dina muskler, som du anpassar dig till och blir starkare, säger Butler. Cykling är bra för det här eftersom det inte är viktbärande, det utförs smidigt, det utförs inom ett mycket litet område och det håller dig väl anpassad. Det finns mindre för att förvärra knäna.’
Och det skulle förklara varför elefanter gråter.
