Att bygga en effektiv träningsplan är en av de största utmaningarna du står inför som cyklist. Nu behöver du inte, vi har gjort det åt dig
Det finns många fördelar att få från ridning till en strukturerad träningsplan. De kan erbjuda rigoritet till din cykling, hjälpa till att öka motivationen att ta sig ut på cykeln och, naturligtvis, kommer de att göra dig till en starkare, piggare och bättre cyklist.
Den allmänna förbättringsplanen som vi har satt ihop nedan har tagits fram av den välkände tränaren Ric Stern, som bygger på vår guide till träningspass genom att sammanställa dem i ett tvåveckors program som du sedan kan anpassa efter dina behov och utöka när du blir piggare.
Den innehåller en blandning av högintensiva spurter och intervaller tillsammans med uthållighetsliknande arbete som kan ta formen av långa, jämna utomhusturer och uthållighetspass. Baserat på fyra sessioner i veckan, med möjlighet att lägga till ytterligare en om du vill, är den utformad för att vara ganska flexibel.
Vilken som helst av de rekommenderade träningsturer kan också utföras på en inomhusturbo som kan simulera lutning om du är tidspressad.
Tänk på att kadensen för varje åktur bör vara 85–100 rpm på plan och 70+rpm på alla backar, och varje tur bör avslutas med en nedkylning på fem minuter.
Nedan kan du hoppa direkt till planen, medan längre ner finns en mer detaljerad förklaring av tanken bakom den tillsammans med information om att förstå din puls eller kraftzoner.
Skapa en effektiv träningsplan
Vecka 1
söndag
Uppvärmning: 5min
Session: 3 timmar och 30 minuter lång åktur med 4× 10 sekunders platta spurter
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3-4 på kullar, all out på spurter
Instruktioner: Det här är din veckovis långa resa med platta spurter från en rullande start. Använd en måttlig växel som 53×17/16 och kör stadigt på kullarna
måndag
vilodag
tisdag
Uppvärmning: 5min
Session: 1h 30min jämn åktur med 5-6× 10s platta spurter
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3 på kullar, all out på spurter
Instruktioner: Stadig färd med platta spurter från en rullande start. Använd en måttlig växel som 53×17/16. Ta det lugnt i kullarna och slå sprintarna
onsdag
vilodag
torsdag
Uppvärmning: 5min
Session: 1h 15min jämn åktur med 5-6× 4min intervall
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3 på backar, zon 5-6 på intervallerna
Instruktioner: Stadig körning med aeroba kraftintervaller. Slå dem hårt och försök hålla en jämn ansträngning över varje intervall. Dessa borde göra ont
fredag
vilodag
lördag
Uppvärmning: 10min
Session: 1h 30min medelintensiv uthållighetsträning
Intensitet: Zon 3 på lägenheten, zon 4-5 på kullar
Instruktioner: Medelintensiv uthållighetsträning ger dig ett fast tempopass för uthållighetsarbete av hög kvalitet. Trampa smidigt, håll dig i aeroposition och drick regelbundet
Vecka 2
söndag
Uppvärmning: 5min
Session: 3 timmar och 30 minuter lång åktur med 4× 10 sekunders platta spurter
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3-4 på kullar, all out på spurter
Instruktioner: Det här är din veckovis långa resa med platta spurter från en rullande start. Använd en måttlig växel som 53×17/16 och kör stadigt på kullarna
(Samma pass som söndag vecka 1)
måndag
vilodag
tisdag
Uppvärmning: 10min
Session: Uthållighetsträning med 4× 10-sekunders platta spurter
Intensitet: Zon 2 på lägenheten, zon 4 på kullar, helt ut på sprints
Instruktioner: Core endurance-ritt med platta spurter från en rullande start. Använd en måttlig växel som 53×17/16 och sträva efter ett jämnt tempo på plattan
onsdag
vilodag
torsdag
Uppvärmning: 5min
Session: 1h 15min jämn åktur med 5-6× 4min intervall
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3 på backar, zon 5-6 på intervallerna
Instruktioner: Stadig körning med aeroba kraftintervaller. Slå dem hårt och försök hålla en jämn ansträngning över varje intervall. Dessa borde göra ont
(Samma session som torsdag vecka 1, men försök lägga till ett intervall till)
fredag
vilodag
lördag
Uppvärmning: 10min
Session: 2 timmars jämn färd
Intensitet: Zon 1 på lägenheten, zon 3-4 på kullar
Instruktioner: Åk stadigt i så platt terräng som möjligt. Kör inte hårt idag. Träna på att äta och dricka medan du rider
I zonen
Träningszoner är viktiga här, så ignorera dem inte. Du behöver en pulsmätare för att mäta dem exakt, men så här fungerar de enligt definitionen av Stern så länge sedan som 2000…
Recovery Zone är ett enkelt försök vid 40–60 slag/min under din maxpuls. Använd detta för nedkylningar och enkla snurr på vilodagar
Zon 1: Endurance-session med 45–50 slag/min under din maxpuls
Zon 2: Endurance-session vid 40–45 bpm under din maxpuls
Zon 3: Endurance-session med 30–40 slag/min under din maxpuls
Zon 4: Intensiv ansträngning vid 25-30 slag/min under din maxpuls och strax under din laktat-tröskel
Zon 5: Intensiv ansträngning vid 15-25bpm under din maxpuls och precis över din laktat-tröskel
Zon 6: Maximal ansträngning vid 0-15 bpm under din maxpuls
Zon 7: Maximal sprintansträngning vid eller strax under din maxpuls
Så fungerar det
Planen innehåller en blandning av högintensivt arbete från sprints och intervaller till pass av uthållighetstyp som långa turer, jämna turer och uthållighetspass.
'Dessa täcker en mängd olika baser för att rikta in sig på flera fysiologiska system, säger Stern. Tidigare trodde folk att du bara skulle försöka arbeta med en aspekt av fysiologin som anaerob kraft, men så är inte fallet. Du kan koncentrera dig på mer än en.’
Strukturmässigt sker längre turer på helgen, medan kortare, hårdare pass görs under arbetsveckan.
‘Men du kan vara flexibel, till exempel genom att minska den 90 minuter långa tisdagsturen till en timme och lägga till 60 minuter på en helgtur, tillägger Stern.
Faktiskt är inget av detta hugget i sten, och tanken är att när du har gjort tvåveckorsprogrammet kan du ändra det så att det passar din fritid och dina mål.
‘Beställningen är mycket ryttareberoende och kan ändras om du lägger till en tredje mitt i veckans session. Vissa ryttare gillar att göra intervaller efter en ledig dag, när de känner sig fräscha, medan andra presterar bättre när de gör ett pass dagen innan.
'Om du fortfarande kan göra intervaller i ett "trött" tillstånd mot slutet av veckan, när ditt muskelglykogen är något utarmat, kan de leda till större konditionsanpassningar i musklerna.'
Gå inte all in hela tiden, dock. Du behöver också vilodagar, som gör att din kropp kan återhämta sig från de hårda ansträngningar du har gjort den och för att kroppen ska återställa sitt muskel- och leverglykogen – kroppens kolhydratförråd.
‘Det är också viktigt att fräscha upp ur ett ment alt perspektiv, säger Stern. Vilodagar behöver inte vara en hel dag från cykeln och kan innehålla riktigt enkla och relativt korta snurr, men ordentlig vila betyder att du kommer tillbaka till dina svårare pass med mer energi och högre intensitet.’
För en guide till korrekt bränslepåfyllning, se vår guide till att cykla för viktminskning
Gå vidare uppåt
Att bygga kondition och skicklighet på cykeln kräver framsteg över tid, så din träningsplan kan inte stanna.
‘Den nuvarande planen är baserad på fyra dagar i veckan, vilket är tillräckligt för en mängd olika människor som tävlar i olika typer av cykling, säger Stern.
‘Men någon gång måste du antingen höja intensiteten, volymen eller båda. Detta lägger mer "stress" på kroppen så att du kan fortsätta arbeta med att öka din kondition. Ju piggare du blir, desto svårare är det att fortsätta bli piggare.
'Det är det omvända till viktminskning – om du är mycket överviktig är det ganska lätt, fysiologiskt sett, att gå ner ett eller två kilo, men när du väl är nere i tävlingsvikten är det verkligen svårt att gå ner ytterligare ett kilo så att du ser ut som en Tour de France-åkare.'
Stern har redan tipsat om att lägga till en extra session mitt i veckan för att ge dig tot alt fem åk per vecka. När du har lagt till en extra dag kan du börja höja intensiteten, till exempel genom att öka antalet intervaller du lägger till i dessa sessioner.
‘Jag måste påpeka att det är svårt att vara för specifik, för hur du anpassar planen kommer att bero på dina personliga styrkor och svagheter, och vad dina mål är.
‘En tidstränare kommer att ha andra mål och behov än en landsvägsracer. Den tid du har tillgänglig är också en stor faktor för om du har 25 timmar i veckan att träna måste de flesta av dessa timmar vara lågintensiva, medan om du har sex timmar i veckan måste din träning vara riktigt intensiv.'
Det är här individuell coaching kan hjälpa, men det finns några allmänna principer som du kan tillämpa.
‘Om du är en landsvägsracer kanske du vill öka antalet intervaller du gör, såväl som frekvensen, för att bygga upp hastighet och kraft för specifika racescenarier.
'Om tidsträning är din grej kanske du vill lägga till ett funktionellt tröskelkraftsarbete och göra måttliga till långa intervaller på 10 till 20 minuter, för att öka din förmåga att cykla under lång tid vid en uppsättning hastighet.'
Du måste också tänka på – och vara ärlig om – dina begränsningar. "Om du kör ett kriterium men inte är bra på att springa ut ur kurvor, kan du anpassa sprintarna i relevanta pass för att öva på att sprintera kurvor från en bra hastighet", säger Stern.
‘För en sportig person kanske du aldrig har åkt sträckan förut. Lägg till mer medelintensiv uthållighetsträning för att bygga ditt utmattningsmotstånd och öka din långa tur med 30 minuter varannan vecka för att hjälpa till att bygga uthållighet.’
Hur gör man det?
Att slutföra den här träningsplanen på resande fot är genomförbart men utmanande av olika anledningar. Terräng, dagsljus, trafikljus och väder kan alla stå i vägen för en perfekt planerad träningsresa.
Som ett alternativ kommer du att behöva välja turbo-tränaren, åtminstone för några av de mer strukturerade sessionerna.
Med dessa träningspass är baserade på puls snarare än kraft, behöver du inte nödvändigtvis en turbo med inbyggd kraft för att slutföra.
Med det i åtanke kommer att köpa en billig bakhjulsturbo göra susen och även minska utrymmet som tas upp i skåpet. Priserna för den här typen av träningsskor börjar under 100 GBP.
Alternativt öppnar valet av en direktmonterad turbo upp möjligheterna att ha kraft på skärmen, mer realistiska gradientförändringar och möjligheten att använda appar som Zwift.
Se vår guide till de bästa turboträarna
Fem budord
Äntligen har Stern några gyllene regler som är värda att komma ihåg/fästa på din garagevägg.
- Öppna inte timmarna som en galning. Öka bara din träning med 30 till 60 minuter per vecka.
- Gör INTE alla dina sessioner med hög intensitet. Du kommer att skada dig själv fysiskt och ment alt.
- Stadigt uthållighetsarbete bör utgöra huvuddelen av din träning.
- Tapering krävs vanligtvis inte om du inte tränar mycket – mer än 12 timmar per vecka, varje vecka i minst ett par månader.
- När du blir piggare kan du öka intervallsessionerna från en gång var tionde dag till en gång var sjunde dag, och eventuellt upp till två gånger i veckan med några dagars mellanrum. Men kör inte två gånger i veckan om du inte är en stark ryttare och gör dem inte i mer än en handfull veckor åt gången, eftersom du når platån och du kommer inte att få alla fördelar.
Hur man skapar en träningsplan
Words Stu Bowers
Om du vill nå toppform behöver du en strategi. Cyklisten får expertsynen om hur du utformar din optimala cykelträningsplan
Med Hannibal Smiths ord, ledare för The A-Team, "Jag älskar det när en plan kommer samman." I hans fall innebar det vanligtvis att bryta sig ut ur en högsäkerhetsanläggning efter att ha slagit ihop en stridsvagn. av några reservdelar som hittats i en lada, men hans slagord gäller också för cyklisten som vill komma i form efter vinteruppehållet.
Utan en ordentlig cykelträningsplan är det svårt att strukturera din träning på något meningsfullt sätt, så var börjar du med att skapa en?
Du kan alltid lämna över en näve med pengar till en kvalificerad tränare som guidar dig varje steg på vägen, men det är ett dyrt alternativ. Du kan följa en förberedd träningsplan som finns i många tidningar och webbplatser, men de kan inte ta hänsyn till dina personliga mål och situationer (det två timmar långa återhämtningspasset på en tisdag krockar med det lokala pubquizet).
Istället är det bättre att du lär dig grunderna i hur tränare sätter ihop sina cykelträningsplaner så att du kan formulera något som fungerar för dig. Och, som våra noggrant utvalda experter förklarar, kan lite förståelse räcka långt.
Cykelträningsplaner: Gå tillbaka till skolan
‘Utbildning är avgörande. När jag coachar är det alltid bättre att få folk att förstå varför de gör sessionerna, och inte bara säga "gör det här", säger tränaren, idrottsvetaren och Torq Fitness-grundaren Matt Hart.
‘Jag gillar att ge människor verktygen för att förstå varför vissa typer av träning fungerar som de gör. Principen för periodisering är en viktig sak att förstå.’
Periodisation, som det visar sig, är coach-speak för hur du planerar din cykelträning över en specifik tidsram. "Träning handlar i grunden om progression, annars är det ingen mening", säger Hart.
‘Du måste först ta reda på vilken typ av arbetsbelastning din kropp kan klara av, och sedan handlar det om att utveckla arbetsbelastningen och varva vila så att din kropp blir bättre på att klara av. Sedan kan du gradvis fråga mer av det.’
Det verkar som att det bästa stället att börja med en cykelträningsplan kan vara i slutet. "Planera baklänges från ditt nyckelevenemang", säger Cyclism cykelcoach Pav Bryan.’Jag ber kunder att berätta om så många av sina evenemang och mål som möjligt, men sedan få dem att kategorisera dem i A, B och C. Ett A-mål skulle vara ett evenemang där du vill vara som bäst. Du har vanligtvis färre än fem på ett år.
'B-mål skulle vara den typen av händelser du skulle vilja vara stark för men ändå offra för A-mål. Slutligen kan C vara delmål och lopp som du planerar att använda som träningsevenemang.
'Träningscykler kallas olika saker, men i grund och botten handlar det om att börja med en basperiod, eller allmän förberedelse, sedan en fas före tävlingen där träningen blir mycket mer specifik för ditt mål, tillägger Bryan.
‘Sedan är det perioden närmast evenemanget, där du vill skärpa dig och avta mot den stora dagen med kort, högintensivt arbete men med tillräcklig vila för att hålla dig fräsch.
'Efter evenemanget måste det finnas en längre återhämtningsperiod, vars längd skulle bero lite på antalet A-evenemang du har i din plan.'
Hart varnar för att försöka klämma in för många A-händelser: Det finns en fara om du försöker toppa för ofta kommer du att vara fräsch men inte nödvändigtvis så vältränad som du skulle kunna vara, eftersom du spenderar för mycket tid vila upp sig under en säsong och de ackumulerade effekterna av träningen går förlorade.
'Så det förstärker varför det är viktigt att besluta om dina viktigaste mål tidigt. Det kan innebära att du måste acceptera att du inte kommer att vara lika fräsch för vissa andra händelser eller perioder. Vanligtvis är tre "toppar" det maximala för en säsong.’
Cyklingsträningsplaner: Meso, makro, mikro
Du har kartlagt din cykelträningsplan, så vad händer härnäst? Nu handlar det om att dela upp det i hanterbara bitar.
'Mesocykler kan betraktas som din helårsplan, men då måste vi diskutera makrocykler, som är träningsblocken, och sedan mikrocykler, som är de enskilda veckorna inom dessa block, ' Bryan säger.
‘En fyra veckor lång makrocykel är ett perfekt exempel. Du bygger upp intensiteten under tre veckor och drar sedan tillbaka den direkt för den fjärde veckan för att tillåta återhämtning och anpassningar att ske i kroppen.
'Det är ett bra system att använda, eftersom de flesta människor har förmågan att träna så här. För en nybörjare kanske jag väljer att börja med tre veckors cykler, med en mellanintensiv vecka, följt av en svårare vecka, sedan en lättare vecka, tills klienten svarar tillräckligt bra för att gå vidare till ett fyraveckors program.'
Hart håller med: 'Den stegade modellen verkar vara den bästa metoden. Det vill säga, du börjar med ett par mellanhög belastningsveckor och backar sedan en vecka, följt av ytterligare några veckor med något högre belastning än de två föregående, och sedan ytterligare en vilovecka.'
Han betonar att viloveckor inte bara handlar om att låta dina trötta muskler återhämta sig: Psykologisk återhämtning är också viktig. Du behöver de här pauserna i träningen för att hindra dig själv från att bli trött ment alt.
'Du kommer att bli mer motiverad när det kommer till de hårda sessionerna. Om du kan träna hårdare under de hårda blocken kommer dina vinster i kondition potentiellt att bli större. Om du vet att det kommer en paus kommer det att hålla dig motiverad om du börjar känna dig trött.’
Israel Start-Up Nations Alex Dowsett, tidigare timmerekordhållare och grundare av Cyclism, lägger till en proffs åsikt och säger: Du måste absolut vila. Om du inte gör det tränar du oundvikligen dig själv att gå långsamt, eftersom du kommer att bli för trött för att cykla fort. Och du kan inte träna hårt på trötta ben.
'Ju bättre du vilar desto bättre återhämtar du dig. Ju mer återhämtad du är desto bättre kan du träna, och vanligtvis betyder det ju bättre du tävlar.’
För mer proffsinsikter om träning, kolla in "Training with Madison Genesis"
Rensa horisonter i din cykelträningsplan
Med uppsatta långsiktiga mål och en grundläggande cykelträningsplan för tre eller fyra veckors träningscykler är det dags att titta på mikrocyklerna – veckomålen.
'Du vill vara fräschast för dina nyckelsessioner,' säger Bryan. Du kan börja med en tredagarscykel där den första dagen är ditt svåraste pass, nästa dag ett medelintensivt pass och sedan en dag med endast låg intensitet.
'Sedan en ledig dag, följt av en tvådagarscykel med en medium följt av en låg, sedan ytterligare en ledig dag. Det är en idealisk mikrocykel. Du kommer att arbeta på alla nödvändiga områden men ändå tillåta gott om återhämtning.’
Om du är på en fyra veckor lång makrocykel måste du utvärdera din kondition efter fyra veckor och bestämma hur du ska anpassa din mikrocykel därefter.
'När du gör framsteg måste du bestämma dig för om du ska öka den tid som ges till träning eller om tiden är begränsad, så du kan se till att hålla timmarna desamma men öka intensiteten för att driva på kroppen, så att du inte bara blir platå, säger Bryan.
Hart håller med om att ökad intensitet är det bästa alternativet för den tidsfattiga cyklisten, men varnar: Det beror på evenemanget du tränar för. Du kanske inte behöver en enorm mängd högintensiva intervaller om du till exempel tränar för en lång sport.
'Som sagt, när du blir äldre är det de snabba musklerna som lider mest, så äldre ryttare kanske vill ägna mer uppmärksamhet åt några av de avancerade styrketräningssidorna.'
Var beredd att böja träningsplanens regler
Dowsett lägger till ett annat perspektiv: "Att vara flexibel [med din cykelträningsplan] är avgörande. Inom veckan kan saker förändras. Du kanske har en dålig natts sömn och inte orkar med ett visst pass, och det är meningslöst att träna halvhjärtat.
'Du måste alltid kunna ta hänsyn till att din kropp kommer att ha lediga dagar. Att lyssna på din kropp är superviktigt och om du inte har en tränare eller någon som faktiskt säger åt dig att sluta måste du vara disciplinerad och kunna göra bedömningen själv.’
Att kunna bedöma din prestation och kondition är nyckeln till att veta hur effektiv din träning är, och när du ska öka intensiteten eller backa lite.
(Fotokredit: Redbull-innehållspool)
Äntligen, det finns massor av högteknologiska utbildningshjälpmedel där ute för att hjälpa dig, men de är inte nödvändiga. Enligt Bryan är det grundläggande kitet du behöver för att följa strukturerad träning en cykel. Det är allt. Effektmätare har blivit populära, men de kan vara riktigt dyra.
'En pulsmätare är bra, men för att vara ärlig kan du fortfarande strukturera din träning om du inte ens har det. Du kan helt enkelt använda en skala för upplevd ansträngning [RPE], 1-10, där 1 är "Jag kan göra det här hela dagen", ända upp till 10, vilket är otroligt tufft.
'Jag använder ofta fortfarande detta i cykelträningsplaner även med kunder som tränar med kraft. Det är fortfarande värdefullt och användbart.’
Hart är mer för effektmätare och säger: "Det fina med kraft är att det ger dig feedback om din effektivitet, och att systematiskt spela in sessioner för att göra jämförelser enkla är värdefullt. Det är icke-subjektivt. Det är inte som att säga "Jag slog den där killen förra veckan och nu har han slagit mig den här veckan", eftersom det kan bero på hur många andra skäl som helst.
'Med kraft vet du exakt vad som händer och du kan vara mindre känslosam när det gäller dina beslut.'
Hur du än går tillväga, att känna din kropp och arbeta efter en strukturerad cykelträningsplan är hemligheten för att få de resultat du vill ha. Alla i A-laget kan berätta det för dig.
