Träning och racing kan lämna din kropp i bitar. Så här återhämtar du dig ordentligt i tid till nästa åktur
Vi har alla varit där. Du stannade längst fram lite för länge, tog den sista stigningen en smula för hårt och gick åt helvete för läder på resan hem. Och nu kan du inte gå. Du kryper in i arbetet som en OAP, stönar när du står upp och undviker trappor. Även om smärta och lidande är en del av cyklingens rika gobeläng, om det påverkar din förmåga nästa gång du sätter dig på cykeln så är något, någonstans, fel. Vi vet alla att att öka frekvensen och intensiteten i ridningen är vägen till förbättrad prestanda, men det måste väl finnas något vi kan göra för att kompensera för den skada vi gör på oss själva? Som det visar sig finns det – faktiskt massor – men låt oss först och främst ta en titt på vad du har gjort mot dig själv.
Oavsett vilken nivå du är på, dagen efter (och dagen efter dagen efter) ett hårt träningspass eller en lång åktur kommer du att upptäcka att din kropp inte håller tillbaka för att visa dig hur missnöjd den är med dina ansträngningar. "All träning orsakar mikroskopiska revor i muskeln", säger Dr Chris Easton, lektor i klinisk träningsfysiologi vid Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, "och cykling är inget undantag. Kroppen svarar på detta med en inflammatorisk respons efter den första muskelskadan, vilket resulterar i smärta, svullnad och värme.’ Det är därför du inte kan ta dig ur stolen då.
Det är inte bara värk och smärta du måste hantera: en lång sträcka i sadeln kommer att få uttömda energidepåer och lämna dina tankar tomma. Allt detta behöver inte bara bytas ut, men ju längre du lämnar det desto mindre effektiv är din kropp på att bearbeta det och se till att det hamnar på rätt plats. Sedan finns det den oxidativa stressen som orsakas av en ökning av fria radikaler som flyter runt din kropp."Du producerar kontinuerligt dessa molekyler", säger Easton, "och även om de har vissa positiva användningsområden, attackerar de för det mesta bara kroppens celler, vilket orsakar skador kopplade till fördröjd muskelömhet [DOMS], såväl som för tidigt åldrande av celler.. Norm alt torkas de av vitaminerna A, E och C. Men under träning ökar produktionen och kroppen kan ibland inte orka med det.’
Äntligen finns det uttorkning, som kan orsaka alla möjliga hälsoproblem, samt sakta ner återhämtningen och orsaka kramper. Och du trodde att du främst led när du cyklade.
Ingen smärta, ingen vinst
Rädsla inte – med några välplacerade återhämtningsstrategier kan du minska mängden obehag du känner och sätta dig tillbaka på cykeln så snabbt som möjligt. Först och främst, hur man reder ut de skadade musklerna? Protein kan hjälpa till att påskynda reparationsprocessen, genom att sticka ihop de skadade fibrerna för att göra dem starkare, men du måste vara snabb eftersom fönstret för optim alt proteinupptag efter träning är upp till 20 minuter efter avslutad träning, den tid då dina muskler kräver mest näringsämnen. Men oroa dig inte – du behöver inte varg ner ett kycklingbröst i det ögonblick du lossar fötterna.
‘Du måste stoppa nedbrytningen av mager muskler och kickstarta vävnadsreparationsprocessen, säger Maya Ranchordas, näringschef vid Sheffield Hallam University och nutritionist för Rapha Condor Sharp. Något som absorberas snabbt och kan tas direkt efter träning, som en halvliter mjölk eller mjölkbaserad dryck, är bäst. Följ upp detta med en balanserad måltid som kycklingbröst, ris och blandade grönsaker inom 90 minuter och du kommer att tillhandahålla aminosyrorna för att hjälpa musklerna att återhämta sig, samt återställa ditt utarmade muskelglykogen.’
Så reparationen av dina muskler pågår. Vad gör du nu åt inflammationen och smärtan som orsakas av skadan? Överraskande nog kanske du inte vill göra för mycket för att minska det. "Mottagen visdom säger att inflammation måste hanteras snabbt, det är därför du har saker som isbad och kompressionsplagg", säger Easton.”Men glöm inte att inflammation är en viktig del av muskelanpassningsprocessen och att minska den kan påverka prestationsvinster.” Anledningen till att det är smärtsamt är avsiktligt eftersom det stoppar dig igång och skadar muskeln igen, vilket gör att allt bra arbete du gör om. gjorde initi alt. "Det är nästan en självbevarelsedrift", tillägger Easton. "Medan snabba återhämtningsstrategier är viktiga om du är en proffsryttare i ett flerstegslopp, kanske samma metoder inte alltid är vettiga för enstaka evenemang. Självklart vill du minska en del av obehaget, men du vill också se till att du låter din kropp fortsätta med det den är bäst på: att ta hand om sig själv.’
Flytande rörelse
Hydration kan också vara en viktig faktor för att hålla din kropp fungerande, men trots vad vissa dryckestillverkare kan säga till dig, behöver du inte kontinuerligt dricka en färgglad sportdryck för att se till att du presterar bra.
"Överdrivet vätskeintag kan vara både opraktiskt och farligt", säger Easton."Det finns inget behov av att ersätta utöver den vätska du har förlorat. Om det har varit ett varmt pass och du har svettats mycket är det viktigt att fylla på vätskan – men det finns ingen anledning till varför du inte kan använda törst för att bedöma hur mycket du ska dricka. Om du inte känner dig törstig alls, säger din kropp att du inte behöver få i dig mer vätska.’
‘Vätskeersättning är en mycket enkel sak att få rätt, säger Ranchordas. Väg dig helt enkelt innan du ger dig ut på en 60-minuters åktur. Drick ingenting när du är ute och handduk av överflödig svett när du kommer tillbaka. Väg dig sedan igen. Varje gram i vikt du har tappat motsvarar 1 ml vätska, så siffran du har kvar är hur mycket vätska du behöver byta ut för varje timmes träning.’
‘Under högintensiv träning arbetar du med en ökad ämnesomsättning, så dina muskler producerar mycket värme, säger Easton. Det betyder att du sannolikt kommer att ha en högre vätskeförlust under dessa sessioner än en uthållighet.’ Speciellt om du står framför en Sufferfest-video.
Pro plus
Så hur är det med proffsupplevelsen? Ian Goodhew, tidigare tränare på Team IG Sigma Sport, säger: "Realistiskt sett är det bästa du kan hoppas på delvis återhämtning i ett etapplopp, så med våra ryttare tar vi in det i träningen för att hjälpa deras kroppar att klara av det." naturligtvis, när du rider med proffsen kan du njuta av fördelarna med att ha ett team av människor där för att hjälpa dig, inklusive nutritionister och massörer.
‘Att äta strategiskt under och efter åkturen kan hjälpa till att återhämta sig, säger Ranchordas. Om de rider längre än tre timmar eller tävlar, ser jag till att våra killar får i sig cirka 90 g kolhydrater i förhållandet 2:1 av glukos och fruktos. Detta kommer att förlänga deras prestanda och bevara deras muskelglykogen. Dessutom finns det också bevis för att intag av kolhydrater under långa turer minskar muskelskador och skyddar immunförsvaret. De kommer att få detta genom en blandning av bananer, geler, barer och drinkar. Som jag sa, kommer deras näring efter träningen att innehålla en mejeribaserad dryck direkt efter och en måltid inom 90 minuter, även om jag rekommenderar att de också konsumerar lite kaseinprotein med långsam frisättning som keso cirka 30 minuter före sänggåendet så att deras muskler är fortfarande matas medan de sover.'
Den populära bilden av alla proffs som hoppar rakt ner i ett isbad efter att ha tävlat är inte heller korrekt. "Tja, du kan inte köra en balja full med is för varje ryttare", säger Nick Wolfenden, soigneur för Team IG Sigma Sport. "För oss gör en anständig massage susen. Vad den syftar till är att flytta runt blodet, spola ut mjölksyra ur musklerna och ta in nya näringsämnen för att hjälpa till med reparationen.’
Även om inte alla har ett par läkande händer för att återuppliva trötta ben och lindra en stel rygg, finns det mycket att säga för lite DIY. "Många av åkarna använder foam rollers", säger Wolfenden."De är riktigt bra och man kan göra vad som helst med dem. Kompressionsutrustning är också mycket populär, även om jag inte är så säker på vetenskapen bakom det. Om det hjälper ryttarna ment alt med deras återhämtning är jag allt för det.’
Om du lägger till lite återhämtning i slutet av en åktur kan du också avsevärt förbättra dina chanser att gå ordentligt dagen efter. "När du har avslutat din session, lägg ner en mycket låg växel så att din kadens är runt 120 rpm", säger Goodhew. "Gör det i 15 minuter för att få blodet att pumpa, och så fort du kommer in, lägg dig ner med fötterna högre än huvudet i 10 minuter för att få blodet att röra sig runt hela kroppen."
Pajen efter körningen och en halvliter kan nu ha tappat sin dragningskraft, men det finns goda nyheter: du har en ursäkt för att få dig lite extra tyst. "Sömn är återhämtningsverktyget nummer ett", säger Goodhew. "Återställning handlar om att kompensera för att ha överbelastat ditt system. Om du inte tillåter återhämtningen får du inte fördelen av det arbete du har gjort. Så träna hårdare och återhämta dig oftare. När du vilar är när du blir starkare eftersom din kropp håller på att bygga upp sig själv efter att du slitit den i bitar ute på vägen.’
Hur får du ut det mesta av intervallsessioner
Äter du tillräckligt med protein?
