Nu för tiden kan du träna på höjden från din egen säng. Vi undersöker teorin, följer planen och bedömer fördelarna
Jag är inte Chris Froome. Jag har inga planer på att vinna ett toppmöte på en Grand Tour, så höjdträning är inget jag någonsin har tänkt så mycket på.
Jag vet att det kan öka prestandan men, som de flesta andra, har jag inte tid eller pengar att tillbringa veckor uppför ett berg i Alperna.
Det finns dock ett alternativ. Det är så jag kommer på mig själv att trampa på en Wattbike på 2 850 meter över havet i hjärtat av London.
I'm at The Altitude Centre, som är på en faktisk höjd av cirka 35m, men den hypoxiska kammaren jag befinner mig i simulerar ridning på höga berg.
Under prestationsspecialisten James Barbers vaksamma öga upplever jag hur det kommer att kännas när jag kommer ut till Colorado för 2017 års Mavic Haute Route Rockies flerdagarslopp.
De flesta av Haute Routes 800 km sträcka sker över 2 000 m, inklusive ett antal besök på toppar över 3 000 m.
Högre samtal
Det är seriöst högt, och utan acklimatisering skulle jag lätt kunna hamna i ett andfådd vrak (eller ännu värre) någonstans i Klippiga bergen.
Det är en anledning till att jag är här. Den andra är att jag gärna vill veta mer om de fysiologiska förändringar som sannolikt kommer att inträffa i min kropp.
‘Huvudmålet med höjdträning är att förbättra din effektivitet med syret du andas, säger centerchefen Sam Rees.
‘Ju mer syre du kan få från luften till ditt blod och till dina muskler, desto större prestationsförmåga. Olika lägen för höjdträning kan användas för att rikta in sig på specifika fysiologiska förändringar.
‘Att sova och vila på höjden kommer att rikta in sig på din syrebärande förmåga, vilket ökar antalet röda blodkroppar.
‘Träning på höjd kan hjälpa till att förbättra effektiviteten vid vilken dina muskler tar upp syre. Ju mer syre dina muskler kan extrahera från blodet, desto mer energi kan de producera via aeroba vägar, vilket gör att du kan upprätthålla en högre intensitet under längre tid.’
Det tar inte lång tid i den hypoxiska kammaren för mig att inse hur mycket höjden påverkar min prestation.
När jag trampar på den stillastående cykeln tittar jag på mina effektsiffror på monitorn, och de är inte i närheten av vad jag vanligtvis kan hantera.
Jag svettas och svettas, men watttalen är vad jag förväntar mig att se för en enkel återhämtningsresa.
Krockkurs
Jag har mycket att anpassa mig för att min kropp ska klara av höjden, men jag har bara sex veckor kvar till loppet, så det här kommer att bli något av en snabbkurs.
För att påskynda processen föreslår Rees att jag också ska sova i ett hypoxiskt tält i några veckor.
'Att utsätta dig själv för minskade nivåer av syre under en längre period under sömnen stimulerar en process som kallas erytropoes, säger han.
‘Det är troligt att efter två till tre veckor kommer du att börja se dessa anpassningar inträffa. Ju fler röda blodkroppar du har, desto mer utrymme finns det för att transportera syre runt i kroppen.
‘Det är allmänt accepterat att fler röda blodkroppar korrelerar med en ökad prestation.’
Erytropoietin (känd som EPO) är ett hormon som utsöndras av våra njurar för att generera röda blodkroppar, och det kan stimuleras genom höjdträning (naturligtvis, som Lance Armstrong vet, kan det också stimuleras kemiskt, men det är en helt annan fråga).
‘Denna prestandaförbättring kan ses på både havsnivå och höjd, tillägger Rees.
'Prestandan vid havsnivån förbättras eftersom ryttaren kan få ut det mesta av överflöd av syre genom sina fysiologiska anpassningar, samtidigt som ryttaren på höjden bättre kan hantera de minskande syrenivåerna i luften, eftersom de är kunna använda det som finns med mycket större effektivitet.’
För mig handlar den här resan mer om det senare – att ta sig igenom den höga höjden i god form – men det ska bli intressant att se hur det påverkar min prestation även vid havsnivån.
Jag funderar redan på hur jag tar upp ämnet syrgastältet med min fru. Det ska också bli intressant att se hur katterna tycker om att sova på över 3 000 m också.
Krunchtid
Några dagar senare är jag tillbaka i kammaren igen. Barber får mig att utföra ett standardtest av funktionell tröskel på 20 minuter, något jag har gjort otaliga gånger, men aldrig på 2 850 m (höjden Altitude Centres kammare är rutinmässigt standardiserad till, motsvarande de högsta passen i Alperna).
Efter tio minuter vet jag att jag har problem. Jag har stora syreskulder och att ens lätta på avsevärt verkar inte lindra uppbyggnaden av mjölksyra i mina muskler, som känns som att de slits sönder av vad som nu bara är en ganska mager effekt.
I slutet av testet är jag i en värld av smärta bara för att upprätthålla vad som, på en normal åktur, skulle vara ett fotgängartempo.
‘Första stora lärdomen där, tror jag,’ säger Barber med ett snett leende. Jag hade underskattat hur mycket höjden skulle påverka mig. Jag vet nu att noggrant mäta min ansträngning upp till den "röda linjen", men att inte korsa den (åtminstone inte under några längre perioder) för att undvika den förestående kraschen i prestanda.
Barber brukar föreskriva högintensiva träningspass för att få ut maximala vinster från höjdsessioner, men med tanke på kraven från evenemanget jag tränar för är min bästa attackplan att fokusera på längre intervaller.
Processen nu är enkel: jag kommer att fortsätta att dyka upp här, göra mina sessioner så flitigt jag kan och förhoppningsvis kommer min kropps förmåga att hantera höjder att förbättras mycket när jag flyger till Colorado. Fem veckor och räknas.
Fungerar det?
Varje session leder mig närmare till att vara förberedd för de riktiga topparna i Rockies.
När jag faktiskt kommer till evenemanget är jag angelägen om att bedöma om all tid som spenderats med att svettas och svettas i ett slutet rum i centrala London har gett utdelning, och jag måste säga att svaret är absolut ja.
Jag har inga hårda data så jag kan bara tala om anekdotiska bevis för mina upplevelser under den veckolånga händelsen, men med tanke på hur väl min kropp klarade ett så mödosamt test på höjder som visat sig vara mycket som är skadligt för fysiologisk prestation, skulle jag intyga dess giltighet och effektivitet.
Jag såg många "mindre förberedda" ryttare kämpa med symtomen på höjdexponering, och att lyssna på några av historierna runt middagsbordet varje kväll försäkrade mig om att jag klarade mig långt över genomsnittet, vilket
Jag kunde bara tillskriva tiden jag tillbringade i höjdkammaren.
Jag är nu angelägen om att testa mina nya krafter vid havsnivån, och mer än något annat ser jag fram emot att sätta skadorna på mina vanliga ridkompisar innan effekterna av min tid på höjden försvinner.
Förstå höjd
Cyklist får låga krav på hög träning från professor Louis Passfield vid University of Kent
Cyklist: Hur påverkar höjden kroppen?
Professor Louis Passfield: Syretillförseln i kroppen äventyras, så alla aspekter av prestanda som är beroende av syre tenderar att äventyras.
Hårt träning, racing och återhämtning påverkas. Kroppen anpassar sig dock till höjden under en tidsperiod. Du kan inte träna lika hårt men några av de anpassningar som höjden utlöser kan vara fördelaktiga.
Du vill att din höjdträning ska betona de positiva anpassningarna och minimera de negativa konsekvenserna av att inte kunna träna lika effektivt.
Cyc: Hur högt måste vi gå?
LP: Vanligtvis över 2 000 m. Vissa kommer att känna effekterna av lägre syretillgänglighet vid hälften, medan andra måste gå ännu högre.
Det finns en övre gräns bortom vilken höjd är mestadels stressande och erbjuder få av fördelarna och fler av nackdelarna.
Detta är cirka 3 000 m, därför hålls träningsläger på höjden vanligtvis på mellan 2 000 m och 3 000 m.
Cyc: Hur lång tid tar det att acklimatisera sig?
LP: De anpassningar som höjden utlöser kan variera från att inträffa omedelbart till att det tar flera veckor eller till och med månader när det gäller röda blodkroppar.
De flesta av de kortsiktiga förändringarna sker under de första dagarna, men fullständig acklimatisering är egentligen en process på två eller tre veckor och mer.
Cyc: Vilka är effekterna och fördelarna med höjdträning?
LP: Alla aerobics- eller uthållighetsövningar kommer att kännas oproportionerligt mer stressande på höjden och återhämtningen kommer att ta längre tid.
En långsiktig anpassning är att antalet röda blodkroppar i kroppen ökar. Ju fler röda blodkroppar, desto mer syre tillförs dina muskler, vilket innebär att musklerna kan arbeta hårdare.
Cyc: Hur länge varar effekterna?
LP: I allmänhet tros de positiva prestationsfördelarna vara mellan en och tre veckor efter att ha återvänt till havsnivån.
Detta är dock en omtvistad punkt eftersom många forskare och tränare är skeptiska till att de påstådda fördelarna med höjdträning överväger nackdelarna.
Cyc: Vad är den nuvarande uppfattningen om den bästa tekniken?
LP: Lev högt och träna lågt anses allmänt vara den mest effektiva tekniken, men det är svårt att uppnå.
Var kan du bo på över 2 500 m och träna på havsnivå utan att använda helikopter för att ta dig runt?
Därför handlar de flesta idrottares faktiska upplevelser av höjdträning egentligen om att kompromissa till något mer som "bo högt och träna lite lägre".
Cyc: För den genomsnittliga ryttaren, är fördelarna tillräckliga för att motivera ansträngningen och kostnaderna?
LP: Möjligen inte. Såvida det inte verkligen är meningsfullt för dig att öka din prestation med en bråkdel av 1 % och du har utforskat de otaliga andra alternativen när det gäller träning, kost och psykologi, skulle jag överlåta höjdträning till proffsen.
Gör det själv
I verkligheten saknar de flesta av oss tid och resurser för långa resor till höjden. Men tänk om du kunde träna på hög höjd utan att någonsin lämna hemmet? Tja, du kan.
Förutom att erbjuda sin höjdkammare som en effektiv träningsanläggning för stadsbor (eller arbetare) nära nog att regelbundet komma åt den, erbjuder The Altitude Centre, i Londons bankdistrikt (altitudecentre.com), även hyrespaket för utrustning som är enkel och säker att använda i din vanliga hemmaträningsmiljö.
Hypoxisk luftgenerator (inklusive mask, anslutningsslangar etc): från £225 per månad. Höjdtält: från £50 per månad.
Höjdteorier
Lev högt, träna lågt
Det här är teoretiskt sett den bästa kombinationen. Vila och sömn tas på hög höjd (helst minst 12 timmar varje dag) för att utnyttja fördelarna med acklimatisering, medan träningen utförs under 1 500 m i en syrerik atmosfär som tillåter maximal ansträngning.
Lev högt, träna högt
Det här är logistiskt mer hanterbart och det är så de flesta höjdträningsläger fungerar.
Den ständiga exponeringen för hög höjd innebär att det är svårare att träna med hög intensitet initi alt, men forskning har visat att det efter cirka fyra veckor är möjligt att komma förbi detta och se avsevärda fördelar.
Leva lågt, träna högt
Det här verkar vara den svagaste av teorierna om höjdträning. Förutom logistiska problem är det också svårt att uppnå önskad intensitet när man kör "högt", så att en idrottare potentiellt kan förlora konditionsträning på detta sätt.
Gör det i sömnen
Ett hypoxiskt tält betyder att du kan sova på höjden utan att behöva lämna huset
Först utvecklades av Hypoxico på 1990-talet, kan höjdtält vara ett mycket enklare och billigare alternativ till att spendera långa perioder av tid att bo eller vistas på hög höjd för acklimatisering.
Till skillnad från "riktig" höjd minskar inte ett höjdtält lufttrycket inom luften. Istället pumpas hypoxisk (syrefattig) luft från en höjdgenerator kontinuerligt in i tältet, vilket förskjuter den vanliga luften inuti tillsammans med eventuell utandad koldioxid.
Den hypoxiska luften har cirka 12 % syreh alt jämfört med de 21 % som havsnivåluften innehåller.
Med detta system kan höjder på upp till 5 000 m simuleras i bekvämligheten av ditt eget sovrum, vilket gör att idrottare kan sova eller vila i en hypoxisk atmosfär men träna i sin vanliga syrerika miljö.
Långvarig och regelbunden användning har visat sig ha betydande fördelar för atletisk prestation, så mycket att WADA (World Anti-Doping Agency) övervägde om man nyligen borde förbjuda användningen av höjdtält, även om det ansågs för svårt att genomdriva.
Proffsvyn
Hur viktig är höjdträning för WorldTour-lagen?
Marco Pinotti, prestationscoach, BMC Racing
‘Det är ett verktyg som kan hjälpa ryttare som tävlar i bergen och Grand Tours, men bara vissa ryttare svarar bra.
‘Det finns markörer som vi kan kontrollera för att se om det har fungerat, men den verkliga kontrollen är vägen – loppets resultat efter att de återgått till havsnivån.
‘Ofta när de kommer tillbaka är det första loppet inte så bra, och sedan presterar de bra kanske två eller tre veckor efter.
‘Varje gång en ryttare går till höjden lär vi oss något om deras kropp och hur man kan använda det här verktyget bättre i framtiden.
‘Vi åker till Teneriffa eller Sierra Nevada, kanske Etna på Sicilien, men väderförhållandena gör att det är logistiskt svårt att organisera så vi brukar bara ta en enskild ryttare eller en liten grupp. Aldrig hela laget.’
Jon Baker, coach, Dimension Data
‘Vi åker inte som ett lag till höjden – vi tar små grupper, ofta till Teneriffa, men vissa ryttare föredrar Boulder, Colorado.
‘Det är svårt att hitta platser som inte har snö över 2 500 meter under större delen av året.
‘Höjdträning är ingen magisk kula. Forskningen stöder dess fördelar, men det finns också negativa effekter – minskad sömn och det är svårare att träna med hög intensitet.
'Ryttarnas svar är en individuell sak. Mitt jobb är att förstå förarens fysiologiska profil och hur de anpassar sig.
‘Det är svårt att ge faktiska siffror men jag skulle säga att en förbättring på 20 watt [i tröskeleffekt] skulle vara ett lysande resultat.
‘Realistiskt sett skulle vi se mer som 5-10W.’
