Med rätt tillvägagångssätt behöver vi inte byta ut våra carbonsulor mot rutiga tofflor ännu
Ingenting inbjuder till en klyscha som att bli äldre.
Ålder är bara en siffra; det är allt i sinnet; du är bara så gammal som du känner dig… listan fortsätter.
Men även om vi skulle vara dumma att inte erkänna att vår fysiologi kommer att förändras när åren tickar förbi, är de goda nyheterna att omfattningen och hastigheten av nedgången är mycket mer i vår kontroll än vi kanske tror.
Den ännu bättre nyheten är att cykling är ett utmärkt val för en åldrande kropp.
Inspiration
Låt oss börja med lite uppmuntran. Nästa gång du känner för att använda dina år som en ursäkt, här är några exempel på idrottsprestationer av individer som kan anses vara långt över sin bästa ålder.
Haile Gebrselassie sprang ett häpnadsväckande 2h 03min 59sek maraton (ett nytt världsrekord vid den tiden) när han var 35 år och fortsatte att vinna internationella lopp i fyrtioårsåldern.
Chris Horner skrev historia genom att vinna Vuelta a Espana 2013 inte långt från sin 42-årsdag, medan det tyska proffset Jens Voigt slog världsrekordet i timmen vid 43 års ålder.
Längre fram i åldersspektrumet blev kanadensaren Ed Whitlock den äldsta personen som bröt tre timmar för maraton, 73 år gammal, och sprang sedan rekordartade 3 timmar 56 minuter 34 sekunder vid 85 års ålder.
Och så finns det 105-årige Robert Marchand, som lade till sina två tidigare rekord i över 100 timmar genom att åka över 22 km tidigare denna månad och skapa en ny åldersgrupp över 105 år.
Både Marchand och Whitlocks minskande prestationer över tiden visar att vi måste vara uppmärksamma på våra gränser när det gäller ålder, men det faktum att de sätter rekord i första hand är att åldern inte behöver hålla dig tillbaka.
Varningen är att alla är olika, vilket gör det till en komplex uppgift att sätta exakta siffror på den sannolika försämringen av uthållighetsprestanda.
'Många av studierna om fysiologisk nedgång med åldern är ganska anekdotiska, och där de har samlat in data är den ofta baserad på olika idrottare i olika åldersgrupper, vilket är mindre specifik än en longitudinell studie av samma idrottare över tid, säger Andy Blow, fysiolog vid Porsche Human Performance Laboratory och grundare av Precision Hydration.
‘Men det finns en ganska uppenbar anledning till det. Uppgifterna är inte riktigt tillgängliga ännu. Inom cykling har kraftdata bara varit utbredd under de senaste 15 åren eller så, och även då under de första åren var det mestadels begränsat till proffs, så realistiskt sett har vi bara ett decennium av lärande att gå efter.’
Kroppen spelar roll
Det är allmänt accepterat att vi når vår fysiska topp någonstans mellan 25 och 35. Det är en oprecis riktlinje, men det tyder på att om du inkräktar på 40 kan möjligheterna till idrottsskicklighet ha passerat.
Jag fyller 40 själv i år, och jag var angelägen om att använda det faktum att jag nu kunde tävla i veterankategorin som drivkraften för att återgå till racing efter ett sexårigt uppehåll.
Vetenskapen skulle få mig att tro att det här kommer att bli en uppförsbacke. Min hjärtminutvolym (volymen blod mitt hjärta pumpar varje minut) kommer att bli lägre, med en efterföljande minskning av min arteriovenus syreskillnad (hur mycket syre min kropp kan ta bort från blodet som cirkulerar i min kropp), tillsammans med en minskning i min syre maximal puls.
Mitt VO2 max kommer också att sjunka avsevärt (ungefär 10 % sänkning per decennium, verkar det som), min kropp kommer att vara mindre kapabel att rensa mjölksyra och den maximala kraft som mina muskler kan producera kommer att minska p.g.a. en trolig förändring i fördelningen av muskelfibertyper.
På vanlig engelska betyder det att mina muskler och kardiovaskulära system inte kommer att fungera lika effektivt som de brukade, även om jag skulle kunna förse dem med tillräckligt med syre, vilket jag oundvikligen inte kan. Resultatet är mycket mindre hästkrafter att skjuta runt pedalerna med.
Empiriskt finns det också sannolikhet för en viss viktökning, i allmänhet kämpar för att återhämta sig från träningspass och en dipp i motivationen helt enkelt från en minskning av den tillgängliga tiden att träna när den dagliga jongleringen av familje- och arbetsåtaganden fortsätter att komma in vägen.
Vad är poängen?
Då är jag tydligen knäpp. Borde jag ens störa mig?
Jo, det är klart jag borde. Antalet hälsovinster förknippade med att fortsätta träna och cykla kommer vida uppväga de dåliga, plus att det kanske bara är möjligt med viss disciplinerad specifik träning för att minska, eller till och med helt kompensera, de sannolika nedgångarna inom vissa områden. Med det i åtanke satte jag igång.
‘Jag skulle betona att styrka och kraftbaserad träning är mycket viktigare för den åldrande idrottaren för att upprätthålla prestationsförmågan, säger Blow.
‘Kvalitet framför kvantitet spelar verkligen roll för äldre idrottare. Bästa praxis är att träna smartare – håll dig till högintensiva intervallpass och kanske lite gymarbete.
‘Det kommer att ge de bästa belöningarna för att förhindra kraftförsämring, snarare än massor av stadiga mil. Se bara till att ge tid att återhämta sig helt emellan.’
Utöver att spendera tid i smärtgrottan, föreslår Blow också att stretching för att arbeta med flexibilitet och rörelseomfång också kan vara en bra användning av min tid, även om det faktiskt inte gör mig snabbare.
'När det gäller prestanda misstänker jag att det är liten fördel, men att bibehålla flexibiliteten i nedre delen av ryggen och höfterna gör att du kan cykla mer bekvämt och bibehålla rörelseomfånget, vilket möjligen kan förhindra skador.'
gamla händer
För att lägga till min plan behöver jag lite råd från de gamla proffsen som har erfarenhet av att tävla hårt in i sina senare år.
Mitt första samtal är till Sean Yates, som drog sig tillbaka från racing vid 36 års ålder, och avslutade en framgångsrik karriär som både olympisk och Tour de France-etappvinnare.
Han fortsatte att tävla, och vinna, på den inhemska nationella racingbanan och samlade den nationella 50-mile-titeln i tidsprov vid 45 års ålder.
‘Jag tror att min höjdpunkt var i början av trettioårsåldern, men jag hade egentligen inga specifika problem under mina senare år, säger han.
‘Jag märkte att förmågan att gå djupt blev svårare när jag blev äldre, men uthålligheten verkade lättare att få. Återhämtningen var den största förändringen. Du måste definitivt ägna mer uppmärksamhet åt det för att träna och tävla till din fulla potential.
'När du är ung är det inga problem att ta en utekväll och gå ut på cykeln eller gå till jobbet nästa dag, men när du är 50 tar det en vecka att komma över en stor utekväll.
‘Det är svårt att kvantifiera detta, och svårt att acceptera när du har varit van vid att träna non-stop.’
Fortfarande på topp
Nick Craig, en annan före detta proffsförare och olympier på både landsväg och mountainbike, samlade flera nationella mountainbike- och cyclocrosstitlar under en lysande elitkarriär.
Och han har inte slutat än. Han vann både veteranernas brittiska nationella titel i mountainbikeserien och nationella mästerskapen denna säsong, 47 år gammal.
Han säger: 'Jag väntade på att alla vanliga saker som folk säger ska hända – du kommer inte att kunna göra vad du brukade, du kommer att gå upp i vikt, du behöver mer återhämtningstid, etc, etc – men de hände aldrig riktigt.
‘Jag tror att grejen var att jag aldrig slutade. Många säger att du måste cykla kort och snabbt när du blir äldre. Jag valde att ignorera normerna och fortsatte bara att rida.
‘Jag började faktiskt göra fler längre lopp och började komma med resultat som ibland var bättre än vad jag hade fått tidigare.’
I likhet med Yates, citerar Craig hans tidiga till mitten av trettiotalet som sina bästa år på cykeln: Jag tror att 31 till 36 var bra för mig. Min hälsa, styrka och förmåga verkade stämma under den perioden.
‘Jag kan inte riktigt säga om jag har tappat kraften jämfört med då eftersom jag inte tränar så. Jag skriver ingenting, jag följer ingen träningsplan. Jag är 47 nu, och jag skulle säga att det var ungefär tre år sedan när jag verkligen började märka en betydande nedgång i min förmåga att återhämta sig.
Recovery
‘Vid den tiden tävlade min äldste son som junior på GB-nivå. Han var 17 och jag tränade med honom ibland. Den mest uppenbara skillnaden var förmågan att träna dag efter dag. På den tredje dagen var jag klar.’
Jens Voigt är någon som behöver lite introduktion, som en av de mest dekorerade proffsförarna i sin generation. Han var känd för att vara en "motor" i gänget och drog sig först från WorldTour-racing vid 43 års ålder.
Jag frågar honom om det fanns en tid i hans karriär då han kunde se att åldern kom ikapp honom.
‘Det var i Tour de France 2010, när Andy Schleck vann, mitt sista år med [lagledaren] Bjarne Riis. Jag var 39 år gammal.
‘Bjarne sa till mig i början av ett avgörande skede, Jens, vi vill ha dig i pausen. Vi vill ha dig längst fram, och senare i bergen får vi dig att vänta på Andy och du kan hjälpa honom.”
Det krävdes all min erfarenhet, mitt mod, varje knep jag kunde och all min uthållighet för att göra den pausen den dagen. Jag tänkte "fan, det var så svårt." Jag kom aldrig ihåg att det var så svårt förut.
‘Om någon bad mig att vara i pausen innan, skulle jag säga, "Ja, visst, självklart kommer jag att vara där". Men det loppet visste jag verkligen att jag kände – jag saknade något.
Åldern kommer
‘Inte mycket, kanske bara 2 %, men jag visste att min ålder verkligen knackade på min dörr nu. Bangar på min dörr, faktiskt.
‘Jag kunde fortfarande nå en mycket bra prestationsnivå, men jag kunde inte hålla det under så lång tid.
‘Det fanns också ett ögonblick i Liège-Bastogne-Liège när ordern kom fram att gå till fronten och köra riktigt hårt för att tvinga fram en split. Jag var tvungen att gå till teambilen och säga: Jag är inte tillräckligt stark. Jag kan inte cykla tillräckligt fort. Jag kan göra kanske 3 km eller 5 km i den hastigheten, men inte 30 km i den hastigheten.
‘Det är väldigt smärtsamt för en ryttare att erkänna att, i mitt fall, efter 30 år av racing, kan de inte göra vad de brukade.
‘Det andra jag var mycket medveten om var fallande. Senare i min karriär måste jag erkänna att jag blev lite mjuk. För varje år blev jag lite mer nervös, bromsade lite tidigare, var mer och mer försiktig.
‘Jag har haft 11 brutna ben, och jag vet att det måste finnas ett liv efter cykling. Jag vill inte komma ur cyklingen som en krympling, du vet, med stela axlar och höfter. Mina prioriteringar förändrades. Jag har ett fantastiskt liv att gå tillbaka till efter racing. Jag har fru och sex barn.’
Ingen gömma sig från fakta
Yates, Craig och Voigt uppträdde alla på en mycket hög nivå trots att de var långt inne på sitt femte decennium. Detta strider mot resultaten av en studie av Balmer et al., publicerad i Journal Of Sports Science, som bedömde åldersrelaterade förändringar i inomhusprestanda på 10 mil med tidsförsök.
Med hjälp av 40 manliga deltagare i åldrarna 25-63 år kom den fram till en åldersrelaterad minskning av den genomsnittliga uteffekten på cirka 24 watt (7 %) per decennium och en minskning av hjärtfrekvensen med sju slag per minut (3,9) %) och reducerad kadens med tre varv per minut (3,1 %) under samma tidsram. Intressant nog visade studien också att den relativa träningsintensiteten inte påverkades av ålder.
Det vill säga, ryttare kunde fortfarande åka med samma procentandel av sina respektive maximala kraft- och hjärtfrekvenser, bara takvärdena hade sjunkit. Naturligtvis är det bara en studie och, som Blow påpekade tidigare, utan några riktiga longitudinella data är det svårt att dra säkra slutsatser.
En titt genom faktiska åldersrelaterade 25-mils TT-poster (att välja mitten av varje decennium efter 40 som datapunkt) avslöjar en ytterligare insikt.
Ålder 44, den snabbaste tiden är 47min 08sek; vid 54 har det gått upp till 49min 18sek; med 65 har det ökat till 51min 52sek; och vid 75 är det 56min 08sek. Rekordet vid 85 år är 1h 03min 02sec.
Det betyder att under fyra decennier sjönk dessa rekordtider med ungefär 35 %, cirka 8,5 % per decennium, vilket är ganska nära slutsatsen från Balmer-studien.
Högsta någonsin
Och hur är det med mig? När jag går igenom min träningsplan med intervallpass och smärtsamma 20-minuters heltäckande tröskeltester, märker jag en förbättring av min funktionella tröskeleffekt vid varje omtest.
Till min förvåning är den slutliga tröskelpoängen 364W, vilket överträffar mitt tidigare bästa på 357W, uppnått vid 29 års ålder. Resultatet är både överraskande och uppmuntrande, men jag märker att min återhämtning är betydligt långsammare efter träning.
Back-to-back träningsdagar är ute. Att ta hand om mig själv blir en prioritet för att inte känna mig ständigt nedkörd eller upptäcka en sjukdom.
Jag måste träna smartare, men andraplatsen i mountainbike-nationella mästerskapen bevisar att ålder inte är någon barriär. Det faktum att 47-årige Nick Craig slog mig befäster bara denna punkt.
--
Ålderdomsrekord
--
