Experimentera med yoga och se hur dess fördelar kan användas på bästa sätt av cyklister
Cyklingens hårdare från förr skulle ha hånat tanken på att använda yoga för att förbättra prestationsförmågan, men med utsikten att förbli inomhus i självisolering en distinkt möjlighet mycket snart, borde vi använda alla metoder för att hålla oss i form för cykeln medan du faktiskt inte rider utomhus.
Visst, du kan åka på turbo-tränaren tills korna kommer hem, och även om du följer dessa träningspass kommer du definitivt att hålla dig superfit, är chansen stor att du vill anpassa din träning och experimentera med några olika övningar för att hålla dig i toppform.
Du kan välja lite kroppsviktsträning och benstyrkearbete för att förbättra explosiviteten och kraften, men du kanske också vill introducera lite yoga för att öka den välbehövliga kärnstyrkan och flexibiliteten.
Hur fungerar yoga?
Uppförs vanligtvis privat för den erfarna, eller i en studio med en instruktör och en klass, som vanligtvis varar från 45 minuter till en timme.
Perfekt om du vill använda dina lunchraster på bästa sätt. Vi hade turen att få en en-till-en session med vår underbara instruktör Nikita Akilapa. Med en mängd svårighetsnivåer är det viktigt att du är ärlig om dina förmågor. Anta inte att det här är lätt – det är det inte!
Varför är yoga särskilt användbart för landsvägscyklister?
‘Yoga kan verkligen hjälpa till att lindra de fysiska problem som kommer med cykling – från trånga hälsenor, vader och lår, till obehag i nedre delen av ryggen och axelsmärtor, berättade Nikita för oss. Det hjälper inte bara att reparera smärtdrabbade områden, det skyddar också din kropp genom att göra den starkare.
‘Det hjälper till att mobilisera lederna och stärka musklerna runt lederna för att hålla lederna säkra, tillade Nikita. För unga cyklister som vill bli mer seriösa med cykling är det ett bra sätt att förbättra din form på en cykel. För veteranryttare kan det upphäva skadan som orsakats av år av hård ridning och smärtan som alltför ofta resulterar i.
Vilka är de andra fördelarna?
En stor aspekt av yoga är att kontrollera din andning, så att du får ut mer av varje andetag. Genom att andas mer effektivt kommer du att förbättra din kropps förmåga att transportera syre till dina muskler. För många är yoga också en form av meditation och kan faktiskt hjälpa dig att slappna av i kroppen och stressa ner. I den meningen är det inte olikt cykling, vilket innebär att du kommer att kunna hitta din Zen både i och utanför sadeln.
Hur är det egentligen att göra det?
Under de första 10 minuterna arbetade vi med vår andning och anpassade våra lungor för den kommande lektionen. "Dessa andningsövningar hjälper dig att engagera ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper till att hålla dig lugn, men också hjälper till att mata musklerna", berättade Nikita för oss.
När vi väl hade slappnat av, började vi utföra några rörelser. Efter att ha sett Nikitas lätta att följa demo fick hon oss att göra saker som "The Warrior" och "Downward Dog". Att engagera vår kärna var en häftklammer för sessionen, från att göra plankan till att balansera på våra sittben, och du kunde säkert känna brännskadorna efteråt.
Efter cirka 20 minuter stod det klart att även om yoga kan vara långsamt och graciöst (när det görs på rätt sätt) är det riktig träning och vi blev snart svettiga av våra ansträngningar. Det som först verkade som ett enkelt antal sträckningar visade sig vara en nedslagning för hela kroppen. Och som alla tuffa cyklar kändes det riktigt givande.
I slutet låg vi på rygg, tog djupa andetag, kontrollerade våra utandningar enligt instruktionerna, slutna ögon i ett meditativt tillstånd. När vi var klara var resan hem en fröjd, med våra lemmar lösa och värkande i lugn för en gångs skull.
Tre yogarörelser att träna hemma
Katt/ko
Stå på alla fyra och se till att dina knän är direkt under dina höfter, med händerna direkt under dina axlar. Nu, stoppa tårna under fötterna för mer flexibilitet, tryck baksidan och ansiktet mot taket, tryck magen mot golvet, andas in medan du gör det, så att du ser ut som en katt som sträcker sig.
Sedan när du andas ut, vänd på detta och tryck in magen, så att din rygg kröks uppåt, så att du ser ut som en ko som går omkring på en åker. Detta engagerar din ryggrad och ökar din ryggs flexibilitet utan risk för skador.
Katt/ko förbättrad
Anta kattens/ko startpositionen, sträck ut din vänstra arm framför dig och ditt högra ben ut bakom, så att du balanserar på de andra två extremiteterna.
Böj sedan sakta knäet på ditt högra ben, så att du når bakom dig medan du gör, och håll foten med vänster hand. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det här är tufft men det hjälper dig att stärka din kärna samtidigt som du engagerar dina fyrhjulingar. Vitala muskelgrupper för en cyklist.
Forward Fold
Stå upp rakt och ta in magen innan du böjer dig långsamt ner. Håll benen raka och för ner händerna för att hålla vaderna.
Få så lågt du kan, håll sedan positionen i 30 sekunder innan du stiger långsamt. Detta kommer att testa din flexibilitet, sträcka dina hamstrings och nedre delen av ryggen. Andas in djupt och långsamt när du sänker dig.
Läs mer om Nikita Akilapas "yoga för cyklister"-workshops på yogawithnikita.com
Hur kan jag göra yoga hemifrån annars?
Även om det är bäst för nybörjare att söka en kvalificerad instruktör för att lära dem grunderna, kan yogaklasser nås online från bekvämligheten av ditt eget hem.
Faktum är att det finns tusentals videor på YouTube som undervisar klasser på alla nivåer och till och med några som är skräddarsydda för yoga specifikt för cyklister.
Till att börja kan du försöka följa den här 25-minutersvideon nedan:
