Vilken typ av ridning behöver du göra för att vinna Touren och hur är det jämfört med andra ryttare?
När det gäller att förbereda sig för Tour de France, utan tvekan det svåraste sportevenemanget på planeten, ställs frågan ofta: hur gör ryttarna det?
Hur förbereder de sig för bergen, till exempel Col de Tourmalet som klättrar till över 2 000 m?
Hur förbereder de sig för de galna sidvindsträckorna, där de når hastigheter över 70 km/h på en platt väg? Och hur förbereder de sig för att vara i sadeln i nästan sex timmar om dagen i tre på varandra följande veckor?
Varje enskild förares inställning till Tour de France är olika. Vissa gillar att tävla mer än de tränar, andra tränar mer än de tävlar. Vissa gillar att åka till isoleringsläger – jag menar höjdläger – medan andra föredrar hemmets bekvämligheter.
Vi får ofta frågan om hur Touren vann. Var det i bergen? Var det i tidstesterna? Var det i sidvinden den första veckan, eller Col de Tourmalet på etapp 14?
Men istället för att bara titta på Tour de France måste vi nog titta längre tillbaka. Eftersom Tour de France inte är vunnen i juli.
Den har vunnits i april, maj och juni. Den vinns över vintern i december i januari. Och det har vunnits under åren innan dess, med genetik och träning, med fantastiska tränare och stödjande klubbar, och med uppbyggnaden av en passion för cykelsporten.
Så för att få en känsla av hur berättelsen om årets Tour verkligen formades gick vi tillbaka och tittade på tränings- och tävlingsplanerna för flera framstående ryttare från årets Tour: Thomas de Gendt, Michael Woods, och den slutliga vinnaren Egan Bernal.
Kanske vi förväntar oss fler likheter än skillnader när vi jämför deras träningsplaner före turnén, med tanke på att de alla tränar för exakt samma lopp. Men som du kommer att se är det helt fel.
8 veckor kvar:
De Gendt: Åtta veckor före Le Grand Depart avslutade De Gendt precis den första veckan av Giro d’Italia. Han tillbringade 33 timmar i sadeln och klättrade över 13 700 meter.
Woods: Woods tillbringade mitten av maj i Andorra, och åtta veckor utanför Touren började precis vad som var ett enormt träningsblock. Han tillbringade 30 timmar i sadeln under veckan och klättrade över 16 000 meter, en arbetsbelastning som liknar ryttarna som tävlar på Girot.
Bernal: Mindre än en vecka före starten av Giro d’Italia kraschade Bernal när han tränade i Andorra och bröt nyckelbenet. Anmärkningsvärt nog var han tillbaka på cykeln bara nio dagar senare. Ännu mer imponerande var att Bernal hade åkt på turbotränaren däremellan.
Han kan bara ha haft ett par dagar ledigt från cykeln tot alt. Strax inom åtta veckor efter Touren, innebar det att Bernal nästan var tillbaka till sin normala träning, lade över 19 timmar i sadeln och klättrade 9 500 meter på sju dagar.
Han drog sig inte heller för intensiteten, han utförde massor av tröskel- och undertröskelinsatser på stigningarna och tog ett antal framstående Strava-KOM:s.
Det är fascinerande att se hur mycket Woods träning liknade den för ryttare som tävlar i Girot. De tillbringade båda väldigt mycket tid i sadeln, även om Woods naturligtvis inte kom med den extra intensiteten av racing.
De som inte tävlade gjorde fortfarande uppenbarligen stora ansträngningar i bergen, på fem och sex timmars turer som inte var så olik den typiska etappen på Giro.
Med Bernals Giro-planer spårade ur av hans krasch, vände hans fokus omedelbart till Touren, och på den tiden innebar det en biroll för Chris Froome och Geraint Thomas.
Obs: Andorra ligger på ungefär 2 000 meter över havet, så Woods och Bernal tränade redan på höjden, och deras kraftsiffror (under) skulle ha varit lägre än vid havsnivån.
4 veckor kvar:
De Gendt: Efter att ha avslutat Girot – och placerat sig på tredje plats i den sista TT, inte mindre – tog De Gendt fyra dagars ledigt innan han började träna igen. De första två dagarna tillbaka på cykeln cyklade han mindre än två timmar var. En åktur på 90 km under helgen gav hans totala 7-dagars tot alt upp till bara 6,5 timmar.
Woods: Efter några veckors träning i Andorra begav sig Woods till Frankrike för att tävla i Critérium du Dauphiné. Efter att ha slutat femma på etapp 2, i en utvald grupp av förväntade Tour de France GC-utmanare och etappvinnare, blev Woods sjuk och kunde inte starta den sista etappen av loppet.
Trots att han bara åkt sex av de sju dagarna tillbringade Woods fortfarande över 26 timmar i sadeln och klättrade över 11 000 meter.
Hans prestation på etapp 2 krävde en viktad medeleffekt på 295W (4,61W/kg) i nästan 4,5 timmar, inklusive en 10-minuters ansträngning på 411W (6,42W/kg) i loppets final.
Bernal: En månad före Touren återvände Bernal till racing i Tour de Suisse. Han presterade en dominerande prestation under hela veckan, släppte alla GC-favoriterna på rygg mot rygg toppmöten och åkte två imponerande tidsförsök för att ta GC-vinsten över Rohan Dennis och Patrick Konrad.
På söndagens sista etapp – ett trebergsepos som vunnits av Hugh Carthy – avslutade Bernal med en viktad medeleffekt på nästan 5W/kg för över tre timmars racing.
På varje stigning red han med över 5 W/kg i över en halvtimme, inklusive en 10-minuters ökning med 5,5 W/kg när stigningen nådde 2 600 meter i höjd.
Det är viktigt att notera att – liksom Tour de France 2019 – de stora klättringarna i Tour de Suisse klättrar över 2 000-3 000 meter, vilket skadar ansträngningarna för de mindre acklimatiserade och gynnar de som föddes på höjd som Bernal.
Bara fyra veckor kvar till årets största lopp red De Gendt knappt, medan Woods och Bernal tävlade två av årets svåraste veckolånga lopp: Dauphiné och Tour de Suisse.
Men allt var vettigt i sitt sammanhang – De Gendt kom från Giro d'Italia: 100+ timmars racing på tre veckor, anfall mot utbrytningar, klättring av snökantade bergspass och nästan tidskörning till etappvinst. Det var en välförtjänt vila.
2 veckor kvar:
De Gendt: Två veckor före Touren återvände De Gendt hem till Belgien för att tävla i de nationella mästerskapen.
Han placerade sig på sjätte plats i tidstestet (i genomsnitt 393 W, 5,7 W/kg och 49,1 kmh, i 46 minuter – och slutade fortfarande två minuter efter vinnaren Wout Van Aert) och 70:e i landsvägsloppet.
Tot alt bara 15 timmar i sadeln och med bara 3 300 meters klättring, var De Gendts vecka en vecka med låg volym som präglades av hög tävlingsintensitet.
Woods: Ett par veckor ute var Woods i Girona, tillsammans med Tejay Van Garderen och sportfysiologen Dr. Allen Lim, på ett mycket strukturerat träningsläger före turnén.
Deras resa skildrades i Velonews' Beyond Limits, en serie videor och artiklar som täcker ämnen som e-bike 'motor pacing', svettfrekvens för föraren och cyklingens psykologi.
Woods gjorde en stabil vecka – 21 timmar i sadeln med 9 100 meters klättring – men den här gången var fokus på att rikta in sig på specifika intensiteter snarare än volym.
Med hjälp av ex-proffset Tim Johnson, och lagkamraten Taylor Phinney, utförde Woods och Van Garderen race-simuleringsförsök på stigningarna och åkte på tröskeln (>400W, eller 6W/kg för dessa killar), efter överspänningar, och återgå till högt tempo, allt på åk så långa som sex timmar.
Bernal: Efter en kort vila efter Tour de Suisse, tränade Bernal tillbaka på höjden i Andorra, och han lade ner en stabil vecka med 23 timmars ridning med 15, 500 m klättring.
Förutom en nästan sex timmar lång åktur tidigare i veckan slog Bernal ut några högintensiva intervaller också. Ett av hans träningspass bestod av 15-20 minuters block i tempo (300W) med 10-sekunders spänningar (600+W) var tredje minut.
Inom samma åktur gjorde Bernal en 30-minuters stigning med 5,7 W/kg, där de första 10 minuterna var en serie på 20/40 sek: 20 sekunder vid 500+W följt av 40 sek vid ~310 W.
Det var nationella mästerskapsveckan, och medan de flesta andra ryttare reser hem för att tävla om sina nationella färger, var det bara De Gendt som valde att ta sig ur den här gruppen (Bernal tävlade de colombianska medborgarna i februari).
För Woods och Bernal är det här dags för superfokuserad träning. Det betyder höjdläger, bergsturer, massor av motortempo och inga distraktioner.
1 vecka ute:
De Gendt: Efter de nationella mästerskapen red De Gendt aldrig mer än två timmar före starten av Touren. Det hårda arbetet var gjort, milen låg i benen och formen var bra. Nu återstod bara att vila.
Woods: Bara fem dagar borta begav sig Woods och Van Garderen ut på ytterligare en episk åktur i bergen. Vid slutet av dagen hade de tillbringat över fem timmar i sadeln och klättrat över 3 000 m på 172 km.
De åkte klättringarna i en rasande fart – 5,0-6,0 W/kg, i 20 till 30 minuter åt gången. Deras kraftdiagram var oberäkneliga för dessa ansträngningar: över tröskeln på de branta bitarna, lättare på de grunda sektionerna, slå den runt backbacks och spurta till toppen.
Detta var en loppsimuleringsdag, den sista dagen av hårt arbete innan vila innan Tour de France.
Bernal: Bernal stängde sitt träningsblock i Andorra med en stor åktur på måndagen, fem timmar i bergen med ett par långa block (10-30 minuter) tempo, följt av tre timmars uthållighetsridning.
Efter en hel dags resa mötte Bernal upp sina Team INEOS-lagkamrater på en stängd testbana för TTT-träning. Den här dagen var bara en kort resa, på cirka 90 minuter, men Bernal tillryggalade över 69 km, i genomsnitt 41,5 km/h.
Nästa dag var ryttarna i Bryssel, och Bernal tillbringade nästan tre timmar i sadeln två dagar före loppet. Tot alt sett var den här veckan inte en extrem avsmalning för Bernal, med fortfarande över 20 timmars ridning under veckan.
En vecka efter Touren var de flesta ryttare fokuserade på att vila så mycket som möjligt. Men Woods och Bernal var helt olika – de ville komma till Touren fräscha men nådde också en topp.
Träning hårt vid det här laget kan leda till trötthet och utbrändhet, men övervila kan leda till unkenhet och att känna sig "blockerade", vilket är det sista dessa klättrare vill ha på etapp 6:s toppmål mot La Planche des Belles Filles.
Det är intressant att se att Woods och Bernal, fyra dagar utanför Touren, tog helt lediga dagar. Istället för att träna lätt eller bara snurra på benen, spenderade de en dag i sängen – förmodligen på ett flygplan, faktiskt – benen hade inget att göra annat än att suga upp den enorma träningsbelastningen som har samlats på sig de senaste veckorna.
1 dag ut:
De Gendt: Dagen före Touren tillbringade De Gendt bara en timme på cykeln. Tillräckligt för att snurra benen och hålla blodet i rörelse, men inte tillräckligt för att orsaka någon form av trötthet.
För De Gendt – ett erfaret proffs utan personliga ambitioner för steg 1 – är öppnare onödiga. Enkel trampning vid 200-250W är det enda han behöver.
Woods: Education Valde först en tvåtimmars åktur – i motsats till Lotto Soudals timme – dagen före Touren. Woods snurrade runt Bryssel på mindre än 200W och gjorde inga öppnare heller. Bara ytterligare ett par timmar av att snurra benen.
Bernal: För tillfället har Bernal inte laddat upp några turer till Strava efter den 4 juli, två dagar innan turnéns start. Förhoppningsvis kommer han att ladda upp sina åk från Touren, vilket ger oss en glimt av vad som krävs för att vinna Tour de France.
En dag till. För åkarna är allt som återstår att göra startmotorn och lita på din träning. En sista tur för att öppna upp benen – om de behöver det – och sedan handlar det om att vila. Spara så mycket mental, fysisk och känslomässig energi du kan under de kommande tre veckorna.
För att du är säker på att du kommer behöva det.
Så vad hände?
De Gendt bjöd på en show och tog solo till segern på etapp 8 av årets Tour. Efter att ha tillbringat över 200 km i pausen, drog sig belgaren ifrån sin sista utbrytarkamrat på dagens sista stigning, och solo till mål före den hårt laddande duon Thibaut Pinot och Julian Alaphilippe.
Han fortsatte sedan med att göra en häpnadsväckande insats i etapp 13:s TT, och slutade 3:a bara bakom Geraint Thomas och Julian Alaphilippe.
På etapp 11 kraschade Mike Woods och bröt två revben. Han avslutade etappen och fortsatte med att avsluta touren.
Bernal blev den första colombianaren att vinna Tour de France, och den yngsta vinnaren sedan Henri Cornet 1904.
Bernals brutna nyckelben visade sig vara en välsignelse i förklädd och flyttade hans fokus från Giro d'Italia till Tour de France.
I sitt andra deltagande tog Bernal små bitar av tid från sina rivaler under den första och andra veckan, framför allt i steg 2:s TTT och steg 10:s sidvind.
Men efter att ha förlorat över en minut i etapp 12:s ITT mot lagkamraten Geraint Thomas, såg det ut som om Bernal kan komma att arbeta i bergen för 2018 års Tour-vinnare.
Men på etapp 18 till Vallorie attackerade Bernal gruppen av GC-favoriter och höll sig borta, tog 32 sekunder tillbaka och, ännu viktigare, flyttade sig framför lagkamraten Thomas till tvåa tot alt.
På en av de mest minnesvärda dagarna i nyare Tours historia – en dag då etappen ställdes in, utropades ingen officiell etappvinnare för bara andra gången i loppets historia, och Thibaut Pinot klättrade av sin cykel i tårar – Bernal red återigen ifrån GC-favoriterna på dagens stora stigning, Col de l'Iseran.
ASO beslutade att GC-tiderna skulle tas på toppen av denna stigning, istället för i dalen nedanför där förvirrade förare klättrade in i sina lagbilar, vilket gjorde Bernal till den nya totala tävlingsledaren.
Bernal och Team INEOS bar gult för första gången i karriären och kontrollerade steg 20 med lätthet och åkte in i Paris med lagets sjunde gula tröja på åtta Tours.
