Olympiska guldmedaljören Jason Kenny har utformat en rutin för att hjälpa till att bygga upp en del av den styrka som krävs för att bli en mästare i sprinter
Medan vissa cyklister har lyxen att genomföra det mesta av sin träning på cykeln, för att få tyrannosaurie-stora ben på en bansprinter måste du slå vikterna.
Inför uppbyggnaden till en försenad kampanj i Tokyo 2020 som så småningom skulle få honom att ta ett sjunde OS-guld i herrarnas keirin förra helgen, körde flera OS-medaljörer Jason Kenny oss genom träningen han har designat för att piska sig själv i form.
Utmanande men ändå uppnåeligt av mindre än olympiska standardgymbesökare, oavsett din körstil kommer det att hjälpa till att bygga styrka och explosiv kraft.
Självklart vill du justera vikterna för att matcha din egen förmåga, börja i det små och arbeta dig uppåt och få råd där det behövs. Den här artikeln är endast en guide och bör användas som sådan.
Det här träningspasset var tidsbestämt för lanseringen av Wiggles onlinebutik med de ledande varumärkena för gympakläder. Du kan se mer på: wiggle.com/gym-and-fitness
Stretch och uppvärmning
Jason värmer upp med en serie sträckningar, inklusive en stretch av kobraposition på ryggen och ryggraden, tillsammans med en ryggsväng för att ytterligare aktivera samma områden.
Kenny ligger på rygg och gör en serie benhöjningar och vridningar. Han följer upp detta med sidoplankor för att få sina kärnmuskler redo att arbeta.
Power cleans, 4x3 reps runt 110kg
Kretsen startar med en serie power cleans. Ett komplicerat drag, det är en explosiv helkroppsövning som arbetar med core, quads, hamstrings, vader och glutes.
Form och säkerhet är mycket viktigt. Kenny använder en relativt låg vikt.
Enkelbenspress, 3x6 reps runt 200 kg
Konstigt nog, förklarar Kenny, med ett enda ben kan de flesta lyfta mer än hälften av vad de skulle kunna med båda.
Att använda varje ben individuellt ger dig inte bara en bättre träning, det kan också vara användbart för att korrigera obalanser i kraft mellan de två.
Squats, 4x5 reps runt 160 kg
Knäböj är en fantastisk övning för cyklister. Bygg upp musklerna i låren, höfterna och skinkorna, de kan uppnås utan att behöva använda gymutrustning.
För att göra detta mer utmanande håller Kenny en extra vikt och tvingar benen att arbeta hårdare.
Trap bar marklyft, 4x3 reps runt 200 kg
Den udda fällstången hjälper användare att marklyfta med mindre stress på ryggraden. Det är både säkrare och mer effektivt genom att du kan kliva in i den istället för bakom som du skulle göra med en vanlig bar.
Power cleans, 4x3 reps runt 110kg
Ännu en uppsättning kraftrengöring. Identiska i vikt och reps till setet som började kretsen.
Squats, 4x8 reps runt 140 kg begränsad återhämtning
Kenny avrundar sin rutin med ytterligare en uppsättning knäböj. Den här gången minskar vikten, även om återhämtningen mellan varje set också minskas för att öka träningens konditionseffekt och ge ett utmanande slut på träningen.
