Det är ingen idé att träna hårt fram till ett stort evenemang om det gör dig för trött för att prestera. Det är där konsten att avsmalna kommer in
Sommaren betyder att vi med stormsteg närmar oss några av de största amatörcykelevenemangen. Detta kan vara ett av Europas stora evenemang som L'Etape du Tour och Marmotte eller det kan till och med vara något mer lok alt som RideLondon 100 eller helt nya Velo South.
Oavsett vilken utmaning du har gått in i, kommer du utan tvekan att vara djupt inne i din träningsregim när du försöker sätta ett nytt personbästa eller till och med bara avsluta evenemanget.
Vanligtvis känner vi cyklister att vi behöver träna mer, inte mindre, för sådana utmaningar, men att dra ner på träningen i rätt ögonblick kan hjälpa dig att nå toppkonditionen.
Med Ric Sterns ord från cyclecoach.com, "Tapering tillåter dig att minska din totala arbetsbelastning innan ett lopp, så att du kan komma till starten och känna dig ment alt och fysiskt utvilad."
‘Om du tappar ordentligt kommer du att producera den bästa prestation du kan för den mängd träning du har lagt ner, säger den brittiska cykeltränaren Will Newton.
‘Om du inte tappar det är så synd – du har ansträngt dig enormt i månader men du kommer att underprestera för att du är trött.’
‘Inte nedtrappning kan – men kommer inte definitivt – leda till utbrändhet eller onödig trötthet, tillägger Stern.
‘Eller så kanske det inte. Det beror på var du befinner dig i din träningsuppbyggnad och hur du påverkas av din nuvarande träningsbelastning.’
Se dock på det så här: träning handlar om att bygga kondition, vilket är en pågående process.
Ju närmare du kommer ditt lopp, desto mer tränar du för konditionsvinster som inte kommer att märkas förrän efter det loppet har ägt rum. Vilket är meningslöst.
"Det är olika för alla", säger Newton. "Vissa behöver tre veckor, medan andra behöver en dag. Vissa människor är lediga i tre dagar och deras prestationer är chockerande.
‘Nyckeln är att träna under träningen för dina B- eller C-lopp. Gör detta avsmalnande, fungerade det? Nej? Prova en längre avsmalning. Prova en kortare avsmalning. Experimentera i lopp som inte spelar någon roll.’
Sänker volymen
Så, hur avsmalnar man? Detta beror på din kondition och ditt träningsschema, men fördelarna är desamma oavsett om du är elitidrottare eller nybörjare.
Tapering kan styras genom fyra variabler: träningsvolym, frekvens, intensitet och avsmalningens varaktighet.
"Det är bäst att minska volymen men behålla intensiteten", säger Newton. "Du måste vara redo för träning, så om du minskar intensiteten tänker ditt nervsystem "Bra, jag kan slappna av."
‘Intensitet kräver att ditt nervsystem slås på, utan att belasta kroppen i onödan.’
‘Jag skulle föreslå att du minskar varaktigheten av din totala arbetsbelastning med så mycket som 40–60 %, säger Stern. Så om du norm alt åker 12 timmar i veckan, skulle en nedtrappning på 40 % ta dig ner till sju timmar och 15 minuter.
‘Jag skulle också minska antalet intervaller eller hårdare ansträngningar, men utan att minska intensiteten. Sluta inte göra intervaller helt och hållet och sluta inte arbeta hårt.’
Det finns två sätt att göra det: en 'stegminskning', där du minskar träningen med en bestämd mängd för hela längden av avsmalningen, och en 'progressiv minskning', där du minskar träningen över hela längden av avsmalningen.
‘Om du gör en treveckors nedtrappning är det vettigt att göra det gradvis, säger Newton. Få 40 % rabatt den första veckan, sedan 40 % rabatt på det och så vidare. Sluta bara inte på noll.
‘Men det beror på hur komplicerat du vill göra det. Det kommer att finnas en fördel om du minskar volymen, men att få det att verka komplicerat kan ha en placeboeffekt. Om du tror att det är vetenskapligt kan fördelarna vara större.
‘Vad du tror på kan vara lika viktigt som det du gör, så länge du gör något.’
‘I min erfarenhet har jag funnit att det är den bästa vägen framåt att minska den totala arbetsbelastningen under en eller två veckor före evenemanget, säger Stern.
‘Vissa ryttare kanske bara har en veckas nedtrappning, andra kan ha två. Huruvida den andra veckan är annorlunda än den första varierar mellan idrottare, beroende på hur de mår.’
Använd den, tappa den inte
Precis som det är viktigt att inte överträna inför ett evenemang måste du vara försiktig så att nedtrappning inte leder till att du tappar konditionen – det som kallas "avträning".
‘Detta sker snabbt när du slutar träna – blodvolymen kan börja minska på så lite som 24 timmar, vilket kan ha en skadlig effekt på VO2-max, säger Stern.
‘Om du minskar träningen för snabbt eller tar för mycket ledigt, kan mild avträning göra att dina ben känns blytsamma.
'Om detta händer i närheten av ett evenemang, åk på en jämn tur dagen innan – någonstans mellan 60 och 150 minuter – och inkludera några "benöppnare" på mellan två och fem minuter ungefär så mycket du kan sustain för en 25-mils TT.
‘Konditionen kan upprätthållas med betydande minskningar av den totala träningsvolymen – kanske till och med upp till 70 %, säger Stern. "Men allt kommer tillbaka till intensitet."
Volymen är dock relativt, och Stern säger att det är viktigt att du faktiskt tränar tillräckligt för att motivera nedtrappning: Om din totala träningsvolym inte är så stor kan nedtrappning under mer än ett par dagar vara mycket skadligt eftersom du skulle förlora konditionen.
'Var den här gränsen är kommer att vara olika för alla, men om du är under 50 år och din totala träning inte är mer än 10 timmar i veckan behöver du förmodligen inte minska
i mer än ett par dagar.’
Det finns kanske en oväntad vändning. "Ju kortare evenemanget är, desto viktigare är avsmalningen", säger Stern.
‘Så nedtrappning är avgörande för tävlingar som 200 m bansprint, men mindre viktigt för mycket långa tävlingar som en 12-timmars tidsprovning.
‘Även om det inte är att säga att du inte behöver trappa ner under en lång händelse, eller att du behöver vila helt innan en sprint.’
Ge mig min fix
Vissa människor vill bara inte göra det. "Vissa idrottare, oavsett hur mycket du förklarar för dem att nedtrappning kan vara fördelaktigt, kan bara inte ta sådana minskningar - det gör dem oroliga eller det påverkar deras livskvalitet", säger Stern.
‘Människor som är nervösa eller nervösa inför racing föredrar att träna. Det hjälper dem att fokusera och tar tankarna från nerverna.’
För dessa människor kan det hjälpa att hitta nya områden att fokusera på. Till exempel, istället för att träna kan de ägna tid åt att kontrollera utrustning, öva cykelreparationer, visualisera loppet eller fokusera på närings- och vätskestrategier.
‘Om du har avbrutit 10 timmar från din träning kommer du att hamna i en lös tråd, säger Newton. Gör en plan för den tiden, annars kommer du att gräva trädgården istället för att återhämta dig.
‘Visualisering är viktigt för att fatta förbeslut, tillägger han. Visualisera de saker som kan hända som du tolkar som en katastrof och fatta ett beslut om vad du ska göra.
‘Trötta, känslomässiga beslut är skitbeslut, och om du tar dem är det mer sannolikt att du kastar din cykel i en häck.’
