Hur långt behöver du cykla för att gå ner 1 kg fett?

Innehållsförteckning:

Hur långt behöver du cykla för att gå ner 1 kg fett?
Hur långt behöver du cykla för att gå ner 1 kg fett?

Video: Hur långt behöver du cykla för att gå ner 1 kg fett?

Video: Hur långt behöver du cykla för att gå ner 1 kg fett?
Video: Hur du bränner BARA FETT och inte muskler (4 misstag du gör som förstör din fettförbränning) 2024, Mars
Anonim

Är det lika enkelt som att åka X timmar med X watt?

Även om det skulle vara synd om det enda syftet med cykling var att gå ner i vikt, är det ofta en användbar biprodukt av tid på cykeln. Samtidigt, om din direktör sportif har krävt att du ska öka dina watt per kilo, eller din läkare har beordrat att lite utanför mitten kan vara bra för ditt allmänna välbefinnande, kan det vara mycket effektivt att cykla för viktminskning.

Men, kan du översätta ditt viktminskningsmål till en summa i kilometer? Det korta svaret är: typ… För att gå till botten med den komplexa vetenskapen och försöka svara på frågan – "hur långt behöver du cykla för att tappa 1 kg fett?" – samlade vi en expertpanel.

Ta tag i en kalkylator och ta reda på vad de rekommenderar.

Dela upp det

Bild
Bild

Cykling kräver ansträngning, och ansträngning kräver energi, och förbränning av energi hjälper oss att tappa sladd – det vet vi alla. Men utöver dessa generaliseringar skulle det vara användbart att veta exakt hur mycket vikt vi kan gå ner genom att cykla. Så här är frågan: hur långt skulle en genomsnittlig ryttare behöva cykla för att gå ner ett kilo fett, förutsatt att andra faktorer som kost och regelbundna aktiviteter förblir desamma?

Vetenskapen har svaret, men att komma till det är inte så lätt som du kanske tror - och kom alltid ihåg att överväga din kost, eftersom du inte kan överträffa din gaffel.

‘Viktminskning är ingen exakt vetenskap, och det finns alla möjliga variabler, säger Adam Carey, VD för corperformance.co.uk. Men som en grov guide kan en cyklist beräkna sin energiförbrukning på detta sätt: genomsnittliga watt x tid i timmar x 3,6.

'Så om du i genomsnitt 100 watt under två timmar förbränner du 720 kalorier. På samma sätt kan du hoppa på en turbo-tränare och göra en timme på till exempel 200 watt, vilket också ger dig en kaloriförbränning på 720 – eller så kan du göra det på din vanliga rutt om du har en effektmätare.'

Nu verkar det som att allt vi behöver göra är att beräkna det totala antalet kalorier vi behöver förbränna för att slippa det där 1 kg fettet.

‘Vi kan uppskatta att 1 g fett innehåller nio kalorier energi, säger Greg Whyte, professor i tillämpad sport och träningsvetenskap vid Liverpool John Moores University.

'Förutsatt att det stämmer – vilket är en sträcka av fantasin eftersom alla är olika – betyder det att 1 kg mänsklig fettvävnad motsvarar 7 800 kalorier [870 g lipider x 9 kalorier fett per gram].'

Låt oss säga att du kommer att åka på i genomsnitt 200 watt. "Få av oss kommer regelbundet att ha i genomsnitt över 200 watt på en lång resa", säger Carey.

Hur man använder fettanpassad träning för att bli en bättre cyklist

Om du delar 7 800 kalorier som utgör 1 kg kroppsfett med de 720 kalorier du förbränner på 200 watt under en timme, tar det dig 10,83 timmar – 10 timmar, 49 minuter, 48 sekunder för att vara exakt – att bränna 1 kg fett. Låt oss nu anta att på en platt bana på 200 watt utan motvind kan du i genomsnitt 30 km/h. Det betyder att för att bränna 1 kg fett måste du cykla 324,9 km. Lätt som en plätt. Gå iväg. Men vänta.

‘Så enkelt är det inte,’ säger Carey och Whyte praktiskt taget unisont.

Bild
Bild

Hungerkval

"Det finns några kurvor här", säger Carey. "Den första är din kost. Dessa siffror är baserade på det faktum att du inte har ändrat ditt kaloriintag och att du har en bra och ren kost. Sanningen är att vi inte är särskilt bra på att göra det, särskilt för att träning stimulerar aptiten.

'Om du sitter två personer i ett rum i en halvtimme kommer de att vara mindre hungriga än två personer som cyklar samtidigt. Och om du unnar dig en latte efter körningen är det cirka 200 kalorier. Det kan förneka en halvtimmes träning om du har i genomsnitt 100 watt.’

Men det är inte allt. "De här siffrorna antar att du kommer att bränna den bästa delen av 8 000 kalorier fett som din enda energikälla, och det händer aldrig", säger Whyte.

‘Energimetabolism använder alla tillgängliga resurser – vi flyttar bara vårt beroende från en källa till en annan.

'Jag genomförde nyligen Marathon des Sables [det episka ökenlöparloppet], och en lång dag brände jag förmodligen 8 000 kalorier, men jag gick inte ner 1 kg. Summorna är sammansatta av kolhydrater och protein och det är väldigt komplext.’

Vilken typ av ridning du gör kommer att påverka förhållandet mellan fett och kolhydrater du förbränner. "Från lågintensiv ridning till din anaeroba tröskel [maximal hållbar ansträngning] producerar du ett andningsutbytesförhållande [RER], säger Whyte.

‘Detta jämför syre som förbrukas med den producerade koldioxiden, och utifrån det kan vi uppskatta vilket bränsle som används. En RER på 1,0 eller högre betyder att du huvudsakligen metaboliserar kolhydrater”, tillägger han.

‘En RER på 0,7 är rent fett, och du kommer bara i närheten av den siffran i vila eller genom att träna mycket lätt. Ju hårdare du går, desto större bidrag från kolhydrater. Det är därför långsam, stadig träning kallas "den fettförbränningszon". Men du måste också vara försiktig eftersom all överkonsumtion av kolhydrater resulterar i lipogenes, varvid sockerarter, under processen att bryta ner kolhydrater, avsätts som fett.

'De här kommer att användas som bränslekälla om du tränar tillräckligt hårt, men om du inte gör det kommer de att lagras som fett.'

Nu börjar det se ut som om vi är bättre av att dra ner på kolhydrater och inte cykla alls – eller absolut inte med maximal ansträngning. Men vänta. Det finns ett annat sätt.

‘Om du gör intervaller kan du fortfarande beräkna din genomsnittliga effekt, men det har en effekt på din ämnesomsättning efter att du har slutat cykla, säger Carey.

‘Fördelen med intervaller – korta turer av hård ridning blandat med återhämtningsperioder – är att de ökar din ämnesomsättning under de följande 24 timmarna. Problemet är att de är ganska störande.

'De skadar muskelfibrerna mer än steady-state träning och skadan varar i upp till 48 timmar, så om du försöker rida nästa dag är du inte lika stark. Din effekt kan faktiskt sjunka om du inte är utbildad för att göra det.’

Snabbt tänkande

viktminskning cykling
viktminskning cykling

Så det måste finnas en balans, och det finns ett annat sätt att optimera fettförbränningen de dagar då du inte gör intervaller.

‘Du kan begränsa kalorierna på en lång, långsam tur och cykla i fastande tillstånd. Ät inte före eller under åkturen, säger Whyte. Detta ökar fettutnyttjandet, men du måste cykla i fyra till sex timmar. Du kan inte göra det i en timme som du kan om du springer.

'Kombinera det med intervaller för att höja din BMR [basal metabolic rate], men gör inte intervaller i fastande tillstånd. Det beror på att du kommer att förbränna mer kolhydrater så att du behöver bränslet, eller så kanske du upptäcker att du inte kan slutföra sessionen.

'Värre, om du får lite kolhydrater kommer din kropp att gå in i ett kataboliskt tillstånd och börja bryta ner muskler, för när du är i "negativ kaloribalans" kan din kropp inte utnyttja alla sina fettdepåer. '

Din guide till att skapa en träningsplan som passar dig

Kort sagt, du måste blanda långa turer på fastande mage med välfyllda intervaller – "två gånger i veckan är idealiskt", säger Carey – för att optimera din fettförbränningsförmåga.

Så var lämnar det oss? "Hur mycket fett du förbränner är helt individuellt", säger Whyte. Men om du vänjer dig vid att träna i fastande tillstånd kan din andel av energiförbrukningen från fett vara allt från 20%-50%.

Med den lägre uppskattningen som vår baslinje, låt oss återgå till den siffran på 324,9 km. Om 20 % av din totala energiförbrukning på det avståndet kommer från fett, måste du cykla fem gånger så långt för att bränna bort ett kilo fett.

‘I den verkliga världen är det inte en perfekt vetenskap, säger Carey. Vi ska dock ge det ett försök. Vi ses om 1 624,5 km.

Rekommenderad: