Vi tar en titt på hur att bli gammal kan påverka din prestanda på cykeln, och vad du ska göra för att bekämpa det
Mark Cavendish vinner etapper för skojs skull i årets Tour de France, i en sådan utsträckning att Eddy Merckx har gått från bekväm rekordhållare genom tiderna för etappvinster till nervös svettningar när han slår på TV:n för varje dags bevakning. Förmodligen.
Nu, vid 36 år, är Cav knappast "en gammal cyklist", men han visar att trots att han är några år efter sin riktiga topp, är det inte något hinder för att bli äldre att bli bättre – eller åtminstone lika bra – cyklist som vi alltid visste att han var.
Till hans ära har vi tagit en ny titt på vetenskapen bakom att vara en åldrande cyklist och varför varje år som går inte nödvändigtvis behöver betyda att du måste sakta ner.
Varför att bli äldre är inget hinder för att bli en bättre cyklist
Om du knackar på dörren till medelåldern och dina söndagsturer blir långsammare och långsammare, är det lätt att skylla på din ålder. Men innan du bokar in på ett äldreboende, överväg detta – effekten som ålder har på din cykelprestanda är faktiskt ganska liten när du börjar titta på vilken typ av träning du gör, din kost, din livsstil och till och med effekten av dina kompisar upprepade gånger kallar dig "farfar".
Fd proffs som Chris Horner och Jens Voigt är ett bevis på att åldern kan ha övertaget på vägen med båda förarna som tävlar framgångsrikt långt upp i 40-årsåldern.
Det brittiska proffset Malcolm Elliott, som gick i pension 1997, 36 år gammal, kom tillbaka fem år senare vid 41 års ålder och vann en omgång av Tour Series en månad före sin 49-årsdag.
Så innan du byter ut dina cykelskor mot dina tofflor, vad sägs om att ta reda på vad det kan vara som gör att du saktar ner.
The Science bit
Den brutala sanningen är att när du blir äldre kommer du förmodligen att uppleva en stadig nedgång i din förmåga att sparka dina kompisars baksida. Din biologiska och fysiska topp nås vanligtvis mellan 20 och 35 år (förmodligen - men mer om det här), men när du tittar på fakta är nedgången du upplever faktiskt ganska smal.
Uppskattningarna varierar men forskare i Nya Zeeland fann att för tränade cyklister minskade den maximala effekten i genomsnitt med bara 0,048 watt per kilo och år från 35 års ålder och framåt. Andra studier visar en förlust på mellan 1-3 watt per kilo.
Tim Harkness, cykelcoach och idrottspsykolog förklarar: Ta en typisk 45-årig man som är 8 kg överviktig. Om han går ner i vikt genom strukturerad träning kan han gå upp runt 30 watt. Ta bort de 10 watt han har förlorat under åldringsprocessen och han är fortfarande uppe med 20 watt.’
Så det är långt ifrån undergång och dysterhet, särskilt när man betänker att en studie av Dr Roy Shepherd vid Toronto University upptäckte 2008 att när du når medelåldern kan regelbundna utflykter på din cykel faktiskt vrida tillbaka din biologiska klocka genom att upp till 12 år när du blir äldre.
Fynd som till synes stöds av en studie från 2015 vid King's College London, som undersökte en grupp erfarna cyklister i åldern 55 till 79 år och upptäckte att de visade betydligt färre tecken på åldrande jämfört med icke-cyklister.
Att göra den där cykeln till dig är nyckeln till ett långt och hälsosamt liv. Och om du fortfarande inte tror oss, här är ännu fler bevis…
Push dig själv
Telomerer är spetsarna på dina kromosomer och när du blir äldre blir de kortare. Författaren och tränaren Joe Friel förklarar, "Längden på telomerer är direkt relaterad till aerob kapacitet (VO2max) och därför uthållighetsprestanda."
Friel citerar en studie av forskare vid University of Colorado, som jämförde telomerlängden hos unga (18-32 år) och äldre (55-72 år) försökspersoner, varav hälften var "stillasittande" och den andra halvt "uthållighetstränad".
Resultaten visade att telomerlängden hos de äldre, uthållighetstränade försökspersonerna endast var 7 % kortare än de uthållighetstränade ungdomarna (jämfört med 13 % skillnad i de stillasittande grupperna).
Dessutom, ju högre försökspersonens VO2max, desto längre var deras telomerer. VO2max ökar om man tränar uthållighetsidrott, men det gör det ännu mer med intervallträning. Så du bör införliva några explosiva ansträngningar i din träning för att förbli ung.
Återhämta sig ordentligt
Om du har levt ett liv med hårda stötar är det lätt att tro att din värk och smärta orsakas av din ökande mognad. Men gamla skador är just det, gamla skador på brosk eller muskler.
‘Det finns ingen direkt korrelation mellan ålder och skada. Träna ordentligt, var flexibel och ta hand om dig själv och du är mindre benägen att bli skadad, säger Tim Harkness.
Han tillägger, "Professionella idrottare arbetar hårdare när de är skadade än när de är i form." Så om du försöker Alpe D'Huez efter sex månader av cykeln och du blir skadad, är det inte för att du är gammal, det är för att du är dum.
Förlora ditt reservdäck
Viscer alt fett är fettet som läggs ner i din bukhåla runt dina organ. När vi blir äldre förändras vår ämnesomsättning och många av oss är mer benägna att lägga på oss fett runt mitten.
Men istället för att acceptera att det är en oundviklig del av åldrandet att se ut som en Michelin-man, måste du vidta åtgärder för att hantera det.
Överdriven kroppsvikt "slösar bort energi, saktar ner dig [och] påverkar prestandan och belastar lederna", säger Matt Fitzgerald, författare till Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Men cyklister måste behålla musklerna och tappa fett, och för att göra det innebär det att inkorporera viktbärande träning och snabb, kraftfull cykling i din träning.
Behåll motivationen
Kommer du ihåg de där tonåren när du gjorde något en gång och omedelbart blev bättre? Tja, vi är ledsna att säga det, men de har försvunnit. Framstegen går långsammare när vi blir äldre, vilket kan göra det svårt att känna sig motiverad.
'Att se omedelbara och progressiva resultat ger dig självförtroende,' säger Harkness, 'och med självförtroende kommer motivation.'
Men istället för att kasta din cykel i en häck när den börjar bli hård (och sedan utstå pinsamheten att behöva hämta den), är det dags att omvärdera – att vara så vältränad som du kan vara, med tanke på ditt arbete och din livsstil, är ett mer realistiskt mål än att slutföra Étape bland de 50 bästa.
Du kan alltid försöka tävla mot människor i samma åldersgrupp som dig själv när du blir äldre.
The League of Veteran Racing Cyclists vänder sig specifikt till cyklister över 40, och organiserar massor av fantastiska evenemang under hela året – se lvrc.org.uk för detaljer.
Oroa dig inte, var glad
'Begreppet dödlighet kan få människor att träna på ett olämpligt sätt', säger Harkness. De som är oroliga bland oss kan utveckla en rädsla för att trycka för hårt eller att bli andfådd ifall vi skulle bli skadade eller få hjärtstopp.
Idrottsforskaren Joe Friel förklarar i sin bok, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15,99) att även om det tar oss lite längre tid att värma upp när vi åldras, vi kan fortfarande träna hårt.
Dessutom, om du har cyklat eller tränat under större delen av ditt liv, så är chansen att få en hjärtattack under en hård ansträngning eller lång åktur faktiskt ganska liten.
När du är i 40-årsåldern har du vanligtvis bevisat att ditt hjärta klarar de flesta ansträngningar du gör. Även om det alltid är en bra idé att regelbundet kontrollera ditt blodtryck och lyssna på din kropp.
Blanda ihop dina turer
Träning handlar om att utmana din kropp att göra något nytt. Helgkrigare som åker samma rutt varje vecka bör tänka på att göra något nytt eller nytt.
‘Att ändra stimulansen – rutten, intensiteten eller varaktigheten är ett effektivt sätt att chocka din kropp och du kan bli tyst överraskad av effekten, säger Harkness.
Få tillräckligt med vila
Om du känner att du har blivit överkörd av en lastbil efter varje händelse du gör kan du, till viss del, med rätta skylla på din ålder. Muskelsmärtor, trötthet och förmågan att komma tillbaka på cykeln får en törn när du blir äldre, men det är där ordentlig vila kan hjälpa.
Australiska forskare bad "veteraner" (i genomsnitt 45 år) och yngre cyklister (med en medelålder på 24) att utföra ett 30-minuters tidsprov med hög intensitet under tre dagar i följd.
Överraskande nog var det ingen minskning av deras prestationsförmåga under de tre dagarna, men veteranerna klagade över större muskelömhet och hade svårare att återhämta sig. Det är därför det är viktigt med en ordentlig återställningsrutin.
Det betyder att få i dig dina kolhydrater och protein inom 20 minuter efter en 90-minuters resa – en banan blandad i en halv liter helmjölk kommer att räcka; se till att du värms upp med en lämplig uppsättning stretch och se till att du får lite ordentlig sömn.
Massage, bad och kompressionstights samt att bara sätta upp fötterna (bokstavligen) är alla andra enkla sätt att hjälpa till att återhämta sig.
Kom ihåg att du är så gammal som du tror att du är
Implicit association beskriver de attityder och övertygelser som du upprätthåller. Att vara "gammal" är för många människor förknippat med att vara långsam eller sjuk.
En studie i mitten av 90-talet, gjord av forskare vid New York University, bad 30 deltagare att avkoda meningar som antingen bestod av ord stereotypt associerade med ålder (till exempel skröplig, sjuk etc) eller med fler ungdomar -relaterade ord.
De ombads sedan att gå i en korridor. De som fick de åldersrelaterade orden gick långsammare än jämförelsegruppen.
Omvänt, på 80-talet tog Dr Ellen Langer, en Harvard-professor, en grupp män i 70- och 80-årsåldern till ett kloster som hade inretts som om det var 1959. Det fanns en svartvit TV, de lyssnade på sånger från tiden och diskuterade tidens händelser.
De ombads också att agera 20 år yngre. Efter två veckor rapporterade de bättre flexibilitet, styrka och vissa hävdade till och med att de hade bättre syn och hörsel. Slutsatsen? Att vårt tankesätt har mycket att göra med hur vi åldras. Tänk ung för att vara ung.
Get a Bike Fit
Att känna sig obekväm på cykeln, eller få ont på långa turer, kan få cyklingen att verka som hårt arbete.
Mark Murphy, en expert på cykelmontören på Specialized UK säger: Rätt position på cykeln är avgörande för alla nivåer av cyklister. För en nybörjare säkerställer en cykelpassform maximal komfort och lätthet att cykla. Erfarna förare kommer att upptäcka att en bra passform ökar effektiviteten, kraften och komforten.
'Cyklister på alla nivåer kommer att minska risken för cykelrelaterade skador genom att ha en cykelpassform.'
En bra cykelpassform som uppmärksammar dina skor och klossar samt cykeln, kan i vissa fall öka din effekt.
Om du är lite ensidig och din vänster-högerbalans är skev, kan du justera din sadelhöjd och lägga till shims, som de som används av Specialized, under dina klotsar och göra din trampning mer effektiv.
Skäm bort dig själv
Nu, här är en där det definitivt lönar sig att vara mer mogen! Om du antar att du vanligtvis blir rikare när du blir äldre, då 40-åringen har du vanligtvis råd med något bättre än en Raleigh Grifter.
Bra kit gör det enklare att cykla. Så om oddsen är emot dig på andra sätt, dags att spendera lite av de surt förvärvade pengarna på dig själv för en gångs skull, för den där under 7 kg cykeln kommer att göra cyklingen mycket enklare.
