Förorenad luft är en växande fara för hälsan, men en kombination av rätt kost och tid på cykeln kan faktiskt kompensera för riskerna
Föroreningar är inte bara något som kittlar i halsen när du sitter vid trafikljusen – det är en mördare. Skadliga partiklar från fossila bränslen som pumpas ut av fabriker och motorfordon kan penetrera lungorna och attackera stora organ inklusive hjärnan och, mer oroande om du är en man, testiklarna.
Värre, skadorna av giftig luft är faktiskt värre än vad forskare tidigare trodde. Dessutom ökar föroreningarna dramatiskt, enligt Världshälsoorganisationen, som hävdar att praktiskt taget alla städer i fattigare länder och mer än hälften av dem i rikare länder har nivåer av giftig luft som gör att människor löper större risk för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, njursjukdom och även psykisk sjukdom och demens.
Men vänta – detta betyder inte att du måste gräva en källare och gömma dig under jorden i en kostym för biologiska risker. Du kan bekämpa effekterna av föroreningar på två sätt: genom att äta fisk och genom att cykla. Försök bara inte att göra båda samtidigt.
Varför fett är bra för dig
Inte vilket gamm alt fett som helst – vi pratar om omega-3-fettsyror (OFA). Forskare hävdar att regelbunden intag av omega-3 kan förebygga och behandla inflammation och skador på våra celler som orsakas av föroreningar – med upp till 50 procent.
Det finns tre typer av omega-3, och för att göra saker enkelt finns en typ (ALA) i växtoljor och de andra två (EPA och DHA) finns i fiskoljor. De utför ett antal viktiga funktioner, säger dietisten Sarah Schenker.
‘OFA är viktiga för att hjärnan och immunsystemet ska fungera korrekt, för att hjälpa till att säkerställa ett hälsosamt blodflöde och för att reglera hormoner. De skyddar också mot hjärtsjukdomar och stroke”, säger hon.
De är också särskilt användbara för personer som tränar regelbundet, och det betyder att du. "Omega-3 ökar tillförseln av syre till musklerna och förbättrar aerob kapacitet och uthållighet", tillägger Schenker.
‘De hjälper också till att påskynda återhämtningen, och de minskar inflammation genom att dämpa responsen på träning av inflammatoriska ämnen som kallas prostaglandiner.
‘De huvudsakliga källorna är fet fisk som makrill, lax, sill och sardiner. Andra bra källor är valnötter, pumpafrön, rapsolja, linfrön och deras oljor och mörkgröna bladgrönsaker som spenat.’
En gråzon – och vi menar inte huden på din fisk – är hur mycket du ska konsumera. Den brittiska regeringen rekommenderar ett dagligt intag på upp till 900 mg, men studien av föroreningar tyder på att du behöver en mycket högre dos på 2-4 g per dag.
Det skulle innebära att man äter 230 g fet fisk varje dag för att nå den övre gränsen, vilket inte är en bra idé.
‘Rekommendationen är minst en portion fet fisk per vecka och upp till två för kvinnor och fyra för män, säger Schenker.
‘Du bör inte äta mer än så eftersom fisk innehåller små spår av föroreningar från djuphavet som potentiellt kan vara skadliga om du går över den övre gränsen.’
Växtkällor och växtoljor kan hjälpa till att öka ditt intag, men det kan också kosttillskott – en studie visade att omega-3-tillskott i 14 dagar minskade inflammationen orsakad av träning, medan en annan som testade aktiva vuxna fann att efter att ha tagit fiskoljetillskott under sex veckor fick de muskelmassa och minskade fettmassan.
"Jag skulle dock använda dem i kombination", säger Schenker. "Kosttillskott är användbara, men du får i dig ytterligare näringsämnen från riktig mat som du inte får av enbart omega-3-tillskott."
Det är också värt att vara medveten om att det finns en annan typ av fettsyra som kallas omega-6. Detta finns mer allmänt i vår kost än omega-3, och forskare har länge trott att vi konsumerar för mycket av det, vilket bland annat orsakar obalans av hormonerna som reglerar inflammation.
‘Jag tror att studier börjar visa att omega-6 inte hämmar omega-3 på det sätt vi en gång trodde att det gjorde, säger Schenker.
'Men det är fortfarande värt att begränsa ditt intag av omega-6, eftersom de tenderar att finnas i solrosolja och rik majsolja som används i bearbetad och friterad mat.'
Kom bort från stan
Nu kan du skjuta bort din tallrik och göra dig redo att smälta de riktigt goda nyheterna. Forskning vid Köpenhamns universitet fann att fördelarna med träning överväger de negativa effekterna av föroreningar.
Och även om fysisk aktivitet ökar syreintaget och ackumuleringen av föroreningar i våra lungor, fann en studie av mer än 52 000 personer i åldern 50-65 år i stadsområden att dödligheten för dem som tränade regelbundet var 20 % lägre än för de som inte tränade.
Det är ändå värt att försöka begränsa skadorna från föroreningar.
‘Det borde vara lätt nog för de flesta av oss att ta oss ur den uppbyggda miljön, säger tränaren Will Newton. "Du kanske inte kan göra det genom att gå eller springa, men de flesta kan ta sig ut i någon sorts natur på en cykel."
Även om du måste pendla finns det sätt att undvika den värsta trafiken, särskilt när dagarna blir längre. "Gå iväg till jobbet tidigt när vägarna är tysta", säger Newton.
‘Detta har den extra fördelen att du får tid att stretcha, återhämta dig och äta ordentligt när du kommer till jobbet. Du kan också planera din resa för att undvika korsningar så att du inte sitter i ett moln av ångor varannan minut.
'Även i London finns det gott om bakvägar som undviker trafikljus och i allmänhet är tystare än huvudvägar. Använd segregerade cykelvägar, kanaldragningsvägar och övergivna järnvägslinjer när du kan.
'Att åka terräng är ett bra alternativ om du har eller kan investera i en gruscykel. Att pendla behöver inte betyda att man använder huvudvägar.’
Du kan också göra dina läxor och undvika de värsta områdena. Det finns en väg nära mig som är känd för sina föroreningar. Det finns hus på båda sidor och vägen ligger i rät vinkel mot vinden, så föroreningarna har ingenstans att ta vägen.
‘Broad Street i Bath är en av de mest förorenade vägarna i Europa – så åk inte uppför Broad Street. Hitta alternativa rutter.’
Och hur är det med filtermasker? De har tagit mycket käpp under åren, men de stöds av British Lung Foundation, som säger i sin Lung Report, Om du måste utsättas för trafikångor, till exempel om du är en cyklist - bär en mask.'
‘Jag provade en i några veckor och tyckte att den var extremt obekväm, säger Newton. Det blev varmt och svettigt – och illaluktande – och det hjälpte mig inte att andas lättare. Det är personligt val, men jag accepterar luften för vad den är.’
Ett sista ord: hoppa inte bara på en turbotränare när himlen öppnar sig. Några av de bästa tiderna att cykla är i regnet eller när det precis har slutat regna. Vattnet tar ut partiklarna ur luften och det finns inte många bättre tider att cykla på, tillägger Newton.
