Banna med dessa topprecept och gör dig redo för nästa stora åktur
När det kommer till tankning för en stor sporttävling eller åktur, kan vi ta emot många råd från den professionella pelotonen. En proffsryttare kan bränna upp till 8 000 kalorier på en tuff etapp i Tour de France, som kräver mycket mat att fylla på. Det är tre till fyra gånger vad en genomsnittlig person kommer att förbränna och konsumera på en dag, och det kan inte bara vara vilken gammal mat som helst.
Proffs måste finjustera sin kost för att säkerställa att de har tillräckligt med energi för att tävla utan att lägga på sig någon oönskad extra vikt, och de behöver den korrekta balansen av näringsämnen och vitaminer för att reparera muskelskador och återhämta sig från trötthet.
Det är där lagkocken kommer in. Deras jobb är att kombinera de rätta ingredienserna till något som tilltalar hungriga (och möjligen noga) proffsryttare.
Hannah Grant var tidigare kock för proffsteamet Tinkoff-Saxo och skapade under fem säsonger en uppsjö av recept som markerar både närings- och smakrutorna. För henne handlar ordentligt racebränsle om att förbereda och laga mat från grunden, använda kvalitetsingredienser och undvika raffinerade och förädlade produkter. Gör det rätt, säger hon, "och saker kommer att börja falla på plats".
Nedan är några av hennes bästa kulinariska idéer för proffsen som hjälper dig på din nästa stora åktur eller cykelevenemang.
Natten innan: Bolognese
- 500 g nöt- eller kalvfärs
- 4 matskedar olivolja
- 2 schalottenlök, hackad
- 5 vitlöksklyftor, pressad
- ½ knippe timjan
- 3 kvistar rosmarin
- 1 msk torkad oregano
- 1 matsked honung
- 100 ml balsamvinäger
- 70g tomatpuré
- 3 burkar hackade tomater
- 3 lagerblad
- 2-stjärnanis
- S alt och nymalen svartpeppar
- Skala och hacka schalottenlök och vitlök. Skölj och låt rinna av timjan och rosmarin. Bryn köttet i olivolja på hög värme, krydda med s alt och ställ åt sidan.
- I en tjockbottnad kastrull fräs den hackade schalottenlöken, vitlöken, timjan, rosmarin och oregano i olivolja. Rör om tills schalottenlöken är mjuk men inte fått färg. Tillsätt honungen. När honungen börjar bubbla, tillsätt vinägern och reducera till hälften.
- Rör ner tomatpurén och låt den få en jämn värme. Tillsätt det brynta köttet, konserverade tomater, lagerblad och stjärnanis. Koka snabbt upp, täck över, sänk värmen och låt sjuda i 30 minuter. Ta bort timjan, rosmarin och stjärnanis och smaka av med s alt, peppar och balsamvinäger. Servera med nykokt pasta och parmesan.
Förmåner
Under de senaste 20 åren har det funnits konsekventa bevis för de gynnsamma effekterna av kolhydratbelastning på långvarig kardiovaskulär träning. Bolognesesåsen gör det lättare att få i sig enorma portioner pasta – fullkorn är bäst, eftersom det är en komplex kolhydrat med hög fiberh alt. Fibern reglerar matsmältningen medan kolhydraterna stadigt omvandlas till muskelglykogen över natten.
Den tomatbaserade såsen erbjuder inte bara en mängd vitaminer utan tillför också den fytokemiska lykopen, som är avgörande för att upprätthålla ett starkt immunförsvar – viktigt för alla som rider eller tränar mycket.
Nötfärs innehåller det protein och det fett som behövs för optimal muskelreparation och funktion, och ger även järn, ett viktigt mineral som hjälper röda blodkroppar att transportera syre från lungorna till hårt arbetande muskler.
Topptips: Istället för att bara äta vanlig gammal pasta kvällen före varje åktur, byt ut den med andra kolhydratstarka, näringsrika rätter som en grönsaks chili
Frukost: Gröt med blåbär och chiafrön
- 200 g glutenfri havregryn
- ½ tesked mald kanel
- ¼ tesked varje mald ingefära och muskot
- 50 g solrosfrön
- 3 matskedar chiafrön
- ¼ tesked s alt
- 100 g färska blåbär
- Honey
- Koka upp 700 ml vatten med kryddorna, solrosfröna och chiafröna. Tillsätt havregrynen och koka gröten under konstant omrörning.
- Sänk värmen och låt gröten puttra tills den fått önskad konsistens. Tillsätt mer vatten om det behövs. Resultatet blir bäst när du använder en blandning av finrullad (instant) havre och grov (stålskär) havregryn.
- Smaksätt gröten med s alt och servera med de sköljda blåbären och honung. Om dagens träning kommer att bli särskilt tuff kan du lägga till 1 tsk ekologiskt osötat proteinpulver.
Förmåner
Ännu en måltid rik på komplexa kolhydrater och fibrer är idealisk för att komplettera glykogenlager som har fyllts på kvällen innan. Havregryn smälts långsamt så det hjälper till att bevara muskelglykogen genom att bibehålla konsekventa blodsockernivåer.
Solros- och chiafröna ger vitaminer och mineraler men tillför främst essentiella fettsyror. Vid sub-maximal träningsintensitet är fett en viktig energikälla som används tillsammans med kolhydrater för att ge bränsle till musklerna. Blåbär fyller på med mikronäringsämnen och ger antioxidanter, som motverkar skadliga fria radikaler som produceras naturligt under träning.
Topptips: Ge dig själv en mental boost på morgonen av åkturen genom att byta ut honungen mot Nutella. Visst, det är inte det bästa för dig men du kommer att bränna bort allt i slutet av dagen
Riktmat: riskakor
- 500 g puddingris
- 1 burk kokosmjölk
- 3 msk farinsocker
- 1 tesked kanel
- En nypa s alt
- Koka puddingriset i 700 ml vatten och kokosmjölken. Sänk värmen, täck och låt puttra. Rör om regelbundet.
- När riset är mjukt och vätskan har kokat bort, rör ner farinsocker, kanel och s alt. Överför puddingen till en återförslutbar plastbehållare klädd med matfilm, förslut och ställ i kyl över natten.
- Nästa dag skär riskakorna i lämpliga storlekar och slå in dem i folie för enkel transport på cykeln. Det här är fantastiska exempel på den typ av snacks som proffsen kan förvänta sig att hitta i sina musetter tillsammans med de vanliga barerna och gelarna.
Förmåner
Mellanvägen, du behöver lättsmält, energität mat. Smaklighet blir också ett problem eftersom kroppens smaker förändras dramatiskt under träning, och går över till mildare, mer utspädda smaker. Mjuka riskakor är idealiska i denna mening. Vitt ris är högt på det glykemiska indexet, så det ger snabbt energi och eftersom det är ett helt naturligt livsmedel, bearbetas det av kroppen med minimala magstörningar.
Kokosmjölk bidrar med hälsosamt fett som kompletterar kolhydratenergin men hjälper också till att reparera cellerna och bibehåller muskelfunktionen. Kanel har visat sig reglera blodsockret så att lägga till detta säkerställer att glukosnivåerna inte ökar dramatiskt. De milda smakerna gör kakorna lätta att konsumera och öppna för smakrika tillsatser, om du skulle vilja utöva din kreativa skicklighet.
Topptips: Om du föredrar s alta snacks på cykeln, byt ut kanel och kokosmjölk mot vatten, sojasås och något som bacon
Lunch: Pasta Puttanesca
- 1 liter tomatsås
- 2 rödlökar
- ½ gäng oregano
- 50g kapris
- 100 g Kalamata-oliver, urkärnade
- ½ gäng körvel
- 500g pasta
- 4 matskedar olivolja
- S alt och nymalen peppar
- 100g parmesan
- Pilla löken och skär i ½ cm ringar. Fräs i olivolja tills de är mjuka. Skölj och hacka oregano.
- Blanda lök, kapris, oliver och oregano med tomatsåsen, låt koka upp och sänk värmen. Låt puttra i 15-20 minuter.
- Koka under tiden pastan i en stor kastrull med s altat vatten. Servera pastan med såsen, färsk körvel, peppar och rikligt med riven parmesan.
Förmåner
Kroppen är som mest näringsmottaglig direkt efter träning, eftersom den försöker återhämta sig från ansträngningen och fylla på energidepåer. Ännu en näringsrik tomatsås, med oliver och s alt kapris, återfuktar kroppen effektivt.
I rusningen mot mållinjen arbetar kroppen med en intensitet där glykogen snabbt förbrukas, så pastan fyller stadigt på dessa energidepåer.
Bästa tips: Var inte rädd för att äta två portioner. Bättre att du äter bra direkt efter åkturen än att du äter dåliga godsaker senare på dagen
Snack: Dadelbrownies
- 165 g mjuka dadlar, urkärnade
- 120g rostade hasselnötter
- Saft och skal av 1 ekologisk apelsin
- 50g kakaopulver
- 1 nypa s alt
- I en matberedare, mixa dadlarna till en puré. Tillsätt hasselnötter, apelsinjuice och skal, kakaopulver och s alt. Om blandningen är för torr, tillsätt lite mer apelsinjuice.
- Tryck ner brownieblandningen i en form och låt stå i kylen minst 1 timme innan servering. Kan serveras med färska aprikoser.
Förmåner
Träning och ridning förbrukar en enorm mängd kalorier, så hungern kan smyga sig på dig när som helst.
Dessa brownies erbjuder en mättande njutning utan de tomma kalorierna från till exempel en Victoria-svamp. Dadlar innehåller mineraler, fibrer och mycket naturligt socker, medan hasselnötterna är packade med nyttiga fetter och B-vitaminer, som, bland en mängd andra fördelar, hjälper till att omvandla det sockret till energi.
Bästa tips: Ta med några av dessa till jobbet. De är ett mycket bättre mellanmål än något som en chokladkaka eller en påse chips
Middag: Citronkyckling
- 1 kyckling (1,2-1,4 kg)
- 4 matskedar honung
- Saft och skal av 2 ekologiska citroner
- Extra citronskal för servering
- ½ gäng färsk rosmarin
- 50 ml olivolja
- S alt
- 500g färskpotatis
- ¼ knippe persilja
- Tvätta rosmarinen, riv bladen från stjälkarna och hacka. Vispa ihop honung, citronsaft, citronskal, rosmarin, olivolja och s alt i en skål. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll i marinaden. Gnid in marinaden ordentligt i köttet. Stäng påsen och låt kycklingen marinera i minst 1 timme eller helst över natten.
- Förvärm ugnen till 175°C. Lägg kycklingen direkt på ett galler över en långpanna och stek tills saften blir klar – cirka 60 minuter.
- Skrubba under tiden potatisen och släng den i olivolja och s alt. Lägg i potatisen i långpannan under kycklingen så att saften från kycklingen droppar över dem och stek i 30-35 minuter. Skölj, snurra och hacka persiljan. Servera kycklingen med potatis och strö över hackad persilja och citronskal.
Förmåner
Förutom tillräckligt kolhydratintag är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för korrekt återhämtning. Kyckling är ett proteinrikt, fettsnålt val till middag, och citronen och rosmarinen tillsätter vitaminer och hindrar köttet från att bli intetsägande – fienden när stora mängder måste konsumeras.
Allt protein har lågt glykemiskt index och kyckling är långsam att smälta, så hela natten tillförs musklerna stadigt med aminosyror – byggstenarna för muskelreparation.
Bästa tips: Gör tillräckligt för mer än du serverar. Kyckling är fantastisk när den värms upp eller äts kall nästa dag
Desert: Prickig bergströja maräng
- 4 äggvitor
- 250 g rörsocker
- 1 tesked hallonvinäger
- ¼ tesked s alt
- 110g mald mandel
- 200 ml vispgrädde
- Frö av 1 vaniljstång
- 200g färska jordgubbar
- 50 g färska blåbär
- 50g färska hallon
- Förvärm ugnen till 150°C. Vispa äggvitorna till mjuka toppar med socker, vinäger och s alt. Vänd ner mandelmjölet och dela blandningen i fyra lika stora delar på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Grädda i 30 minuter.
- Visa grädden lätt med vaniljfrön. Skölj bären och ta bort topparna från jordgubbarna. Skär i en kombination av halvor och fjärdedelar.
- Toppa marängen med vispgrädde och bär och servera direkt.
Förmåner
Dessert är ett användbart sätt att se till att energikraven uppfylls – och det lindrar också mattristess, vilket kan vara dåligt för moralen och i slutändan prestandan.
Sockret ger massor av kolhydrater och krämen tillför mättat fett, vilket är viktigt när man återhämtar sig från träning eftersom det ökar testosteronnivåerna, vilket i sin tur underlättar vävnadsreparation.
De blandade bären täcker alla vitaminbehov och levererar mer antioxidanter – något en aktiv cyklist inte kan få nog av.
Bästa tips: Vad du än gör, överdriv inte med den vispade grädden!
