Den ödmjuka pulsmätaren kan ha tillskansat sig kraftmätaren, men den är fortfarande ett viktigt verktyg i alla förares träningsverktygslåda
Saker och ting går snabbt i cykling – och vi menar inte bara dig efter att ha följt en träningsplan för cyklister. Där pulsmätare en gång var på topp, nu handlar det om kraftdata. Men det betyder inte att du ska skicka pulsträning till papperskorgen.
‘Att använda en pulsmätare har flera pluspoäng, säger tränaren Ric Stern. Det kan hjälpa dig att få fart på dina ansträngningar, särskilt längre. Om du använder den tillsammans med en effektmätare kan du se hur pulsen svarar på din effekt så att du bättre kan sätta in din ansträngning.’
'Det är avgörande att din puls berättar hur din kropp mår', tillägger tränaren Tom Newman. "Dessutom är pulsmätare billiga, pålitliga, kompakta och lätta att förstå."
Det betyder inte att de är perfekta. Den största nackdelen är att hjärtfrekvensen helt enkelt är hastigheten med vilken ditt hjärta slår. Ökad intensitet, eller effekt, kommer att höja din puls för att matcha efterfrågan men du vet inte din hjärtminutvolym.
Det är din hjärtfrekvens multiplicerad med din slagvolym – mängden blod per minut som lämnar ditt hjärta. Slagvolymen ansågs plana ut med ungefär tröskeltempo – ungefär det maximala du kan hålla i en timme – men vi vet nu att den fortsätter att öka med intensiteten, så enbart puls ger dig inte hela bilden.
"Det finns andra komplikationer", fortsätter Newman. "Varmt väder kan höja din puls och kallt väder kan begränsa den. Trötthet eller sjukdom kan också sänka det så att du kanske inte kan nå de siffror du vill. Under loppet av ett långt träningspass är pulsen inte stabil för samma intensitet och kan successivt stiga på grund av ett fenomen som kallas hjärtdrift.’
Återigen, inget av dessa är skäl att inte använda pulsdata. Inget träningsmått är perfekt i sig, och det här är mycket mer användbart än de flesta.
Rampar upp det
För att maximera fördelen med pulsträning måste du känna till din maxpuls (MHR), som kommer att avgöra pulszoner där du ska träna. Det enklaste sättet är att använda en mycket grundläggande ekvation (till exempel 220 minus din ålder), medan det mest exakta sättet är i ett labb.
Kolla in de bästa pulsmätarna nu på Wiggle
‘Ett ramptest, där uteffekten ökar till utmattning, kommer att producera din MHR och maximal aeroba kraft [MAP] så att du kan ställa in både hjärtfrekvens och kraftzoner, säger Stern. "Men att göra en maximal 10-minuters tidsprovansträngning och sedan öka den långsamt under de kommande fem minuterna till en total ansträngning kommer också att ge dig din MHR.’
Ett annat alternativ är att besöka British Cycling-webbplatsen, där du hittar ett 20-minuters pulstest som är mer exakt än att använda din ålder och mycket billigare än ett labbbaserat ramptest. När du har fått resultaten är du redo att använda pulsträningszoner (se nedan) för att mäta din ansträngning och inrikta dig på konditionsvinster.
'Du kan se hur din kropp reagerar över tid, säger Newman, som rekommenderar att du åker en lokal rutt på ett av två sätt: i tröskeltempo, notera din tid och medelpuls, eller vid en fastställd puls, notera din tid. Tanken är att du ska bli snabbare för samma ansträngning, annars blir träning i ett visst tempo lättare.
‘Du kan göra allt från 15 till 60 minuter, säger Stern. "Du vill bara ha en rutt med minimal trafik eller korsningar där du måste stanna."
Det är praktiskt att känna till din puls vid olika ansträngningar när du kombinerar det med kraftmätningar. "Säg att du gör en stadig ansträngning på en landsvägscykel vid 150W och 140bpm", säger Stern."Om du sedan cyklar utan effektmätare kan du uppskatta din kraft utifrån din puls. Eller säg att du gör ett FTP-test och inte känner dig 100 %. Din effekt kan förbli densamma, men om din puls sjunker vet du att du blir piggare och skulle klara dig bättre en bra dag.’
Det här är ett exempel på puls som ger fysiologisk feedback och det hjälper att tänka på puls och kraft som motsatta ändar av samma spektrum: ansträngningen du lägger ner och den prestation du får ut. Det är därför de är så användbara tillsammans.
Du kan också få balanserade konditionsvinster genom att se till att din puls sjunker över hela linjen, från uthållighetsturer till maximala spurter. "Alla intensitetsområden är viktiga, oavsett ditt träningsmål", säger Stern.
Kolla in de bästa pulsmätarna nu på Wiggle
Din träningsplan bör omfatta fyra till fem turer per vecka, bestående av allt från en lång åktur till intervaller varje vecka till 10 dagar, beroende på hur väl du återhämtar dig.
‘Om du tävlar kanske du vill öka antalet intervaller, såväl som frekvensen, för att bygga upp hastighet och kraft för specifika racescenarier, säger Stern. Om du är en tidstränare kanske du vill lägga till funktionellt tröskelkraftsarbete, och för en sportig kanske du vill lägga till mer medelintensiv uthållighetsträning i zon 3 för att bygga utmattningsmotstånd.
‘Du kan ta fart på alla dessa pass med hjälp av träningszoner, tillägger han. Det enda problemet är med intervaller, för när du gör ansträngningar på mer än FTP kanske din puls inte reagerar tillräckligt snabbt för att du ska komma in i din zon - eller det kan ta flera intervaller innan du når zonen - men dina intervaller är en del av en längre resa så att uppgifterna fortfarande är relevanta.'
Pulsmätare har fortfarande en plats, trots kraftmätarens uppgång.
Kolla in de bästa pulsmätarna nu på Wiggle
‘De flesta nya idéer glider ner från proffsen till oss bara dödliga, men vad passar dina behov?’ frågar Newman. Om du kör klubbar behöver du de senaste kolfiberhjulen som inte är särskilt robusta? Och behöver du kostnaden för en effektmätare om du kan träna med din puls?’
‘Strömdata är där världen befinner sig nu, men din puls är fortfarande relevant för träning, tillägger Stern. Om du inte vill eller har råd med en effektmätare kan du fortfarande få fantastiska resultat. Du måste också använda känslan för att försöka mäta hur svårt en ansträngning är när du väl går över din FTP, men det finns värre sätt att åka på.’
