Det är de mest populära läkemedlen för nästan varje ryttare, och det finns allt fler bevis för att koffein gör dig snabbare
Cyklister älskar kaffe, inte bara för att det är varmt, gott och passar bra till tårta, utan också för att det innehåller det stimulerande koffeinet, den psykoaktiva drogen som får dig att känna dig helt vaken.
Frågan är: gör det verkligen att du cyklar snabbare? Cyklist skickade James Witts för att undersöka saken.
Koffein är så effektivt eftersom du har koffeinreceptorer över hela kroppen, till och med i hjärnan, enligt elitnäringsterapeuten Sophie Killer, en specialist på världens främsta läkemedel.
‘Enligt min mening är det det perfekta ergogena hjälpmedlet [fysisk prestationshöjare], säger hon. Faktum är att World Anti-Doping Agency (WADA) en gång förbjöd koffein, vilket kan vara bevis nog för dess prestationsfördelar. Det har visat sig sänka uppfattningen av trötthet, förbättra koncentrationen och öka kroppens tillgängliga energi genom att mobilisera fettsyror.
Och det finns mer. En nyligen genomförd studie har avslöjat ny information om hur koffein kan öka prestationsförmågan hos idrottare i ett glykogenfattigt tillstånd. Det utfördes av Dr James Morton från Liverpool John Moores University, som också är näringsfysiolog för Team Sky (nu Ineos).
'Vi har precis avslutat en studie där vi tog idrottare som var i ett glykogenbrist tillstånd på morgonen och fick dem att springa till utmattning efter att antingen ha tagit en kolhydratsköljning eller kolhydratsköljning plus koffein, säger han. "Vad vi har sett är att träningskapaciteten ökar med koffeinet."
Experimentet involverade åtta idrottare som löpte högintensiv (HIT) till utmattning på kvällen och sedan avstod från kolhydratintag efter träningen. Nästa morgon utförde idrottarna steady-state träning (cirka 65 % av VO2 max) följt av att HIT sprang till utmattning, varvat med en minuts återhämtningspromenader.
Försökspersoner slutförde försök efter att ha konsumerat en av följande tre kombinationer: placebokapslar och placebo munvatten; placebokapslar och en munsköljning innehållande 10 % kolhydrater; eller koffeinkapslar (200 mg per dos) plus 10 % kolhydratmunsköljning.
I det långa loppet
Resultaten var dramatiska. Medan hjärtfrekvens, laktat och glykogennivåer var likartade över hela linjen när idrottarna fick i sig koffein, överträffade de betydligt de andra två testerna. "Försökspersonerna sprang i 20-30 minuter längre drivna av koffein än med bara placebokombinationen", tillägger Morton. "Det verkar som om förbättringen kom till en effekt på det centrala nervsystemet."
Koffein som verkar på det neurologiska systemet är ingen nyhet, men att tillämpa den kunskapen på en studie som fokuserar på fastande individer är det. Detta kan uppenbarligen vara fördelaktigt när en förare antingen har lite energidepåer eller har problem med matsmältningen och inte kan tolerera mer kolhydrater.
'Sådana näringsstrategier kan också vara fördelaktiga för idrottare som införlivar träningselement i kolhydratbegränsade tillstånd i sitt träningsprogram i ett försök att strategiskt förbättra mitokondriella anpassningar av skelettmuskulaturen, avslutar Mortons artikel.
Med andra ord kan du förstärka din kropps energikraftverk (mitokondrierna) med en koffeinträff och en kolhydratmunsköljning. Det finns många sätt som proffsen integrerar fastesessioner i sina program, men ett av de enklaste är att äta middag runt 18.00, vakna till ett glas vatten och dubbel espresso, beväpna dig med en flaska energidryck men när du är ute på träningsturen, svälja och spotta i stället för att svälja.
Du bör alltid ha en energikaka till hands om du känner dig yr, men i det långa loppet kommer det att göra dig till en mer effektiv fettförbrännare.
Giving it the beans
Det mest effektiva sättet att inta koffein har också varit föremål för nyligen vetenskaplig analys.
‘En kollega till mig, Dr Adrian Hodgson, undersökte om intag av koffein i piller- eller kaffeform hade en annan effekt, säger Killer. För cirka 20 år sedan drog en studie slutsatsen att kaffe inte fungerade lika bra som koffein enbart på grund av de andra föreningarna i det. Hodgson trodde inte på det och försökte bevisa lika mycket.’
Han tog åtta cyklister och triathleter som vanligtvis drack mindre än 300 mg koffein per dag. De cyklade i 30 minuter med 60 % av sin maximala effekt följt av en tidsprovning som varade 30–45 minuter.
Detta upprepades fyra gånger: efter att ha tagit koffein löst i vatten; efter att ha druckit snabbkaffe; efter att ha druckit koffeinfritt kaffe; och efter att ha druckit placebo. Förbättringar i tidstrång var 4,9 % och 4.7% respektive för koffein- och kaffeförsöken över placebo. "I grund och botten, om du intar koffein i piller- eller kaffeform har ingen inverkan", avslutar Killer.
Hur mycket du tar gör naturligtvis skillnad. Ovanstående exempel involverade två stora koppar kaffe (cirka 400mg). För en ryttare på 80 kg motsvarar det 5 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket är ganska högt.
‘Som allt annat kan man få för mycket av det goda, säger Killer. Det skulle verkligen höja hjärtfrekvensen, vilket skulle resultera i ökad ångest och skulle påverka sömnen. Istället har cirka 3-4 mg/kg visat sig ha en positiv och säkrare effekt.
För en ryttare på 80 kg skulle detta vara mellan 240 mg och 320 mg koffein. Det kan likställas med att ta ett starkt kaffe innan ett lopp och sedan fylla på med geler, som innehåller cirka 40 mg koffein.’
Anti dehydration
Det har ofta föreslagits att koffein kommer att göra din mun torrare än Vueltans uttorkade parcours, men enligt Killer och hennes team av forskare finns det inga tecken på uttorkning med måttligt kaffeintag.
De genomförde faktiskt en studie av 50 kaffedrickare som vanligtvis drack tre till sex koppar varje dag och fann att kaffe var lika effektivt som vatten för att upprätthålla hydreringsnivåer.
‘Som sagt, det verkar som att du blir mer van vid koffein beroende på hur mycket och hur regelbundet du dricker det, säger Killer. Data från min studie visade att om du är en vaneanvändare av koffein är det osannolikt att du blir uttorkad om du konsumerar måttligt dagligt intag.
Andra studier visar att måttliga eller höga doser hos icke-användare, så kallade koffeinnaiva, är mer benägna att leda till diures.” Så om du inte är en vanlig koffeinanvändare, se till att du dricker tillräckligt med vatten också. Gör det så kan du ansluta dig till legionen av proffs och amatörer som skördar de många fördelarna med koffein.
