Om du vill delta i ett konkurrenskraftigt cykellopp, och vi inte menar en sportig, här är cyklistguiden om hur du gör just det
Nerverna klirrar och du känner dig lätt illamående i magen. Du är på väg att delta i ditt första lopp. Problemet är att det fortfarande är en vecka kvar, så hur i hela friden ska du vara på den stora dagen?
Få inte panik. Våra experter kan guida dig genom uppbyggnaden och ge råd om vad du bör göra veckan före och på tävlingsdagen, under själva loppet och när du har passerat mållinjen för att säkerställa att upplevelsen blir lika trevlig – och framgångsrik – som möjligt.
Veckan före loppet
Faktum är att du inte kan bli piggare på en vecka, så du måste lita på att du har lagt ner det hårda arbetet. Det du kan göra är att hålla dig skarp.
'Veckan före loppet handlar om att se till att du kommer fräsch och självsäker på tävlingsdagen, säger tränaren Paul Butler.
'Behåll frekvens men gör färre timmar och färre, kortare hårda ansträngningar än vanligt. Kör inte en sekeltur dagen innan!'
Näring är avgörande, men låt dig inte frestas att äta kolhydrater.
'De flesta människor går överbord, även för långa evenemang, säger dietisten Mayur Ranchordas.
'Upprätthåll en bra, balanserad kost och beta av högkvalitativa, obearbetade kolhydrater, hälsosamma fetter och protein. När du drar ner på träningen kommer din kropp att lagra mer energi som glykogen, så ät norm alt och du kommer inte ha den kraftiga uppsvällda känslan som många människor har efter kolhydratladdning.'
Då måste du se till att du återfuktar efter träningen.
'Väg dig före och efter träning så att du vet hur mycket vätska du förlorar. Omedelbar viktminskning är nästan helt uttorkning, säger Ranchordas.
'Drick två liter vatten dagen innan loppet. Det är ditt dagliga behov plus lite extra.'
Chansen är stor att du dricker kaffe också – du är en cyklist och koffein har sina fördelar.
'Idrottare anpassar sig dock till koffein – ju mer du har, desto mindre nytta, tillägger Ranchordas.
'En enkel väg är att sluta ha det fyra eller fem dagar före ett lopp och sedan återintegrera det på tävlingsdagen. Du får en större fördel när du behöver den.'
Du vill att din kropp ska kännas fräsch och det kan hjälpa att få massage.
'Träning orsakar mikroskador på vävnaderna och massage hjälper till att återhämta sig genom att hjälpa blod att nå dessa områden, säger Ian Holmes, tidigare soigneur för Madison Genesis.
'Pre-event massage är mer lämpligt för korta, explosiva händelser, men regelbunden veckomassage är bra för att identifiera potentiella mjukdelsproblem – detta hjälper till att förhindra överbelastningsskador och trötthet.'
Äntligen, det finns ditt kit att överväga.
'Pre-race är en viktig tidpunkt för att bedöma säkerheten på din cykel, säger tränaren Ric Stern. "Kontrollera dina bromsar, headset, växlar, stänger, däck, fälgar, sadel och vevfäste för att se till att de är lämpliga för ändamålet."
Loppets dag
'Vad du äter till frukost beror på vilken tid ditt lopp startar', säger Ranchordas. Gröt med frukt ger dig en blandning av långsamma och snabbverkande kolhydrater, men om du inte har tid för en hel måltid ta en banan och en riskaka för att hålla energinivåerna uppe.
'Ta en kaffe eller två och drick mycket vatten men inte så mycket att du känner dig uppsvälld eller obekväm. Det här är något du förhoppningsvis kommer att ha tränat på under träningen.'
Likaså din uppvärmning. "Jag startar en timme innan loppet", säger Butler. 'I regel, ju kortare loppet är, desto längre uppvärmning.
'Jag gör det på banan om jag kan och rullar om inte, och uppvärmningen bör spegla loppets krav. Om det är en tidskörning skulle jag gradvis öka intensiteten tills jag cyklar i minst några minuter i mitt måltempo.
'Så håll dig varm och byt kläder om de är svettiga.'
Åh, och en sista sak: "Gå alltid på toaletten", säger Stern.
'Att spendera två eller tre timmar i ett lopp medan vi behöver kissa är inget roligt, och till skillnad från proffsen är de flesta av oss inte tillräckligt välträna för att kunna stanna och sedan jaga tillbaka.'
Loppet
'Jag föredrar att vara längst fram eller nära baksidan i ett crit- eller landsvägslopp – inte i mitten, i princip – och jag väljer alltid vänster sida, säger Stern.
'Lär dig att fästa dina pedaler mycket snabbt och accelerera sedan ganska hårt för att hitta ett utrymme så att du kan se vad som händer.
' Lämna lite utrymme och håll fingrarna i bromsarna. Sitt lite åt sidan så att du inte träffar bakhjulet om föraren framför saktar ner.'
Du kommer att arbeta hårt, så du kommer att behöva tanka i alla lopp som varar längre än en timme.
'Använd energigeler men var specifik,' säger Ranchordas. I ett längre lopp eller sport, ta en gel efter 45–60 minuter och en var 30–40:e minut efter det.
'Du borde inte behöva geler för kortare lopp – bränsle innan med riktig mat. Och ta inte en gel under de senaste 15 minuterna, för du kommer inte att få alla fördelar förrän du har passerat gränsen. Bränsle i god tid före loppet och under de första två tredjedelarna.
'Ett par drinkflaskor är väl värda den extra vikten, speciellt om du fyller dem med en isoton sportdryck för att ersätta förlorat s alt och elektrolyter, och använder alla matningszoner, även om du inte känner dig särskilt varmt eller hungrig.'
Du kommer förmodligen att kämpa i något skede. Använd mängden om det finns en, eller visualisera en om det inte finns.
'Det höjer din moral när folk ser att du mår bra, säger Butler. "Du kan också motiveras av rädslan för att misslyckas. Om du verkligen har det svårt, säg till dig själv: "Jag tänker inte låta dem se att jag tappas."
'Eller räkna ner från 30 till ett innan du ger upp. Du har alltid ytterligare 30 sekunder på dig.'
Återställning efter lopp
Du har passerat mållinjen – bra jobbat! Försök nu att inte kollapsa eftersom du fortfarande har några saker att göra.
Först måste du värma dig.
'Tio minuters lätt trampning borde göra det, säger Butler. 'Gör det så fort du kan, annars känner du inte för att göra det. Fysiologiskt spolar det ut slaggprodukter från dina muskler, vilket i sin tur påskyndar återhämtningen.'
'Sträck så fort du kliver av cykeln, medan musklerna fortfarande är varma, säger Holmes. "Små delar av muskler förblir sammandragna och stretching hjälper till att stryka ut dessa."
Få inte panik om du inte kan få massage direkt.
'Idrottare har det ofta på en måndag efter ett lopp på söndagen, tillägger Holmes. "De kan vara lite ömma på tisdag men kommer att vara OK på onsdag."
Du kommer förmodligen att vara hungrig också. Lyckligtvis har du resten av dagen att äta och dricka, från och med nu.
'Vikt i kilo är detsamma som vätska i liter, så om du går ner 60 g motsvarar det 60 ml. Men för att hålla dig fylld byt ut vätskeförlusten en och en halv gånger, så i det här fallet ta på dig 90 ml, säger Ranchordas.
'Drick en isotonisk drink omedelbart efteråt för att återställa din muskel- och leverglykogen. Ta sedan några kolhydrater med högt GI – 1 g per kilo kroppsvikt – som du kan lägga i en smoothie.
'Försök att äta något inom två timmar efter målgång och se till att det innehåller protein för att reparera dina muskler.'
Efter loppet kommer du att bli krossad, säger Stern. Dela upp din återhämtning i kort, medellång och lång sikt.
'På kort sikt, slappna av och återhämta dig, på medellång sikt, gör något som hjälper dig både att återhämta dig och hjälpa din träning, men ger dig ett annat mål: ett terränglopp eller en cykelsemester.
'Ditt långsiktiga mål kan vara att göra samma lopp om ett år och slå ditt PB, men du har gott om tid att arbeta mot det.'
