Hur man förbereder sig för ett cykelevenemang: 20 frågor

2024 Författare: Bryan Jacobson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 03:04

Nu när det är dags att börja förbereda sig för säsongen ställer vi tränaren Andy Cook 20 frågor om hur man förbereder sig inför ett stort evenemang

Från toppproffs som Chris Froome till söndagscyklister som satsar på enstaka sportaktiviteter, vi gillar alla att sätta upp mål för oss själva – inget slår motivationen av att ha en stor åktur att sikta på, eller hur?

Men om du vill uppnå en bra tid – och ha det bra medan du håller på – måste du verkligen träna. Träning är ett nödvändigt ont, oavsett om du är en nybörjare som vill ta itu med ditt första århundrade, eller en mer erfaren ryttare som siktar på en episk uthållighetsutmaning som Ride Across Britain.

Så hur går du tillväga? Vad är det bästa sättet att se till att du är i toppform på den stora dagen? Hur gör du upp en träningsplan och sedan passar den in i ditt hektiska liv? Vem är bättre att svara på alla dessa frågor och mer än cykelcoachen Andy Cook från andycookcycling.com.

1. Min största resa hittills är X miles, kommer jag att kunna åka Y miles?

Oavsett vilken utmaning du har, oavsett om det är din första 50-mila sportiga eller om du försöker ett flerdagars-epos, kan det vara ganska skrämmande att ta steget till en ny distans, men det behöver inte vara det, enligt cykeltränaren Andy Cook. "Ja, 966 miles är en enorm mängd men fysiskt är vi alla ganska kapabla att klara avståndet", säger han. Det som är viktigt är hur du bygger upp till evenemanget och ser till att du gör åtminstone en del förberedelser. "De största begränsande faktorerna är i allmänhet bara tiden i sadeln. En kille dök upp till Ride Across Britain för två eller tre år sedan och kämpade uppenbarligen redan innan vi kom till den första foderstationen vid 35 miles, så vi frågade honom vad hans längsta tidigare åktur var, och han svarade, "Det här är det, det här är min längsta åktur!” Han avslutade inte.’

2. Behöver jag göra strukturerad "träning" eller kan jag bara gå ut och cykla?

‘Den italienske cykellegenden Fausto Coppi fick frågan om vilka tre råd han skulle ge en ung kille som började cykla. Nummer ett var att cykla, nummer två var att cykla och nummer tre var cykla!’ Cook utarbetar träningsplaner för ryttare på alla nivåer men vill gärna betona att de är ett ramverk snarare än en stel uppsättning regler. En strukturerad plan ger dig något att följa men häng inte på det. Du är ingen proffscyklist så om du missar en eller två dagar är det största misstaget att försöka spela ikapp och dubbla mängden arbete. Det du slutar med att göra då är att försätta dig själv i ett riktigt nedgånget tillstånd och träningseffekten försvinner mycket snabbt.’

3. Min resa är över sex månader bort. Är det för tidigt att börja träna?

‘Ju tidigare du kan börja, desto större chans har du att njuta av åkturen istället för att uthärda den. Första året körde vi Ride Across Britain i juni och vi upptäckte att vi hade mycket fler människor underförberedda. De flesta cyklister, såvida de inte är väldigt hängivna, vill inte gå ut i blåst, regn och kyla så de börjar faktiskt inte träna förrän i april, så i juni har de bara haft sex veckor på sig att förbereda sig. Genom att flytta åket till september har ryttare haft hela sommaren på sig att göra sig i ordning, de har gått ut i de ljusa nätterna, de har åkt mycket mer och de har faktiskt haft några fler evenemang att delta i som öva.'

4. Mitt liv är så hektiskt… Hur mycket träning behöver jag egentligen träna?

‘Konsekvens är absolut nyckeln till framgång. Det är bättre att träna under längre tid än det är att gå ut och göra en stor, lång åktur och sedan ha tre eller fyra dagar ledigt.’ Kom alltid ihåg principen att låta din kropp anpassa sig till effekterna av träning. Träningsplanerna Cook utarbetar följer en daglig mikrocykel, byggs upp under tre dagar och tar det lättare på den fjärde dagen. Allt handlar om att låta din kropp anpassa sig - på den fjärde lättare dagen anpassar du dig till träningsbelastningen du lägger på de första tre dagarna. Och sedan som en makrocykel gör du samma sak varje vecka – var fjärde vecka är en lättare återhämtningsvecka.’

5. Vilken intensitetsnivå ska jag sikta på på träningsturer?

‘Ridningar mitt i veckan bör köras i vad jag kallar tempotempo – andra tränare kallar det sweet spot, eller funktionell tröskelstyrketräning. Så du skulle värma upp i 15-20 minuter och sedan cykla i en takt som är "komfortabelt hård, inte knappast bekväm" - jag gillar den frasen, den är typ "Oh yeah, right, det betyder något", och gör det kvantifierbar utan att behöva alla prylar. Du kanske bara gör en halvtimme till att börja med, men om du kan bygga upp dem till en timme, gör två av de där tempopassen i veckan – där du rider i ett tempo där du tänker, "Jag är bara på edge of this” – plus två längre turer på helgerna, då räcker det.

6. Jag har en måltid för evenemanget – hur kan jag se till att jag uppnår den?

‘De här temposessionerna är viktiga eftersom du höjer din anaeroba tröskel [den punkt där mjölksyra byggs upp i musklerna snabbare än den kan rensas bort]. Om vi skulle testa dig skulle vi finna att träningseffekten skulle vara att du förändrar hur din kropp använder fett och kolhydrater som bränsle. Jag vet eftersom jag har testats när jag tävlade, att under en puls på 130 slag/min använder jag fett som bränsle. Över 165 bpm använder jag kolhydrater som bränsle. Mellan 130 och 165 är det en blandning. Det är därför jag säger "bekvämt svårt, inte knappt bekvämt", för det kommer att bli en blandning.’

7. Hur viktiga är vilodagar som en del av en träningsplan?

‘Vilodagar är den viktigaste delen av alla program eftersom det är då anpassningen sker. När du tränar försätter du dina muskler i ett kataboliskt tillstånd och bryter ner dem. Kroppen är en otrolig maskin, den tror att du kommer att göra det igen, så när du vilar förbereder den sig för det och stärker den. Det är därför det är viktigt att ta med lättare dagar och återhämtningsveckor i träningsplanens mikro- och makrocykel – de är till för kroppen att anpassa sig innan du gör ont igen. Varje gång den stiger, blir starkare och starkare.’

8. Vilka andra turer ska jag göra under uppbyggnaden till mitt målevenemang?

'När jag ger råd till folk för Ride Across Britain, säger jag inte att du ska åka sportig varje helg – det kanske inte är bekvämt och det blir lite dyrt – men försök att åka ett par back-to-back-evenemang som båda dagarna är runt 100 mil. Det är ett bra tillfälle att prova ditt kit och se till att din cykel är i bra form. Periodisera några målhändelser med en månads mellanrum, så att du använder din träning och sedan har du ett evenemang i slutet av var fjärde vecka – återhämtningsveckan – att använda som lite träning, för att titta på din matstrategi, titta på dina kläder också.’

9. Hur kan jag träna för kullarna?

‘Många människor blir hängiga av att klättra, men lägg i träningen och din allmänna kondition och allmänna förmåga kommer att klara dig. Det finns några vanliga backträningstekniker som du kan träna om du vill – i sadeln, ur sadeln, val av växel, allt den typen av grejer. Det bygger styrka, men vad det faktiskt bygger ännu viktigare är självförtroende. Och verkligheten är att timmar som spenderas i sadeln för att komma i form kommer att innebära att du i slutändan kommer att bli bättre på att klättra uppför kullar ändå.’

10. Behöver jag skaffa en turbotränare?

‘Jag använder inte själv turbotränare – jag skulle mycket hellre vara utomhus oavsett väder – men de kan vara väldigt effektiva och ge mer valuta för pengarna. Tempopassen jag har pratat om kan genomföras på turbo och det kan vara så att du klarar tre kvarts timme tre gånger i veckan snarare än två lotter på en och en halv timme, allteftersom tiden tillåter. Du får ett bra träningspass på en turbotränare – om du är okej med att cykla inomhus. Jag personligen hatar det men det råder ingen tvekan om att en turbotränare är en användbar utrustning!’

11. Hur är det med andra prylar som effektmätare?

‘Många cyklister köper dyr träningsutrustning som kraftmätare men vet faktiskt inte vad siffrorna betyder, och om du inte verkligen förstår vad du gör med siffrorna och hur siffrorna fungerar, är det ingen mening. Naturligtvis, om jag ställer in dig med all den här utrustningen och testade dig, skulle jag inte behöva förklara det för dig på känsla, jag skulle kunna säga att jag vill att du ska åka med så här många watt eller denna puls. Så du behöver inte dessa verktyg, men om du har dem och du förstår dem kan de vara användbara.’

12. Är det värt att ta med gympass som en del av min träning?

‘Många människor ställer den frågan för att de kan ta tag i gymmet på lunchrasten. Spinncyklingklasser är bra – det replikerar inte riktig cykling men det ger dig den aeroba träning som du behöver. Stretchövningar är också nyckeln. Det är viktigt om du ska sitta på din cykel i åtta eller nio timmar – det är lång tid att sitta i den positionen, särskilt om du gör det dag efter dag efter dag, så allt som förbättrar flexibiliteten – pilates, yoga, alla former av stretching, är riktigt bra för dig.'

13. Hur viktigt är det att arbeta med kärnstyrkan?

'Mycket viktigt, eftersom många av de muskler du använder är kopplade till nedre delen av ryggen och ländryggsproblem är mycket vanliga hos cyklister, men när kärnan är stel och väl utvecklad kan du övervinna en hel del många av de problemen. Särskilt äldre cyklister lider av diskframfall, ischias och allmänna problem som täthet i senor, muskler och IT-band. Människor kan hjälpa sig själva enormt inför en stor åktur om de kommer i bra form genom att ha gjort massor av stretching, pilateslektioner, yoga och sånt innan evenemanget.’

14. Kan jag använda andra aktiviteter i min träning – t.ex. löpning, simning eller spela femmannafotboll?

'De är alla bra för att utveckla kardiovaskulär kondition, men om du kan välja mellan att spela femmannafotboll i en timme eller gå ut på cykeln, är du bättre på din cykel eftersom det är mer specifik. Jag menar, om du ska spela fotboll i nio dagar på traven så gå och spela fotboll! Men löpning, rodd, alla sådana saker är bra, speciellt vid den här tiden på året när vädret är dystert och det är mindre troligt att du får ut cykeln.’

15. Kan jag använda andra aktiviteter i min träning – t.ex. löpning, simning eller spela femmannafotboll?

16. Vad kan jag göra för att se till att min cykel inte sviker mig?

17. Hur kan jag förbereda mig för dåliga väderförhållanden?

‘Många sportare erbjuder stöd, men se till att din cykel är i bra nick och att du inte förstör din åktur genom att tillbringa tid vid sidan av vägen. Vi får folk att gunga upp på cyklar med gamla däck som är benägna att skära och punktera, växlarna har inte justerats ordentligt… Det finns mekaniker på evenemanget men det är mycket bättre att se till att din cykel har gått in för en ordentlig kontroll -upp minst tre veckor innan så att du har gett cykeln tid att lägga sig – växelkablar, nya däck, nya bromsklossar, sånt.’

18. Hur viktig är kost som en del av min träningsplan?

‘Att delta i andra uppvärmningsevenemang kan hjälpa. Jag kör träningsläger på Lanzarote och folk kommer att vara där ute och åka i solen varje dag och de vänjer sig vid det. Men på evenemangsdagen kan det vara helt fruktansvärt väder, och omedelbart kan ditt huvud gå. Använd dina uppvärmningsevenemang för att träna din strategi – om du ska bära en cape eller armvärmare i bakfickan etc. Och om du inte har stänkskydd kan du vänja dig vid hur det är att åka med en våt rumpa för sex till sju timmar!'

19. Jag är inte van vid att åka i stora grupper. Kommer jag att vara säker?

Om du åker i tempo, förbrukar du din kropps glykogenlager, så du måste hålla på med energin. "Din kropp kan bara absorbera cirka 60-70 g kolhydrater i timmen när du tränar, så att äta lite och ofta är vägen att gå. Det betyder en 750 ml flaska i timmen med någon sorts kolhydratdryck i, och kanske en energibar eller till och med riktig mat.’ Det är viktigt att öva på att hålla på energin så här på träningsturer. "Tänk också på vilket märke av näring du föredrar – om det inte är vad de använder på evenemanget kan du behöva ta ditt eget, speciellt om deras varumärke inte håller med dig!"

20. Jag har inte precis Chris Froomes fysik. Behöver jag gå ner i vikt?

‘Utan tvekan skulle det hjälpa, men du är inte en professionell cyklist, du måste leva ditt liv. Om det är genomförbart och du vill göra det, gör det för all del, men häng inte på det. Du måste gå ut och njuta av

Andy Cook har en traditionell klubbcykelbakgrund och är en ivrig förespråkare för gruppridning. Det är mycket mer sällskapligt och generellt sett säkrare eftersom du är med andra människor - bilar kommer att flytta runt en större grupp. Men det finns oundvikligen människor på ett evenemang som Ride Across Britain som aldrig har åkt i en gruppsituation förut och har ganska svårt att anpassa sig, så mitt team av chaperones är där för att hjälpa mindre erfarna ryttare att förstå värdet av att sitta på en hjul, hur man pekar ut potthålen och när man ska peka ut och hur man kommunicerar inom gänget. Vi försöker köra träningsevenemang på slutna banor till att börja med bara för att vänja folk vid att åka på nära håll utan någon trafik i närheten och sedan ta dem ut på en vägbana och följa samma principer. Och att gå in på andra åkattraktioner i uppbyggnaden kommer också att ge värdefull träning eftersom du försätter dig själv i den situationen där du lär dig ganska snabbt!’

ritten, och du kommer att äta för England efter en stor resa eftersom du kan bränna upp till 8 000 kalorier bara genom att åka på saken. Men om det innebär att ta bort saker du inte vill ta bort… det är upp till dig, men det handlar lika mycket om din viljestyrka och din mentala attityd som om din fysiska förmåga.’

Läs mer på andycookcycling.com