De flesta ryttare vill bli piggare men vad betyder det egentligen? Cyklist undersöker det komplexa konceptet fitness
Hur vältränad är du? Ställ den frågan till vilken cyklist som helst och svaren kommer förmodligen att variera från "Ganska jävla passform, faktiskt!" till 'Eh…' ackompanjerat av nervös blandning och försök att suga in magar. Mycket få människor kommer dock att kunna kvantifiera exakt hur vältränade de är.
Det är inte en lätt fråga att svara på, för även om fitness verkar vara ett tillräckligt enkelt koncept, är det konstigt svårt att definiera, och även proffs inom fitnessbranschen kämpar för att presentera en snygg tolkning av vad det innebär att vara vältränad.
Vi vet detta eftersom vi frågade dem.
"Fitness är ett brett begrepp som kan betyda olika saker för olika människor", säger Mike Gleeson, professor i träningsbiokemi vid Loughborough University.
‘All definition av fitness beror på träningens karaktär och uthållighet. Om det är vikter så är det relaterat till muskelmassa och motstånd. Om det är att köra i en sport, handlar det om din konditionskapacitet och uthållighet.’
Ian Goodhew, seniortränare med Association of British Cycling Coaches, säger: Jag kan inte komma på någon jag pratar med som använder ordet fitness. Vi använder form.’
Greg Whyte, professor i tillämpad sport och träningsvetenskap vid Liverpool John Moores University, tillägger: Det är multifaktoriellt. Prestanda förlitar sig på att varje komponent i konditionen fungerar på sin optimala nivå.’
Med "varje komponent" syftar Whyte på 10 element som idrottsforskare använder för att mäta konditionen.
Dessa är: uthållighet (kroppssystemens förmåga att bearbeta, leverera, lagra och använda energi under en utdragen period); styrka; flexibilitet; kraft; fart; samordning; rörlighet; balans; kroppssammansättning; och anaerob kapacitet (din förmåga över korta, intensiva ansträngningar på mindre än två minuter).
'Nyckeln är att identifiera de viktigaste komponenterna för det du gör, tillägger Whyte.
Och det beror på dig.’Vad pratar vi om?’ säger Whyte.’Är det bancykling eller landsväg; långdistans- eller tidsprov?
'Det finns ett bidrag från varje element, men procentandelen beror på din disciplin. Kortare sträckor kräver mer styrka och uthållighet för att bibehålla kraftuttaget och anaerob kapacitet.
'Längre distanser kräver mer konditionsuthållighet, men hur som helst är flexibilitet avgörande för att hitta den optimala positionen på cykeln för att bibehålla kraftuttaget och undvika skador.’
Kroppens sammansättning är också viktig.
'Det gäller särskilt för klättring, säger GP och cyklisten Andrew Soppitt. Allt annat lika kommer en ryttare som väger 60 kg att gå snabbare i uppförsbacke än en 65 kg förare med samma effekt.
'I år har jag tränat bra så jag känner mig vältränad, men väger också 3-4 kg mindre än förra året, och min klättring har förbättrats avsevärt. Så uppenbarligen är näring också viktig.
'Om du tränar utan att fylla på kolhydrater åtminstone en del av tiden kan du lära kroppen att bränna en högre andel fett och på så sätt bevara dyrbart glykogen [din energiförsörjning].
'Att äta balanserade hälsosamma måltider annars är förnuftigt, för att säkerställa ett tillräckligt men inte överdrivet kaloriintag och mineral-/vitaminintag.’
Tester, testar
Det finns sätt att testa olika aspekter av kondition som ger dig hårda data. Det mest populära för cyklister har traditionellt varit VO2 max, som mäter din kropps förmåga att behandla syre under träning.
'Problemet med VO2 max är att det måste testas i labbförhållanden, vilket är dyrt, säger Goodhew.
Gleeson tillägger, Andra laboratorietester inkluderar blodlaktatrespons, anaerob kapacitet – nära relaterad till förmågan att sprinta – vilket är toppeffekt och genomsnittlig effekt under ett 30-sekunders all-out sprinttest på en cykelergometer, och ekonomi, vilket är syrekostnaden för träning med en fast intensitet, mestadels relaterad till biomekanik och rörelseeffektiviteten.
'Cyklisten skulle utföra tre träningsperioder med olika fasta intensiteter – upp till 40 km tidsprovtempo – i fem minuter vardera. VO2 och hjärtfrekvens mäts och syrekostnaden för en given effekt beräknas.’
Din puls är något lättare att mäta. "Det bästa testet för kondition är återhämtning", säger Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – några ryttare gjorde pauser och var sedan tråkiga för resten av Touren. Andra gjorde det om och om igen, eftersom deras återhämtning var bättre. Så på den tiden kan man säga att de var piggare.’
Soppitt håller med: "Jag vet när jag är i form genom att se starka bevis på förbättrad prestanda, och genom att det blir lättare för längre åkturer och att återhämtningen från hårda ansträngningar går snabbare."
Och ett annat nyckeltest som används av alla proffsteam och British Cycling är det maximala effekttestet, vilket är något du kan göra själv för att mäta toppeffekt, medeleffekt, tid till toppeffekt och sluteffekt.
Men kraften måste mätas i förarens sammanhang: Mycket snart kommer kostnaden för effektmätare att sjunka, men vi måste komma ifrån att bara prata om kraft och använda kraft-till-vikt-förhållandet, säger Goodhew.
‘Om du tar en 60 kg sprinter kontra en 80 kg rouleur, kan du helt enkelt inte jämföra de två [helt enkelt i termer av kraft].'
‘Det stora problemet med maximal kraft är att det inte nödvändigtvis är en korrekt förutsägelse av verklighetens prestanda, säger John Kelly, universitetslektor i träningsfysiologi vid University of Chichester.
'När du väl börjar ta itu med kullar, motvindar eller drafting, har labbtester liten prediktiv förmåga. Men de ger en objektiv indikation på träningsstatus och är känsliga för alla förändringar som svar på träningen.
'Detta betyder att de är ett användbart verktyg för att övervaka träningsprogression.'
Kom bara ihåg en sak: "Inget av dessa test har någonsin vunnit ett cykellopp", säger Goodhew.
Vad betyder det för dig?
När du har fastställt hur du vill definiera kondition och hur den kan mätas, är nästa uppgift att förbättra den. Det finns olika sätt att göra det på, men de förlitar sig alla på en sak: en strukturerad träningsplan.
‘Variera träningen med långa turer, kortare, snabbare turer, backeklättring, inkrementella hastighetsturer, intervallpass och enstaka totalsprintar, säger Gleeson.
'Detta kommer att maximera de flesta aspekter av fitness och det beror på vilket evenemang du föredrar vilket du koncentrerar dig mest på.’
Eller, om du vill förbättra dig inom ett visst område av din kondition, kan du använda periodisering. "Fokusera på en enskild aspekt med syftet att förbättra medan de andra aspekterna tickar över", säger Kelly.
'Ta makten som ett grundläggande exempel. Låt oss säga att du har identifierat det som en svaghet och att du är ivrig att förbättra. Jag skulle införa ett riktat träningsprogram som fokuserar på att utveckla kraft, kanske två pass per vecka, och resten av tiden ägnas åt återhämtning och färdigheter.’
‘Kom ihåg att återhämtning är viktigt, tillägger Gleeson. "Efter ett hårt träningspass, se till att det nästa dag är lättare."
Vem är den starkaste av dem alla?
Det är en klassisk pubdebatt bland cyklister – vilka är de starkaste proffsen? – och det är ett argument som våra experter verkar vara glada över att engagera sig i.
'Längdåkningscyklister har det högsta kraft-till-vikt-förhållandet och den snabbaste återhämtningen, säger Goodhew.
'Det är ett faktum. Deras lopp är en serie intervaller, det finns en stor skicklighetsfaktor och koncentration är avgörande när du river upp en bergsväg täckt av grus och stenar.
'Och de har en otrolig mental styrka. Tar de det bara stadigt? Nej, de går för det, varje gång.’
Och hur är det i proffsleden inom roadracing? "Du kan kasta en filt över alla proffsryttare när det gäller kondition", säger Goodhew.
'Ta Giro d’Italia, som Vincenzo Nibali vann i fruktansvärt väder. Var han piggare eller var han ment alt starkare? Han ville ha det mer än någon annan.’
Kelly tror dock att psykologi inte är den skiljande faktorn. "Alla proffscyklister är ment alt vältränade och tuffa", säger han.
'Du behöver bara tänka på att Johnny Hoogerland blev avstängd från sin cykel och sattes genom ett taggtrådsstängsel under Tour de France 2011 för att uppskatta detta.
'Han var tillbaka på cykeln nästa dag med 33 stygn.
'Här är ett exempel från en bok om överlevnad till sjöss', tillägger han. I förordet antyder författaren att den största faktorn är viljan att överleva. Vem frågade de? De överlevande, för de döda kan inte prata.
'Det betyder alltså att alla som inte överlevde inte hade en stark vilja, vilket uppenbarligen är skräp. Så ja, du måste vara ment alt tuff, men om du inte har benen en viss dag, kommer psykologin inte att ta dig upp för backen snabbare.’
Du är vad du är
För att återgå till den ursprungliga frågan, kanske det inte borde vara "Hur passform är du?" utan "Är du lämplig för ändamålet?" Inga två personer har samma genetiska make-up, samma livsstil eller samma mål.
Att vara "fit" betyder ingenting utan sammanhanget för personen och syftet, så nästa gång någon anklagar dig för att inte vara tillräckligt vältränad, svara helt enkelt: "För vad?" Och sug i magen, om du tycker passar.
