Träning med en effektmätare är på modet. Men vad händer om du inte har en? Illustration: Klar som lera
Det har blivit ett viktigt träningsmått, och Strava försöker till och med hjälpa oss genom att uppskatta vår kraft om vi inte registrerar den. Du skulle bli förlåten om du tror att du måste känna till din effekt om du menar allvar med träning.
OK, det hjälper, och det finns goda skäl att använda en effektmätare. Den mäter din effekt i re altid (till skillnad från din puls, som faktiskt släpar efter) så att du kan mäta din ansträngning och spåra framsteg över tiden. Men även om energimätare sjunker i kostnad, innebär att köpa en fortfarande en ekonomisk utgift som inte alla har råd med, så vilka är alternativen?
Alltid börjar folk cykla för att bli piggare, vilket kan vara lika allmänt som att flytta från en stillasittande livsstil eller så specifikt som att slutföra en sport. Båda målen är dock lättare att nå genom att följa en plan med en serie SMARTa – specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, aktuella – delmål.
Framsteg kan ta två former: uthållighet, som är att hålla samma ansträngning under längre tid, och effektivitet, som är samma ansträngning för mindre energikostnader. Båda kan mätas utan effektmätare, som de var i årtionden.
Som coach förser jag alltid kunderna med en personlig Rating of Perceived Effort (RPE)-tabell, där RPE1 är den enklaste spinningen och RPE10 är sprint i max 10 sekunder, och uppmuntrar dem att ge en RPE-poäng för varje pass, även om de har mätvärden för kraft, puls, hastighet och kadens.
RPE är per definition subjektiv eftersom samma träning på två olika dagar kan kännas annorlunda av otaliga skäl, men jag har märkt att ryttare blir bättre på att ta bort de subjektiva delarna med träning. Du kan sedan mäta dina framsteg i både uthållighet och effektivitet.
Så, om en cyklist kan cykla i 15 minuter på RPE4 på dag 1 av en träningsplan, men sedan kan cykla i 30 minuter på RPE4, har deras uthållighet förbättrats. På liknande sätt, om en Strava-backe behöver en RPE6-ansträngning i början av en träningsplan och senare minskar till RPE5 för samma tid, är cyklisten mer effektiv.
Om framsteg är möjliga utan teknik, varför är prylar så gynnade av tränare? Fysiologiska mått gör det möjligt för tränare att fatta smartare beslut angående en ryttares träning och återhämtning. Träningen kan vara mer personlig och specifik för förarens mål. Men träning handlar inte bara om siffror – effektmätare ger mycket data, men inte kunskap.
Som coach får jag ofta frågan vad som är "bäst" för träning: kraft, puls eller perception? En effektmätare hjälper men det är inte en silverkula och absolut inte en förutsättning för progression.
Likaså är det användbart att veta hur ditt konditionssystem fungerar medan du rider, men det kan inte ersätta att veta hur du kände dig då.
I avsaknad av kraftdata rekommenderar jag att du använder en pulsmätare eftersom att känna till din pulszon under träning hjälper dig att kontrollera din ansträngning, men använd den tillsammans med RPE eftersom det är ovärderligt att veta hur du uppfattade ansträngningsnivån.
Att misslyckas med en pulsklocka, använd ett stoppur och din egen uppfattning, för dagbok – och fortsätt träna.
Bra träning handlar om konsistens vecka efter vecka, att lägga i lager på det som har gått innan, bygga träningsplattformen högre och högre. Och det kommer i slutändan till dig och cykeln.
Experten: Andy Tomkins är en Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Besök sportivecyclecoaching.co.uk för mer information
